五招助你降低胆固醇

毛春蕊 2016-07-22 11:36:31 疾病

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体检报告单上胆固醇含量偏高?这个消息可不好,胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。除了吃药以外,保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。那么怎样做才能降低胆固醇含量呢?

胆固醇是一种脂类物质,人体各组织中皆含有胆固醇。正常人每天可从膳食中摄入300~500毫克的外源性胆固醇,主要来自肉类、肝、内脏、脑、蛋黄和奶油等。

根据不同脂蛋白携带的胆固醇,胆固醇可分为低密度胆固醇(“坏”胆固醇)和高密度胆固醇(“好”胆固醇)。低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C),能对动脉造成损害;而高密度脂蛋白胆固醇(简称HDL-C),则具有清洁疏通动脉的功能。

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降低低密度脂蛋白胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇,五招宝典送给你。

一、注意饮食分量

对大份的套餐说再见吧,它们的分量往往超过了国家推荐标准。吃了它们,你在长胖之余,还把胆固醇水平拉高了。

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二、多吃水果和蔬菜

蔬菜水果中抗氧化的成分,有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。另一方面,多吃一点蔬菜和水果占肚子,就可以少吃一点高脂高热的食物了。

三、多吃海产品

想要心血管健康,多吃点海产品。建议一周之内至少吃两次。因为鱼的饱和脂肪含量较低,且含有丰富的ω-3脂肪酸,它能够降低血液内甘油三酯的含量,帮助降低胆固醇,减缓动脉中血管壁斑块的形成。

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四、一小把坚果保护你

一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单不饱和脂肪酸,能够在保持“好”胆固醇水平的同时,有效降低“坏”胆固醇的水平。许多研究都表明,每天适量吃一些坚果,能够降低患心脏病的风险。

五、选好食用油

饮食中,我们需要摄取适量的脂肪,它会为我们提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油中的脂肪,有助于降低“坏”胆固醇的水平,并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪,例如黄油、棕榈油中的脂肪,则会提高体内“坏”胆固醇的含量。

总之,维持正常的胆固醇水平是一项漫长而艰巨的工作。定期看医生,随时更新健康状况,并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议,你的胆固醇就可以控制的很好。

作者:毛春蕊,国家公共营养师,新浪微博:@营养师毛春蕊

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