想要变美很容易!维生素C是法宝!

营养师马烨 2016-06-15 13:56:41 亚健康

维生素C

维生素C好处多多,尤其对于爱美女士。它可以美容养颜、促进胶原蛋白的形成、增强抵抗力等。但很多人对维生素C只是略知一二,关于它的性状、吃法等却很有讲究,你们是否又都了解呢?下面我就给大家一一介绍。

了解维生素C

维生素C属于水溶性维生素,贮存在许多的新鲜蔬菜水果当中。虽然维生素C很容易摄取,但也很容易流失,它在遇到空气中的氧、热、光及碱性物质都会大量损失。如刚摘下的蔬菜两小时后就会损失5-18%,10小时后就会损失38-66%。另外由于我国摄入的蔬菜多数以炒熟为主,其中蔬菜中的维生素C遇热就会很快分解。因此中国居民维生素C的摄入量普遍不足,如果 再因为污染、酗酒、吸烟、节食、服药等原因就会更加大量消耗维生素C。因此我们每日应适量补充维生素C,才能有效满足机体的生理需要,美白肌肤。

现在有很多商家都在推荐大家补充口服制品的维生素C,但这些维生素C真的需要额外补充吗?而且维生素C如果摄入过多有没有什么毒副作用呢?其实维生素的毒性很小,但服用量过多仍然可产生一些不良反应。

服用量过多可产生一些不良反应

1、腹泻

有报告指出维生素C的摄入量超过2g,可引起腹泻。

2、结石

当摄入量小于1g时,一般不引起高尿酸血症,但如果超过1g,尿酸排出就会明显增加。研究发现,每日服用4g的维生素C就会使尿酸排出增加一倍,从而容易引发尿路结石。

3、不育

妊娠的期妇女如果服用过量的维生素C,可影响胚胎的发育,还可以造成不育。

4、骨骼疾病

而小孩如果长时间过量服用,容易患上骨骼疾病。

如何避免以上情况发生呢?

那我们如何避免以上情况发生呢?其实我们日常食用的食物当中就含丰富的维生素C,只要每日的膳食平衡,健康的人群是不需要额外补充口服制剂的维生素C。维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果。蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆韭菜等含量丰富;而水果中酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬的中含量最多;另外动物内脏中也含有少量的维生素C。

据国内外调查研究资料,中国营养学会于2000年制定的RDIs(常见维生素摄入量)中,提出了中国居民膳食维生素的RNI(推荐摄入量)成人为100mg/d。14岁以上维生素C的UL(最高摄入量)均为1000mg/d。因此只要我们每日摄入足够的蔬菜水果,所需的维生素C含量就可以达到标准。

中华居民膳食指 南推荐每日摄入蔬菜类为:300-500g,水果摄入量为200-400g。另外,蔬菜水果中还富其余很维生素、水分和膳食纤维,能增强机体饱腹感,从而 降低能量摄入,不止可以美容养颜,更有利于维持健康体重,一举两得,我们为何还要选择维生素C制品呢?

虽然现在很多人也都知道选择蔬菜水果,来满足每日维生素C的摄入量。但有些年轻人认为将蔬菜水果榨成果汁,不止健康营养还非常时尚。其实这种想法是错误的。

都说蔬菜、水果有益于健康,但怎么吃才最健康呢?有些人认为,家常做法不止太平淡更会导致营养素损失。榨果汁、菜汁就成为新的健康概念了。问题是,榨汁会不会损失营养素?果汁、菜汁能替代新鲜蔬菜水果吗?打成浆或榨汁后扔掉渣,哪一种更好?或许,听到的答案会与你的预想不同。

果蔬榨汁维生素C损失更大

出乎人们的预料,将果蔬榨汁维生素和抗氧化成分损失很大,甚至比炒菜损失更大。哪怕是榨了汁之后马上就喝也是如此。以黄瓜榨汁前后比较,榨汁后维生素C的破坏率高达80%。除了维生素C,像类黄酮、花青素等抗氧化成分,也会因此有不同程度的损失。至于不溶性成分如不溶性纤维,榨汁后不会跑到汁中:不溶性元素如钙,也会被留在渣滓中。

相比而言,过滤后澄清的果汁、菜汁营养质量最低,因为其中的膳食纤维也都大部分损失了。浑浊汁和果汁好一些,其中包含了可溶性的膳食纤维。连渣一起食用的果浆最好,可以吃到所有的膳食纤维,但它的口感不是十分理想。

先烫后榨能减少营养损失

商业生产中制作果蔬汁时,往往是要对果蔬进行热烫处理的。也就是说,需要把水果、蔬菜在沸水中略微烫—下,然后再榨汁。这样不仅维生素的损失变小,出汁率 增加,而且还能让榨汁颜色鲜艳,不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜,比如胡萝卜、青菜、芹菜等以及鲜甜玉米,一定要烫过再榨汁。

如果没有经过烫煮,榨汁之后应当马上喝,不可以存放。可以说,在每一分钟中,维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果经过烫煮再榨汁,那么在冰箱密闭的环境中可以暂存一天。

维生素C

水果蔬菜能整个吃最好别榨汁

总体而言,如果能够吃完整的蔬菜、水果,应该让牙齿劳动,在口腔里榨成汁、打成浆为好。

现在有一种观念认为,榨汁是特别健康的,其实是一种误解。榨汁是在吃新鲜蔬菜、水果有困难的时候,用来促进蔬菜、水果摄入量的一种措施。鲜榨汁本身并不带来营养价值的改善,甚至做不好还有明显的营养损失。

西方人不善于烹调蔬菜,希望通过和水果一起榨汁的方式来多吃蔬菜,获得其健康价值,这是好的想法。如果因为有了榨汁机就以为无需吃完整的蔬菜、水果,不必每餐吃很多蔬菜,那可就是适得其反了。   

加工蔬菜水果时还要注意以下几点

1、清洗果蔬时,注意别泡太长时间,水果、蔬菜贮存越久,维生素损失越多,因此,尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜,若要保存,请尽可能贮存在冰箱里。

2、水果、蔬菜不要切的太细太小,切开的果蔬不要长时间暴露在空气中(现吃现切、现切现烧),以减少氧的破坏。

3、烧煮富含维生素C的食物时,时间尽可能短,并盖紧锅盖,以减少高温和氧的破坏。汤汁中维生素C含量丰富,应尽可能喝掉。

通过以上讲解你对维生素C是否有更进一步的了解呢?而对蔬菜水果是否是又更加深爱了一些呢?只要选择健康的食物,变美还不容易吗?

马烨:国家公共二级营养师


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