倾城之貌不如A4腰,营养师教你如何瘦出美好

陈云凤 2016-07-13 14:09:17 减肥

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神马三月不减肥四月徒伤悲都是骗人的!明明就是今天不减肥,全年徒伤悲。在这个胖子们天天忧伤的时代。总有那么一群不安分的瘦子,天天炫她的A4腰。虽然嘴上很鄙视这些炫A4腰的小表砸们,但内心却是大写的两个字儿——羡慕!

再也不想看着别人的A4腰霸屏,再也不要看着自己的游泳圈默默泪奔!从今天起,减肥势在必行。但是,该如何减呢?

要减肥首先得看一下你是否需要减肥

最简单的方法就是测一下你的BMI指数

用体重的kg数÷身高m的平方

对应表如下:

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如果已经是偏瘦的人,就不要天天喊减肥啦。如果显示偏胖,那么下面的这些你就要看仔细啦。

一说减肥都知道“管住嘴,迈开腿”

不是臣妾不想,臣妾做不到啊

吃少了会饿,跑几百米就累的气喘吁吁的感觉你不会懂。

想减肥,到底该如何吃如何动?营养师给出以下几大建议:

一、主食粗细搭配要合理

要做到粗细搭配,不能只吃精米白面,适当的加入粗粮,或用薯类代替部分主食。吃相等量的细粮与粗粮、薯类相比,等量的粗粮、薯类所提供的能量更低,且饱腹感更强。

有的极端主义者采用低碳饮食减肥,短期内减肥效果明显,但恢复饮食后容易反弹。这种方法是不可取的,要知道葡萄糖可是大脑的直接功能物质,而葡萄糖就主要来源于我们吃的主食,不吃主食小心脑袋反应迟钝哦!另外还可能引起酮症酸中毒。

建议每日谷薯类的摄入量要在250—400g之间。

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二、多吃蔬菜适量水果

蔬菜中含有丰富的膳食纤维,能量低,增加饱腹感。而且绿叶蔬菜中还含有大量植物化学物质,对人体健康有益 。但要注意在吃一些淀粉含量高的根茎类蔬菜时,可以适当减少部分主食。

蔬菜最好可以吃到300—500g

水果也是不错的减肥食物,但是想要靠只吃水果就不太靠谱了。水果中维生素、矿物质丰富,但蛋白质含量较低,只吃水果容易造成营养不良。再者说,水果中的糖分含量也是不低的哦,每日摄入量在200~400g即可。

三、肉蛋奶豆不可少

八戒走了十万八千里都没瘦,而且他还吃素。看来吃素减肥也不大靠谱!

蛋奶豆可以为人体提供丰富的优质蛋白,蛋白可是构成人体的基本组成物质。且在动物性食品中含有丰富的血红素铁,尤其是对减肥的女性而言,长期不摄入可能会引发缺铁性贫血。怕肉中脂肪含量太高可以挑选鱼肉、鸡胸脯、瘦猪肉等脂肪含量低的肉类。牛奶可以选择脱脂奶或低脂奶。

每日至少要保证1个鸡蛋,50g畜禽肉,50g鱼虾类。

四、油要少而精

烹调尽量以蒸、煮、炖、焖、凉拌的形势,避免炸、煎的食物。每日每日的用油量要控制在25g以内。

也可以购买橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量丰富的油,虽然价格略高,但在一定程度上会制约适用的量。

在外就餐时,若菜过于油腻,可用清水涮后食用。

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五、饮食规律,不暴饮暴食

按时就餐,不要等到饿了才吃,这样反而容易吃的更多。细嚼慢咽,给胃大脑充分的反应时间,吃到7、8分饱即可。

六、选择健康零食

两餐之间饿了可适当加餐,但要选择健康食品。不要选用薯条、薯片、蜜饯等一些高油高糖的零食,可以先择一小把坚果、低糖的水果、可即食的蔬菜或一小杯酸奶

七、限量饮酒和饮料

“酒是粮食精,越喝越精神”。酒确实是粮食的精华,1g碳水化合物或蛋白质只能提供4大卡的热量,而1g的酒精就能提供7大卡的热量。劝君末贪杯,满满的热量!

饮料在制作过程中会加入大量的糖,以一瓶450ml的果粒橙为例,其中的糖含量约为46g,相当于9块方糖的量(一块方糖的体积为1cm³,重量为5g),让你直接吃9块糖可能吃不下,但放在饮料中就容易多了。最好选择白开水或者低糖饮料。

八、餐具选择很重要

尽量不要选择较大的容器盛放食物,同等量的食物,用小一点的碗和盘子会显得更多,并会给内心以更大的满足感。

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九、坚持运动
一抛开运动的减肥都是耍流氓。

之所以体重增加,就是因为摄取量大于需要量,过剩的能量在体内转化为脂肪囤积。运动不但消耗能量,还能加大身体本身的基础代谢率。研究表明,高强度的运动之后,代谢速度升高的状态一直可以持续15个小时。

营养师温馨小提示

如果是超级肥胖者不建议跑步减肥。其自重过大,容易对关节造成损伤,且不易坚持。可以选择游泳、快走、慢跑、做操等舒缓的有氧运动,运动量可以由少到多不断增加。在室内也可以做一些力量训练,如平板支撑、卷腹运动都是是不错的选择。

结束语:减肥贵在不断的坚持,毕竟那是你一口一口吃出来的,减掉也得一点一点来,健康的减肥速度为0.5~1kg每周。合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡,是健康生活的四大基石。坚持不懈的努力就一定会取得成功。最好可以找个志同道合的小伙伴来陪你一起,会更有动力哦!


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