老年人预防骨质疏松怎么破?

轩燕 2016-07-06 10:48:58 慢性病

之前写了几篇关于老年人的文章,讲到了随着年龄的增长,老年人的身体会发生哪些变化;容易患哪些疾病;由于老年人消化吸收功能的减弱,很容易造成身体的营养不良,民以食为天,我们身体所需要的绝大部分营养素都来自食物,为了应对这种由于消化吸收造成的营养不良,应该如何摄入更充足的食物。

其实,正是因为老年人缺乏各种营养素,所以容易患一些具有老年人特征的疾病,骨质疏松就是常见的一种。

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此更应特别注意摄入含钙高的食物。

奶类不仅钙含量高,而且钙与磷的比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。青少年要摄入足量的奶类来源的钙,在骨骼成熟之前,尽可能使骨密度峰值提高,以对抗随着年龄的增长而导致的骨量下降和骨质疏松。

要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或者相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150-200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25-30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g。


有些老年人会有乳糖不耐受的症状,喝了牛奶之后,可能会出现腹胀、腹痛或者腹泻等情况,对于这种情况,就要稍微改变牛奶摄入的方法,具体有以下几种。

1、分餐制,这种方式适合乳糖不耐受症状不明显的老年人。每天300g鲜牛奶或者相当量的奶制品,可以分3-5次喝完,做到少次多量,而且每次喝牛奶前先吃点其他食物,避免空腹喝牛奶,加重乳糖不耐受症状;

2、与主食一起食用。可以将牛奶和进面粉里,做成馒头等面食,也可以将牛奶与五谷杂粮等熬成粥,混合食用;

3、用酸奶、舒化奶或者低乳糖奶代替。酸奶或者舒化奶中的乳糖已经被分解,但是考虑到大部分老年人的身体状况,要注意酸奶或者舒化奶中糖的含量,最好饮用低糖,以无糖最佳。

除了奶类,还可以选用豆制品(豆腐、豆腐干等),海产品(海带、虾、螺、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

当然了,除了饮食方面,适当的运动也是需要的,多做一些温和的运动,比如散步、快走、太极等,身体状况比较好的老年人,还可以适当做一些负重运动,对于预防骨质疏松都有一定的帮助。

老年人的生理特性决定了老年人还容易蛋白质缺乏,牛奶中的乳清蛋白对促进肌合成、预防肌肉衰减很有益处;大豆中的蛋白质是唯一与人体氨基酸组成相似的植物蛋白质。

在以补钙为目的,多吃奶类、大豆或其制品的同时,也补充了优质蛋白质。当然了,如果想要补充更多优质的蛋白质,还要吃的足量的鱼禽肉蛋等食物,这些动物性食物中还含有多种营养素,我们下一篇文章再来详细介绍。


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