营养师教您如何享“瘦”

孙美英 2016-07-08 16:35:24 减肥

中午和同事吃饭,一个女同事吃的很少,问她为什么吃这么少的时候,她说还有一个月就是自己的婚礼了,要下定决心控制饮食,争取在一个月内让自己变苗条,到那天穿上婚纱能够把自己曼妙的身姿呈现出来。

说起肥胖,想必大家都比较敏感,由肥胖引起的疾病不胜枚举,如心血管疾病、糖尿病、呼吸暂停综合征等。尤其是女性对于肥胖这个词更是敏感,在别人看来并不胖的身型,而面对镜中的自己却依然摇头、皱眉。亲爱的们,首先来算下你的体质指数(BMI)吧,检查下自己到底需不需要减肥。

用自己的体重/身高2(kg/m2)

1)在18.5—24之间,就属正常,如果还不满意自己的体型,那你需要做的就是有氧运动来匀称自己的身型和紧实自己的皮肤,比如:慢跑、跳操、负重运动等,而不是一味的减少食物的摄入,这样单纯瘦下来的自己并不会很健“美”噢!

2)>24属于超重,从现在起,你就应该对自己的饮食做一下调控了。

我们大多数人都是由于不当的饮食而造成体态偏胖,但同样的肥胖是由不同的原因引起的,看看自己属于哪种原因造成的超重,找出原因,“对症下药”,及时避免,还为时不晚!

误区1、 经常进食能量密度较高的食物

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精是产能食物,而脂肪是造成肥胖最根本的元凶,由于脂肪的产能系数最高(1g脂肪产生9Kcal热量),其主要目的是为机体储存能量之用,且代谢途径复杂而漫长,所以一旦摄入过量就会成为机体脂肪的一部分,很不容易减掉。

建议:平时减少肉类的摄入,每天肉食摄入量不超过巴掌大(30-50g),主食粗细搭配,增加饱腹感,三餐中适当增加富含维生素和矿物质多的蔬菜、水果来帮助消耗体内多余的脂肪,因为脂肪的代谢需要这些非能量营养素的参与。

误区2、不良的进食行为

1)食物块大、咀嚼不充分、进食速度较快,在这种情况下,单位时间内的进食量会明显增多,和进食较慢的人比较,无意识的快速进食是导致肥胖直接原因之一。

2)边看电视边咀嚼食物,有些人即使在晚饭过后也会额外的增加其他甜食类小点,这样无形中增加了多余的能量。

3)以进食而缓解压抑或抑郁的情绪,感受不到饱腹感。

4)临睡前进食,由于人的副交感神经兴奋性增强,再加上夜间缺乏运动,摄入的食物容易以脂肪的形式储存起来。

建议:早、中、晚三顿饭要吃好、吃饱,减少其他时间内进食的频率。

国内外调查研究发现:在一天之中进食2—6次的人当中,无论男女,进餐次数少的人发生肥胖的机会和程度高于进餐次数多的人[1]。这是由于食物会增加胃酸和肠液的分泌,令食物在消化道内不断的被消化、吸收,在运动量一定的情况下,食物的增多必然会导致能量的过盛!

保持健康是一种生活方式,让我们从健康饮食的点滴做起,以匀称、紧实的身型和健康的体重来诠释自己对生活的热爱。

参考文献:

[1]中国营养师培训教材 中国营养学会 2009,614-5

孙美英:生物技术(食品检验)本科专业,国家二级公共营养师,北京营养师俱乐部会员,营养讲师,践行立体营养精准医疗。


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