糖尿病人饮食指导

吴慧 2016-09-10 11:36:30 疾病

糖尿病人要控制好血糖,首先要控制好饮食,否则不管用多少药,用多大量的胰岛素都不能阻止病情的恶化。

然而一提到控制饮食,很多糖尿病人都容易走入两个极端:要么什么都不敢吃,饮食单调乏味,这样容易营养不良,发生低血糖的风险;要么完全不进行控制,任由血糖飙升伤害身体。

其实只要控制好食物摄入的总量及掌握好科学搭配的方法,控制血糖的同时一样可以吃得营养全面、色香味俱全。

选择食物时,最好通过该食物的升糖指数(GI)来选择。GI是表示食物在体内转化成血液葡萄糖的速度的一个指标。高GI的食物转化速度快,低GI的食物转化速度慢。糖尿病人要多选择低GI的食物,但高GI的食物不是绝对不能吃,低GI的食物也不是可以无节制的吃。

如果是GI很高,营养又很低的食物我们最好选择不吃,例如:甜饮料、糖果、膨化食品。但对于GI高同时营养也非常丰富的,我们可以选择搭配着吃,比如:大米、马铃薯、胡萝卜、馒头、面条等。(高、中、低GI食物一览表附于文后)

下面,我们主要来讲一讲三餐如何搭配和三餐的量如何掌握。

1、主食

南方的主食以大米为主,偶尔也吃馒头和面条。一般人主食的总量5-6两/天,早餐和晚餐的量1-2两/顿,中餐的量2-3两/顿。

米饭和面食一般都是精米白面做的,升血糖的速度非常快。

糖尿病人在做大米饭的时候可以把一半的大米换成GI低的粗粮和杂豆,比如黑米、红米、绿豆、红豆、黑豆等。可以和大米一起煮饭或者熬粥。很多人认为糖尿病人不能吃粥,这个说法比较绝对,糖尿病人不能吃的是精米熬的比较浓稠的白米粥,然而加了粗粮和杂豆的清粥升血糖的速度并不快,糖尿病人完全可以吃,只是在熬制的过程中不能泡得太久熬得太烂。

面食里白面做的馒头、烙饼和面条GI比较高,我们可以在选购的时候选择添加了粗粮面和杂豆面的品种。还可以在吃的时候搭配高蛋白和高纤维的食物一起吃,达到降低总GI的作用。比如:吃馒头、烙饼的时候就一盘凉拌黄瓜,一盘凉拌豆腐干,喝一杯牛奶;吃面条的时候煮一个荷包蛋和多一些蔬菜在面条里,再喝一杯豆浆。

主食还可以用一些含淀粉丰富的蔬菜来代替一部份,比如山药、土豆、藕、芋儿等。要注意在吃这类蔬菜时一定要减少相应的主食量。比如今天的餐桌上有一盘醋溜土豆丝,那么你这一餐可以吃的主食的量就要减少相应的吃的土豆丝的量。

不管是用粗粮杂豆代替大米;还是用淀粉含量高的蔬菜来代替一部份主食;或者用蔬菜和高蛋白食物搭配主食一起吃。目的只有一个:就是减少精米白面的摄入量,让主食和三餐的品种更多样化,利用综合膳食来控制血糖和增加营养的均衡。

2、肉、蛋、奶、大豆。

、蛋、奶、大豆都是蛋白质的优质来源,糖尿病人需要充足的蛋白质,但不能过量。每天的蛋白质供应占能量比的10-20%,具体年龄和性别摄入量不同,请咨询营养师。以一个60多岁的男性为例,每天蛋白质的需要量在70克左右。

70克蛋白质是多少呢?一杯200毫升的牛奶能提供6克左右的蛋白质;一个鸡蛋也能提供6克左右的蛋白质;2两大豆或者大豆制品能提供10-40克左右的蛋白质(具体每种大豆制品的蛋白质含量请咨询营养师);2两瘦肉(鱼、禽、畜、海鲜、贝类)能提供10-20克左右的蛋白质;每天的主食、蔬菜及其它能提供20克左右的蛋白质。

牛奶不仅能提供优质蛋白还是钙的最好来源,糖尿病人应该保证每天1-2杯鲜奶或者酸奶。酸奶里虽然添加了白砂糖,却不是高GI的食物,如果特别介意,可以自制无糖酸奶。

蛋的胆固醇含量比较高,糖尿病人建议每天不超过一个,每周不超过四个。

大豆是植物性食物中蛋白质和钙含量最高的,建议糖尿病人每天吃40克大豆或者80克豆腐干等豆制品。

畜肉里面脂肪含量比较高,特别是肥肉。过多的摄入很容易造成脂肪摄入超标。每种肉类除了蛋白质还有其它不同的营养素,我们应该经常轮换摄入以保证食物的多样与营养的均衡。

3、蔬菜

糖尿病人要多吃蔬菜,每天1斤左右,其中最好有半斤左右的深绿色蔬菜。每餐达到一晕配三素的标准,而且一周内每天蔬菜的品种最好能不重复。

蔬菜里面含有丰富的维生素、矿物质和纤维素,每种蔬菜还含有不同的生物素。好多蔬菜都已被证明有降低血糖的作用,是糖尿病人必须的膳食营养来源。

很多老年人牙齿不太好,不愿意吃蔬菜,这就需要多花点心思把蔬菜做得比较碎比较软。比如把绿叶蔬菜切碎和杂粮豆粥一起煮成菜粥,还可以把香菇菌类一起切碎了和肉馅包包子和饺子。只要想吃相信一定可以找到方法。

但是糖尿病人也不能一味追求细软,应该养成细嚼慢咽的吃饭习惯,既锻炼自己的咀嚼能力还能更好的控制血糖。

4、零食

糖尿病人的零食可以是坚果、牛奶、豆类和水果

坚果含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸。每天吃一小把坚果,不但不会引起肥胖,还可以帮助体内血脂的正常代谢,预防和降低高血脂。但炒制的坚果盐含量很高,所以最好吃生的坚果和煮的坚果,比如核桃和花生。牙齿不好的老年人可以打碎以后做成核桃花生酱。

糖尿病人不能吃水果也是一个误区,水果的甜味来自于丰富的果糖,果糖虽然有甜味,但却是低GI的食物。水果里含有丰富的水溶性维生素和膳食纤维,每天吃2至3两低GI的水果对糖尿病人有益无害。

5、盐、油及调味品

由于糖尿病很容易引起血脂和血压的异常,所以盐和的控制对糖尿病人来说非常的重要。

在烹调的时候多采用煮、炖、蒸、凉拌的方式,少用炒、煎、炸的方法可以减少烹饪油的摄入。

每天盐的摄入量是6克,相当于一个啤酒瓶盖的量。除了我们做菜时放的钠盐,酱油、味精里面的盐,还有皮蛋、盐蛋、香肠等盐渍的加工食品里的盐都要计算在内。含盐高的食物吃的时候一定要小心,最好不吃,实在想吃浅尝即可。

还有很多调味品都是糖尿病人的好帮手,比如有研究表明肉桂能够重新恢复糖尿病人脂肪细胞对于胰岛素的反应能力,专家建议糖尿病人每天可以吃四分之一勺到一勺肉桂粉。豆豉有很好的抗氧化作用,并且对预防早老性痴呆造成的记忆力损伤有一定的作用。醋可以延缓血糖上升的速度,葱蒜有调节血脂的作用,这些有益健康的调味品可以经常的用在你家的餐桌上。

6、饮料

糖尿病人不能喝市场上卖的各种甜饮料、碳酸饮料及奶饮料。不过长期只喝白开水并不是最好的选择。茶、干制的山楂、菊花、参片等营养丰富又有保健作用的东西可以经常冲泡来喝。比如山楂有降血脂、开胃健脾的作用;菊花有凉血、清肝明目的作用……在中药房里这类的东西非常多,可以轮换着买来冲泡饮用。

7、运动

专家研究发现,肌肉松驰也是导致糖尿病的原因之一。糖尿病人想要控制好血糖,运动是必不可缺的一项。老年人不适宜剧烈的运动,散步、快走、耍太极、打门球、结伴出门郊游等都是很好的运动方式。运动不仅起到强身健体的作用,还丰富生活、增加生活的情趣。


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