营养减肥餐单,减肥必备饮食宝典

钟雪 2017-08-08 15:30:00 减肥

想要减肥又控制不住自己的吃货的心,吃太多又怕继续长胖。那么小编想你肯定需要这份美味又营养减肥餐单。所以,下面就一起来看一下天天营养网小编给大家推荐的营养减肥餐单吧!

营养减肥餐单-5

营养减肥餐单的营养原则

1、限制总能量

营养减肥餐就是要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0、5kg~1、0kg为宜,即每天减少125卡~250卡的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5、0kg为宜。

2、适量蛋白质

营养减肥餐在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪

过多摄入脂肪可导致酮症,所以营养减肥餐在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。

脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者记得饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%。

4、限制糖类

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,营养减肥餐就是要避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

营养减肥餐的饮食原则

1、平衡膳食

这是营养减肥餐最基本也是最重要的一条原则。要做到荤素搭配、营养均衡,既要让自己的身体能摄取足够的营养,又要避免营养过剩导致肥胖。

2、多喝开水

多喝水是加强排毒一定要做到的功课,人体所有的生化反应都必须溶解在水中才能进行,包括废物的排出。因此在产后一定要多增加水分的摄取。

3、增加生菜、水果的摄取

生菜、水果是许多抗氧化营养素,例如维生素C、维生素P等等的良好来源。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分,可以减少我们的细胞受到伤害。

4、多吃粗粮,如糙米、全麦食品

吃白米饭只能摄取热量而得不到营养。所以需要以糙米和全麦食品等粗粮来代替精致的白米,不仅能吃到更多的营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌。这对想减肥的人是很有好处的。

5、口味要尽量清淡

虽然生菜沙拉和水煮青菜是减肥者理想的食物,但是如果在上面涂上厚厚的一层沙拉酱和酱的话,那减肥计划就全泡汤。因为油、味精、酱油等调味料都是高热量的东西。

推荐营养减肥餐单的具体调配

搭配一

1、早餐:茶叶蛋一个(80卡)、优酪乳一杯(160卡)。

2、午餐:米饭一碗(160卡)、热狗一根(240卡)、冲泡式杯汤一碗(40卡)、紫菜汤或玉米浓汤(80卡)。

3、晚餐:肉燥米粉一碗(40卡)、面筋10个(80卡)、布丁一个(160卡)、苹果一个(80卡)。

搭配二

1、早餐:牛奶一盒250ml(160卡)、三明治一个(320卡)。

2、午餐:茶碗蒸一碗(120卡)、冲泡式杯汤一杯(40卡)、御饭团一个(160卡)。

3、晚餐:大亨堡或面包堡一份(360卡)、乌龙茶一罐(40卡)、香蕉一个(80卡)。

搭配三

1、早餐:美极好粥一杯(200卡)、肉松一匙(80卡)。

2、午餐:泡面一碗(320卡)、茶叶蛋一个(80卡)。

3、晚餐:水饺十个(400卡)、健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。

搭配四

早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,去皮肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

搭配五:

早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬菜100克。

搭配六

早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克。

早午间:水果1个。

午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,蔬菜两种各100克。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

结语:相信通过以上内容,大家对于营养减肥餐单怎么做都有了更多的了解了吧!天天营养网小编介绍了一系列的营养减肥餐的营养和饮食原则,赶紧跟着小编的减肥法吃起来吧!


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