燕麦片比大米饭热量更高?减肥能吃么?

范志红营养师 2016-06-13 16:05:35 减肥

燕麦片的热量--1

常有人问关于燕麦的问题:听说燕麦米比燕麦片健康作用还好,是真的吗?听说市面上的燕麦米大部分是莜麦做的,这两者有什么差别呢?查了网上的数据,发现燕麦和莜麦的热量比大米还要高呢!燕麦片比白米饭热量高好多!这是怎么回事?那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品,热量也好高!减肥的人还能不能愉快地吃燕麦片了呢?

燕麦和莜麦?傻傻的分不清

燕麦和莜麦其实属于一类植物,都是燕麦。不过,国外栽培的大部分是皮燕麦(有稃燕麦),超市中销售的国外产速食燕麦片也是皮燕麦做的。

1、整粒吃的是燕麦粒

中国西部种植的莜麦属于裸燕麦,品种不同。燕麦和莜麦都可以整粒吃,这就是燕麦粒,或者叫做燕麦米。因为燕麦表层的组织特别致密,水分很难渗透进去,需要浸泡一夜之后再放在电饭锅里,和大米一起煮食(比如一半大米,一半燕麦),才能达到比较好的口感。现在天气热了,室温下浸泡容易变味,建议在冰箱里浸泡,泡一夜乃至24小时都可以,并不麻烦。记得要把泡燕麦的水一起倒进锅里哦!因为其中含有可溶性的beta-葡聚糖,它是燕麦中有利控制三高和提升饱腹感的成分。

2、燕麦米的吃法有讲究

如果把燕麦或莜麦磨掉薄薄一层外皮,做成磨皮的燕麦米,那就方便多了。因为去掉了外层的种皮部分,燕麦粒就比较容易吸水了,甚至和大米一起煮都可以。只是,因为燕麦中的葡聚糖吸水性强,而且煮的速度慢水分蒸发也多,就需要比煮米饭时额外多加水。比如说,用电饭锅煮米饭时,1斤大米加1.5斤水就可以,但燕麦饭就需要加2倍以上甚至3倍的水才能煮得口感较软。用电压力锅煮饭就不需要加几倍的水,因为没有水分蒸发问题。

3、莜麦面的吃法也是多种多样

把莜麦磨成粉,可以制成莜麦面。西北人民把莜麦面再制作成莜面鱼、莜面窝窝、莜面卷、莜面面条等很多有西北特色的风味产品,口感别致。现在北京很多超市的主食厨房也常见有做熟的莜面卷出售,吃起来非常方便——回家把它蒸一下,然后像吃面条那样,加上各种切丝切段的蔬菜,再浇上自己喜欢的面卤,比如番茄鸡蛋卤、茄子肉末卤、蘑菇鸡丁卤等,就可以当主食吃了。愿意再加点去油的鸡汤肉汤,当然也可以。

4、国产莜麦的营养价值完全不逊色于燕麦

从目前看到的测定数据来说,国产莜麦的营养价值完全不逊色于燕麦,甚至在某些健康相关成分的指标方面还更胜一筹。用纯莜麦面制作的各种杂粮小吃食品,也都具备餐后升血糖速度慢的好处。

燕麦片的热量-2

燕麦和莜麦究竟有什么营养呢?适合减肥者吃吗?

和大米白面相比,燕麦和莜麦不仅蛋白质含量略高,而且脂肪和膳食纤维也比其他粮食高一点,淀粉含量却略低一些。不过,淀粉含量少几个百分点,并不是燕麦和莜麦的主要优点。蛋白质含量高,膳食纤维含量高,组织结构致密,以及beta-葡聚糖带来的高粘度,这几个因素共同作用,使燕麦和莜麦做主食的时候,消化吸收速度慢,饱腹感强,餐后血糖上升速度慢。所以,用它们做主食,能够帮助人们控制血糖,也很适合减肥的人吃。

当然,所谓消化速度慢,并不是不消化,其中绝大多数营养素还是可以缓慢地释放出来,被人体逐渐吸收的。如果像大米白面食物那样消化速度太快,半小时后血糖就疯狂上升,就会促进甘油三酯的合成(意思是使身体容易长肥肉);三小时后血糖下降,人又重归饥饿,也不利于控制下一餐的食量。

燕麦片的热量-3

怎样的燕麦才是营养丰富的呢?

对于完整的燕麦(莜麦)粒来说,它致密的结构,已经可以保证缓慢的消化速度了。如果把燕麦加工成速食产品,它的致密结构被破坏,那就主要靠beta-葡聚糖来延缓消化吸收速度。所以,选择燕麦片产品的时候,以挑选beta-葡聚糖含量高的产品为宜。

燕麦片的热量-4

脆脆甜甜的进口燕麦片产品,真的健康么?

最后还有很多朋友问:那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品,真的健康么? 某种产品是否健康,要仔细看看配料表,再看看营养成分表。那些脆脆的所谓燕麦片产品,通常都是添加了和糖,可能还添加了燕麦以外的其他谷物粉、淀粉、糊精等配料,也经过膨化或挤压处理的产品。吃在嘴里不觉得粘,说明可溶性beta-葡聚糖含量比较低;吃起来又香又甜,说明含有不少脂肪和精制糖。这些都会让它们的健康价值打折扣。真需要控制血糖血脂的人,还是不要选择这类产品,用高葡聚糖含量,而且煮出来口感很粘稠的纯燕麦片比较好。当然,对于那些不需要控制血糖血脂的年轻女孩子来说,如果只是早上用来替代白粥,那么这些口感香甜或香脆的燕麦片产品还是不错的。毕竟和白米粥相比,它们所含的维生素和矿物质含量比较好,仍然值得享用。如果配合牛奶和豆浆一起食用,营养价值就更好了,还能起到延缓餐后血糖上升、提升饱腹感的作用。

作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家


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