普拉提减肥瑜伽,瘦腿有良效

王小莉 2017-04-21 16:31:01 减肥

普拉提减肥瑜伽你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提减肥瑜伽可以帮助收腹,减少肚子上的肉肉,还是一种有很好瘦腿效果的运动,下面就带大家看看普拉提减肥瑜伽的动作吧,现在跟着天天营养网站的小编大家一起来了解一下呗!

普拉提减肥瑜伽这项运动,只要你每周坚持不懈的锻炼,一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍普拉提减肥瑜伽一些动作,如果你想瘦的话就来试试哦!

想知道普拉提减肥瑜伽怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单只需要每周坚持练习,一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提减肥瑜伽,据证实对腿部肌肉有很好的锻炼,可以塑造迷人的大腿曲线。普拉提减肥瑜伽巧妙地借助呼吸法,使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!

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普拉提减肥瑜伽动作全解

普拉提减肥瑜伽现在越来越受到大众的追捧,那么普拉提减肥瑜伽的动作都低都有哪些呢?接下来就跟着小编一起来看看普拉提减肥瑜伽的动作全解吧!

1、仰躺离地

采取仰卧地面的姿势膝盖弯曲脚部着地。深吸气再呼气,收紧盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部离地,最后是背部脊椎也离地用肩胛骨和足部取得身体的平衡。

回到起始动作,然后缓缓的吸气,吐气让肚子有一种在运动的感觉,发现后加快吸气呼气的平率,达到起始状态下的5,6倍的速度即可!

2、仰卧起立式

为了保护头部双手护住头部。呼气的时候,感觉到气流通过肩部向下到达臀部。吸气的时候,感觉到气流通过臀部和颈部,最后到达鼻子。

吸气同时抬起头部。收紧盆底肌,向头部方向伸展你的上身,头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候吐气。

3、斜仰卧起坐

仰躺在地面,两手在脑后交叉相握,右膝盖弯曲并抬起右腿。左腿也离地吸气。扭转右膝盖使之朝着左手肘的方向,使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。

还是仰卧在地面上,然后换个方向练习。首先抬起左腿左膝盖弯曲吸气,其次扭转膝盖,让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向,身体随之摆动。

4、俯卧挺身

俯卧在地面,全身贴在地面上。深呼气感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适可以用一块毛巾来垫住脸部。

吸气同时用腹部的肌肉直起头部,身体的其余部位依旧是贴紧地面,然后呼气再吸气,恢复初始姿势。

5、朝拜式

坐在双脚上脚背贴地,背部缓缓地向前面倾,保持背部是挺直的。额头碰到地面,双手伸直,平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。

深呼吸并慢慢恢复坐姿。脚背贴地坐在脚踝上。

6、交换腿倾斜

仰躺在地面,两腿放直。右腿弯曲向胸口,两手握住膝盖,注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上,盆骨收紧并倾斜,使之向着右边。

呼气左脚离地45度,左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧,头部向上抬起,身体可以上下摇摆。

换腿使左腿弯曲向胸口,右腿挺直与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。

7、弯膝下跪

跪在瑜伽垫上,臀部放在脚后跟上,收紧腹部,背部坐直,膝盖下面压着一条耐力带,两手各握一端,手臂自然在身旁下垂。两手臂在身体两侧上举,位于肩膀位置,肩膀下垂直到耐力带被拉紧。掌心朝向上面,手臂高举过头部,双手拍在一起。手臂放低至肩膀高度,身体从腰部开始向右转,眼睛从右肩膀看后面。回复姿势,身体改向左转,放下手臂。完成一个回合,做4次。

8、侧踢

右侧睡腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部左手放在你身前地板上。腹部收紧,举起左腿20厘米高,转动臀部使脚趾指向天花板。左腿向前移动,转动脚踝使脚趾朝向地板,用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。举起左腿转动臀部,使脚趾朝向天空,横着扫过右腿。右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。换左侧睡重复4次。

9、腿画圈

仰躺在地上两腿并拢。脚趾伸直,手臂放在身体两侧。举起右腿,使之与地面平行。收紧腹部,双腿打直,右脚朝着一个方向画3个圆圈,然后往相反方向画3个圈圈。在腿依然上举的情况下,画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆),先是朝着一个方向,然后是相反方向。

10、侧摆腿

右侧睡,双腿伸直臀部收紧,右手撑起头部,左手放在身前的地板上。收紧腹部肌肉,两腿抬起约5厘米,然后两腿一起画圈做4次后,放下腿。举起腿,不断向前向后做剪刀动作持续10秒。

除了仰卧起坐之外,减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢,但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!

普拉提减肥瑜伽优点:健康,除了瘦身还能缓解压力

若你减肥心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧运动,但是如果想长期保持身材那瑜珈减肥绝对是首选。

普拉提减肥瑜伽弊端:瘦腰速度缓慢需要长期坚持;

练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当对身材造成伤害。

普拉提减肥瑜伽注意事项:

1、要保证空腹或完全消化以后进行练习

大体上是饭后三到四小时喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

练习前需尽量解完大便和小便。

练习结束后30~40分钟后方可进食。

2、清晨时瑜伽练习最佳时间

应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

3、洗澡有讲究

洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡,如果想在练功后用热水淋浴应在15分钟后进行。

4、按你的极限而为

如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,绝不可以超出身体的能力。

5、衣着有讲究

瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤,除去身上所有佩带之物尽量赤脚或着短袜。

6、好的环境很重要

选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习,身心要专心集中。

7、经期要注意

经期不要做过于强烈的动作。经期里不建议做任何剧烈的运动,特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

结语:普拉提减肥瑜伽是一项很好的瘦身选择,很多朋友都可以练习,动作简单而且实用度比较高,以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作,大家都应该有了一个初步的了解,如果你有毅力的话,那你就马上开始行动吧。

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