减肥先和脂肪说拜拜? 营养师告诉你,吃够脂肪才能好好减肥

芙蓉营养师 2016-05-13 14:03:24 减肥

脂肪-1

很多原本无不欢的人为了减肥,跟脂肪彻底决裂,肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就连花生米都是数着颗吃,因为一口坚果半口油。然而,这种极端的限制脂肪的方式并没有给减肥成果加分多少,反而弄得“整个人都感觉不好了”!

严控脂肪危害大,疾病增加、衰老加快

之前写过一篇《严控脂肪会加速衰老》的文章,详细地概括了严控脂肪的对于促进衰老的种种危害,简单地讲,就是缺乏必需脂肪酸,大脑神经系统、视力、皮肤、激素、免疫和心血管系统都会遭受不同程度的损伤。对于减肥而言,饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用:减脂平台,掉头发,女性姨妈不来,内分泌失调等,脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。具体而言,主要有几下几条:

1、影响脂溶性维生素的吸收和运转

维生素A,D,E和K存储在人体肝脏和脂肪中,过度限度脂肪会导致它们的缺乏,而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。

2、提高某些癌症的风险

大肠癌,乳癌和前列腺癌都被证明和缺乏某些必要脂肪酸有关。研究表明高剂量的Omega-3摄取会减慢前列腺肿瘤的生长,也限制癌细胞的发展。

3、增加心血管疾病的风险

必须脂肪酸,尤其是Omega-3会提高HDL水平,从而改善胆固醇成分比例,保护心脏。必需脂肪酸不足时,身体好胆固醇水平降低,从而增加心血管疾病的风险。

4、降低雄性激素(睾丸)水平

睾酮也是由胆固醇转化而来,身体中有适量的睾酮无论对于男女都非常重要,睾酮水平低会引起肌肉流失、体脂升高、骨质疏松、抑郁,精力不振等症状。

5、过量的碳水或者蛋白质摄入

很多吃脂肪少的人依然很胖,因为碳水摄入过量导致营养失衡,过量的碳水会导致食欲增加,从而使肥胖和糖尿病的风险增加;而过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担、促进骨钙的流失。

6、食欲失控反而导致热量超标

饮食中一定的脂肪含量能给进食带来满足感,而低脂饮食容易让人产生匮乏感,总是想吃东西,尤其是零食,一些号称低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高,更容易发胖。

好脂肪-2

脂肪也有好坏之分

1、反式脂肪和饱和脂肪危害健康,是坏脂肪

没错,脂肪是有好坏之分的,所谓坏脂肪,专业点讲,就是反式脂肪和饱和脂肪,它们才是危害健康的重要因素,也是脂肪饱受人们诟病的原因(饱和脂肪其实没那么坏,甚至对激素平衡还有帮助,但问题是人们常常吃过量,就会增加导致心血管疾病的发病率)。通俗地讲,就是指各种饼干、蛋糕、薯片、点心、炸食品、速冻火锅食材、廉价的巧克力和冰激凌(代可可脂)、变质有哈喇味的食用油和坚果、肥肉肥肠等等。

2、对人体健康有益的脂肪就是好脂肪

而好脂肪则是指例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、、品质好的坚果、大豆及其制品、鸡蛋和牛奶、少数蔬菜水果,如马齿苋、鳄梨等。

每天吃多少脂肪才算够?不吃炒菜居然完全可以

即使是好脂肪也不是多多益善,而坏脂肪,一辈子不吃也不会有什么损失,比如反式脂肪。但是对于饱和脂肪,目前还有一些争议,个人认为适当一些也是可以的,即使是植物油、瘦肉里本身就含有饱和脂肪,没有必要专门去吃猪大油、黄油。按照《中国军民膳食指南》的推荐,脂肪要占到总热量的20%-30%由脂肪提供,如果减脂期的热量摄入为1600千卡,换算能每日摄入脂肪约为36-53克。所以,即使是减肥期间,脂肪的摄入量下限也在36克。

好脂肪-3

常见减肥食谱中食材的脂肪含量

一杯全脂奶约含7克脂肪

一个蛋约含6克脂肪

一两鸡胸肉约含4.5克脂肪

一两北豆腐约含2.5克脂肪

一小把去壳坚果(40克)约含20克脂肪

一两瘦牛肉约含7克脂肪

一两三文鱼约含6克脂肪

一勺植物油(10克)就是10克脂肪

通过以上数据不难发现,要吃够脂肪实在是太容易了,即使炒菜完全不用食用油,也完全可以实现。例如,每天一个鸡蛋、一杯奶、一两瘦牛肉、一小把坚果,就可以达标。

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欧米伽-3脂肪酸对于减肥的重要意义:减脂增肌更强效

前面博文已经多次讲过, Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸是人体两种必需的脂肪酸。前者来自于鱼类和少数坚果,例如亚麻籽、苏子、南瓜子、核桃,后者来自于各种植物油、肉类,豆子等。和减脂最相关的是Omega-3,有实验为证:

实验1:2007年的美国临床营养学周刊上(American Journal of Clinical Nutrition)登载过一个实验:两组女性,一组每天服用300mg-1.8g的Omega-3鱼油,一组服用安慰剂;两组人采用一样热量饮食,每天运动45分钟,3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后,鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。

实验2:2010年在国际运动补剂周刊(Journal of International Society of Sports Nutrition)中也有实验证明,同样条件下,Omega-3有助于提高肌肉蛋白质合成,换句话说,Omega-3有助于增肌。

结论:实验报告中指出,Omega-3的作用在于减少脂肪细胞体积,提高新陈代谢,加速减脂效果(实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显)。除此之外,还在防治某些癌症,心血管疾病,中风,关节炎和提高抵抗力方面有帮助。而Omega-3脂肪酸几乎是绝大多数现代人的营养短板,因为平时深海鱼和那几种坚果摄入都不多,而Omega-6脂肪酸又摄入过量导致脂肪酸比例失衡,有研究认为这种失衡也是许多现代疾病比如心血管疾病,糖尿病,肥胖等原因之一。

综上,脂肪并不是造成肥胖的因素,热量过剩和饮食失衡才是,盲目的节食只会造成肌肉损失和漫长的平台期。相反,平时适当吃一些鱼,核桃、亚麻籽、苏子、南瓜子等坚果对于减脂尤其是腹部脂肪帮助还是很大的,盲目地和脂肪决裂实属不明智的做法。

营养师简介

刘玲艳,国家高级公共营养师,新浪微博:芙蓉营养师


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