解决便秘从买菜开始

魏琳琳 2017-07-13 09:59:53 疾病

和家人一同吃饭,得知家中亲戚有便秘问题,询问我应该怎么办。我便通过询问了解了他日常的饮食,在排除了疾病的问题以后,清楚了造成他便秘的原因。由此想到了这个问题其实也是很多人家里常出现的一个问题,所以把我的分析以及一些生活指导建议供大家参考。  

亲戚饮食基本情况分析  

他的饮食基本情况是这样的,每天的早餐多食用从卖买的焙子(内蒙古的一种主食,类似肉夹馍,里面可以根据喜好放肉末、鸡蛋、火腿肠、豆腐干、干豆腐片,凉拌土豆丝或圆白菜丝,以及内蒙本地的一种泡菜——烂腌菜,有的小摊还有辣条),但是他们多数选择不夹任何东西的或者只是夹鸡蛋及一些烂腌菜的,偶尔会喝一斤热牛奶。午餐通常是一或两道炒菜搭配大米饭,晚餐基本每天都会吃自制手擀面,以炸酱面形式吃的多,但是没有像老北京炸酱面一样会搭配很多种菜,如果搭配就是量非常少的一点黄瓜丝,比如一家三口也就是1根黄瓜。水果也几乎不怎么吃。粗粮就是偶尔吃莜面(裸燕麦粉制品)。

可以说,他的饮食结构是不够完整的,先说主食问题,主要是以精致的大米和富强粉制品为主,几乎不吃杂豆类,偶尔会吃燕麦类食物,薯类吃的也不多,只有土豆做炖菜的时候才会用才会吃一些,红薯、紫薯偶尔也会吃,山药、芋头基本上一年也吃不上几次。粗粮是指加工程度低的粮谷类制品,由于加工方式的问题,可以保留更多的膳食纤维以及更多的B族维生素,除了大豆(即黄豆、黑豆、青豆)以外的豆类都属于杂豆类,他们都是属于淀粉类豆子,是我们日常吃的粮谷类形成很好的蛋白质互补作用,同时富含膳食纤维是很好的主食类食物。薯类其实也是很好的主食,因为富含碳水化合物,并且富含维生素C、钾等。  

其实是蔬菜水果的问题,蔬菜的食用问题协和医院营养科的于康老师曾经建议每人每天蔬菜最少为生重1斤的摄入量,为了比较容易实现最好是绿色叶子类蔬菜打底,然后再搭配一些红色和橙色的蔬菜,能吃的更多的话就再吃一些紫色的蔬菜。  

根据中国居民膳食指南的建议,成年人每天蔬菜的量为300-500g,水果是200-400g。我的亲戚每天几乎都不吃水果,当然有的中医讲究冬天不吃生冷因此不建议吃水果,我的亲戚不属于支持这种观点的人,只是不怎么爱吃,蔬菜食用的量据描述的判断也就是在200g就不错了。  

第三是关于禽肉蛋的问题,不喜欢吃鱼,如果吃的话只吃些大鲤鱼,鸡蛋平均能做到每天1个,如果是做炖菜肉基本上是猪肉和羊肉并且都是大块的,害怕激素和饲料的问题鸡肉也吃的比较少,按照中国居民膳食指南的推荐摄入量畜禽肉类每天每人50-75g是超量的。  

第四是奶类、大豆及其制品,还有坚果类,按照中国居民膳食指南的推荐摄入量奶类及其制品300g,平均下来还是有的;大豆及其制品吃的不多;坚果类每晚看电视的话会吃,但是品种选择不够丰富,杏仁、南瓜籽和葵花籽是家里最常买的,并且吃的量会超标。  

至于做菜用的绝对的超标,盐除了正常做菜以外,每餐都会吃咸菜,由于喜欢炸酱面所以吃的隐形盐很多。  

每日饮水能够超过1200ml,从不进行体育锻炼,最大的运动就是骑电动车上街买东西。  

关于便秘  

所谓“便秘”是指大便次数太少.或排便困难,不畅,粪便干结、量少。严格来说.便秘是一种症状.而非一种疾病,但这一症状却困扰着成千上万的人。  

便秘根据有无器质性的病变可以分为两种,一种是器质性便秘,一种是功能性便秘。说的白话一点,就是一种是由于疾病引起的便秘、直肠及肛门病变、老年性营养不良、内分泌和代谢性疾病等都可以引起。一种就是由于饮食失衡、排便习惯不良、生活作息时间不规律等导致的肠道功能性的失调导致。  

严重的便秘可能还会伴随腹胀、腹痛、食欲减退、嗳气反胃等症状。  

琳琳营养师的实际生活指导:解决便秘从买菜开始  

便秘的营养防治  

1.保证充足的饮水  

充足的水分有利于大肠的蠕动,对于大便的形成和软化有极其重要的作用。  

2.膳食纤维摄入充足  

蔬菜、水果、粗粮杂粮的麸皮等都含有大量的膳食纤维,保证充足的摄入量才能有效的扩充大便的体积,便于肠道蠕动  

减少大便在肠道内停留的时间,降低便秘的发生率。  

3.适当食用蜂蜜  

蜂蜜中由于含有多种活性酶及有机酸因此具有润肠通便的可能性,适当的喝一些蜂蜜水对于排便是有促进作用的。  

4.适量吃一些容易产气的食物  

萝卜、洋葱、黄豆都是可以产气的食物,适当的吃一些可以导致肠道内气体膨胀,有利于肠道蠕动刺激排便。  

从买菜开始防止便秘  

蔬菜是我们摄取膳食纤维最便捷的方式,因此每天吃足量的蔬菜对于防止便秘是非常重要的。日常生活中如果我们能从买菜、做饭的各个环节开始入手,这个事情就会变得简单很多。为了让老百姓能够具备基础的营养知识,我们国家早就出台了《中国居民膳食指南》,并且通过到各个社区讲解《中国居民膳食宝塔》,中国所有活跃在一线的营养工作者一直在做着各种努力。不过,大多数的家庭还是没有把理论跟实际联系在一起,在买菜、做饭、吃饭的时候全部都忘在脑后了。  

今天我用我在生活的拍摄的照片给大家再次讲解说明一下,真心的希望大家能够在生活里做到。  

以买三口人的菜为例,我的理想目标是在中餐和晚餐两餐把生重三斤的蔬菜吃完,其他方面的营养搭配问题以后再谈。  

《指南》建议每人每天吃蔬菜300-500g,因此我在买菜的时候就要最少买3个300-500g,也就是3斤菜!最容易实现量的就是绿色叶子类蔬菜,因此选择购买1斤的油麦菜。鲜蘑是属于菌藻类的蔬菜对于修复人体的免疫力非常好,因此选择购买1斤鲜蘑。当天买菜看到菠菜也不错,很新鲜于是买了1斤菠菜。另外购买了一块红薯,用于搭配米饭。家里有胡萝卜、黑木耳,因此没有购买。  

买菜的时候有个非常简单的办法,就是用手去衡量大概的量,这样不容易买太多,不容易剩菜!

一般蔬菜经过去除不宜食用的部分,以及制作去除的水分,通常比生重的时候要少,因此吃的时候不会太多,开始由于吃菜少可能不一定能吃完,但是适应几天就习惯了。  

为了加快做饭的时间,通常是先做米饭,再做菜肴,这样可以在米饭熟制的过程中,利用好这个时间。如果你做好了菜,发现没做米饭,再去做一方面浪费时间,另一方面菜都凉了。  

米饭中加入适量的薯类,不但吃的时候做到了营养的互补,还做到了粗细搭配,从颜色上也比较好看,从制作上也比较简便。之前也多次说过,薯类杂豆类粗粮可以占到主食的一半或三分之一。我们家根据我妈的生活经验是使用勺子量米的,基本一人一勺米,也就是说其实不一定要像我用称,你们一定也有很多的生活妙招,我主要是为了演示以及精确配餐时使用。米通常和水是1:1或者1:1.5,因此米饭就会多出相应的量。称了一下我家的勺子能装的大米重量,约为200g。我的红薯为326g,平均每日108g,大约是米的一半。薯类富含淀粉和膳食纤维,也是预防便秘的好食材。  

由于绿色叶子蔬菜含有大量的草酸和植酸会影响钙的吸收,因此我们通常会牺牲一部分水溶性的维生素而把蔬菜焯水,如果您要是每天钙的摄入充足,为了多吃些水溶性维生素进入体内,在确保洗干净无农药残留情况下不焯水也是可以的,主要看你关注哪些营养素。我家里父母牙口不是很好了,喜欢软的,因此我选择焯水。  

为了保证蔬菜中的营养,建议流水洗菜,焯水时水中加醋便于维生素的保留,同时加入点油使菜色青翠,另外就是及时放入冰水或冷水防止蔬菜中温度高产生后熟颜色变黄营养流失。  

还有一个问题,就是有人纠结只有营养师才能做出好看的饭菜,不是营养师做不到,其实你也能做到,我们只是为了让饭菜更养眼做了点美化。当天做饭时间比较匆忙,因此简单给大家做个对比示范,希望增加大家的信心!  

便秘的生活习惯改善  

1.增加运动  

运动可以增加肠道的蠕动  

2.规律作息时间  

规律的作息时间对于养成按时排便的习惯很重要,很多人去外地出差会发生便秘,多数原因是打破了原有的作息时间导  

致。如果经常不是按照规律的时间作息,不仅仅是便秘问题还有其他很多健康问题会出现。  

3.养成按时排便的习惯  

按时排便的习惯不仅仅是保障一天一次排便,正确的做法是在每天固定的时间无论是否有便意都去上厕所,对于养成定  

时排便习惯非常重要,人体很神奇只要你能每天定时去培养排便的感觉,长时间的条件反射就会形成,进而养成按时排便  

的健康生活习惯。  

4.不要在如厕时看书、玩手机  

看书和玩手机不但会分散注意力,而且会增加痔疮的发生的风险,因此排便的时候还是要集中精力。


转载请注明出处[来源:天天营养网],版权归原作者所有,特此说明!
90%用户还关注了

 ◆ 夏季宝宝易便秘?宝宝调理便秘的良方在这里...

 ◆ 宝宝便秘及解决办法

 ◆ 产后便秘怎么办?这五大食物帮你轻松解决

 ◆ 秘诀来啦:便秘的治疗方法...

七嘴八舌来一句
相关评论
关联专题 更多

便秘

共127篇文章     进入专题

推荐营养师 更多

陈美琳

公共营养师二级 / 哺乳期完美营养

已完成181单营养配餐

王丰收

公共营养师三级 / 常见疾病营养

已完成109单营养配餐

彭国华

公共营养师一级 / 科学减肥

已完成265单营养配餐

武媚

公共营养师三级 / 慢性病

已完成252单营养配餐

王雷军

公共营养师一级 / 慢性病

已完成29单营养配餐

王夫杰

公共营养师一级 / 婴儿营养喂养

已完成270单营养配餐

张鹏

公共营养师二级 / 常见疾病营养

已完成110单营养配餐

张松

临床营养师(医)主治医师 / 慢性病

已完成127单营养配餐

王丹

公共营养师二级 / 婴儿营养喂养

已完成126单营养配餐

张丽欣

公共营养师一级 / 儿童发育完美营养

已完成331单营养配餐

热点专题 更多

营养早餐

共212篇文章     进入专题

水果

共294篇文章     进入专题

养生

共71篇文章     进入专题

饮食调理

共130篇文章     进入专题

配餐专栏

共34篇文章     进入专题

文章点击排行

1 小儿积食怎么办?六大绝招解决妈妈...

2 红薯的热量这么低,为什么还是会长...

3 千万别相信,木瓜葛根粉能丰胸 ...

4 一根玉米的热量是多少,减肥可以吃...

5 患上林赛氏指甲怎么办?这样做就对...

6 你患有网球肘吗?告诉你几个简单实...

7 燕麦片热量大剖析,能否减肥的真相...

8 胎心监护图怎么看?据说还能看出是...

9 脑梗塞不能吃哪些东西?千万不要乱...

10 注意啦!鸡蛋六种吃法要人命!看看...

天天营养微信公众号
粉丝交流群:319262631 投稿QQ:2124361593 广告合作QQ:2501273382
咨询电话:010-60609419  公司地址:北京市海淀区上地三街
天天营养网 2004-2017 京ICP备15058045号-2