合理饮食,有助于达到更好的运动健身效果

闫亚梅 2017-04-28 11:28:24 减肥

现在越来越多的人已经开始加到体育运动中,进行身体锻炼了,但是我们同时应该意识到“运动饮食”也影响着健身效果

 科学合理的饮食会让训练效果事半功倍


运动饮食,需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水,蛋白质的主要作用是制造和修复身体细胞和组织,碳水化合物则是身体活动的主要能量来源,体内储存的脂肪相当于能量库,在糖类在运动中被耗尽时,储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中,一个成年人约每小时失水1公升,炎热天气进行剧烈运动,身体失去的水分可多达每小时2~3公升,即使游泳亦会失去水分,因此,在运动过程中不但要适量补充5大营养素食品,更不能缺少水分的大量供给 。

只有根据运动量、运动时间、运动前后饮食等具体情况进行科学合理的搭配才能使锻炼最有效。要针对不同的运动量合理安排饮食


1.运动量少于1小时

运动时间偏短,不需要额外补充食物,但要补充水分

建议:每15分钟喝150~300毫升水

2.运动量1~3小时

属于中等时间的运动,运动后最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖

建议:可以补充含糖饮料,如运动饮料,或者喝白水,同时准备能够让糖分快速被吸收的食物,如果酱、夹心饼、水果干、谷物营养棒

3.运动量超过3小时

属于较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供多糖的食物,多糖的消耗较慢,能逐步逐步释放热量,建议:每小时补允0.5升水以及小黄饼干、杏仁糕、新鲜水果等禽慢糖的食物。

 在运动前后也要注意合理饮食


1.运动前饮食

在运动前1~2小时之间食用少量食物,吃些高纤饼干、葡萄干或是新鲜的水果。营养与运动专家认为,在运动前半小时食用少量食物可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果,这样会让你运动时更有劲儿建议:以低脂的碳水化合物为主,如米饭、通心粉、土豆、其他谷类食物,这些食物很容易消化,能提供糖分作为运动时的能量来源

2.运动后饮食

运动后不宜吃肉等酸性食物,运动后立即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利于肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。建议运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的,建议:在运动后,多吃些水果、蔬菜、豆制品等碱性的食物,可以消除体内过剩的酸,保持体内酸碱度的基本平衡,尽早消除运动后的疲劳感,避免饮用咖啡和茶等含有咖啡因的饮料,因为咖啡因也有利尿的作用,会令体内水分补充不足 

另外,饮食还应考虑运动目的和运动项目。不同运动项目配合不同的饮食才能达到效果最大化


1.增肌——补充蛋白质

为了练就一身结实的肌,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练,这类锻炼运动量大、负荷重,增肌需要补充较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1~1.5克的蛋白质,建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

2.游泳——补充碳水化合物

运动要调动身体的所有肌肉,所以需要大量的能量,同时因为向前游时会遇到水的阻力,还要保持体温,就必须摄入足够的能量,尤其要保证碳水化合物的供应。

3.形体运动——补充碳水化合物

对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪,因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量,米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

4.网球运动——糖分和水

打网球需要耗费很大的能量,打完一场比赛后经常会出现新陈代谢紊乱、脱水等现象,也容易发生肌腱炎等,因此,不仅在比赛前要注意补充糖分和水,且在比赛过程中和结束后也需要补充一些水果如香蕉,香蕉能提供糖分、镁、B族维生素和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

5.对抗性运动——糖分和矿物质

在饮食上除要注意摄取足够糖分以维持和恢复体力,还需要足够的钙、铁以及脂肪酸等,同时注意运动前饮食应清淡,建议可食用鱼和海鲜,它们提供的酪氨酸可以刺激在运动时被激发的神经系统,多进食叶类蔬菜,如花椰莱、卷心菜、菠菜等,这类蔬菜可提供利于血液凝固的维生素K。

6.球类运动——补充维生素

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼,由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量的鱼肝油。

 参考文献

1.《一口气读懂生活常识》编写组编著,一口气读懂生活常识,广东世界图书出版社,2011.08.

2.于关成,辛翠娟,裴艳玲主编,运动是最好的医药全书,吉林科学技术出版社,2012.12.

3.邓莹莹编著,二十几岁开始投资健康,吉林科学技术出版社,2009.06.

4.李立明,清奎主编,图说天下健康  人体养生速查,吉林美术出版社,2009.01.

5.李晓林,张学敏,王大成著,员工科学锻炼身体指南,中国言实出版社,2013.04.


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