只要少吃油就能降血脂了吗?

徐文飞 2016-07-20 11:43:04 慢性病

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大部分的人以为自己血脂高,只要少吃一点就对了,但是,饮食中的糖分、纤维量、食用油的形态,甚至饮酒的量都影响着胆固醇或三酸甘油脂。其实,胆固醇高或甘油三酯高,大多是吃出来的,第一个清脂行动,一定要从饮食下手,如果只是吃药,饮食不修正是本末倒置的行为。

一般人都以为自己吃的不油,应该血脂不会高,但是却不知道其实甜食和酒类在身体里也是制造甘油三酯的高手,所以除了少吃油做对了以外,应该还要戒掉含简单糖类的甜食,更不能拿酒类来当饮料。

其实,如果不是天生体质的遗传,90%的人只要把血脂降下来,无论是要降胆固醇或是甘油三酯都很容易,因为高胆固醇或高甘油三酯都是吃出来的,所以,可以靠改变饮食及生活习惯,一并把胆固醇或是甘油三酯降下来,不需要执着于只要降低胆固醇或是甘油三酯:成人的总胆固醇应维持在200mg/dl以下,而甘油三酯应维持在150mg/dl,而这些正常值会依每家检测单位而不同,以下来探讨一下影响这些血脂的饮食因子:

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一、饮食中的油脂

说到油脂,可以分原来就存在食物中的脂肪以及烹饪的油脂,所以,必须学会选择食物以及选择食用油:

1、食物中的油脂:高血脂的人,不管是胆固醇高还是甘油三酯高,都应选择吃瘦肉,因为,动物的脂肪中含饱和脂肪酸很高,都会增加体内的胆固醇或是甘油三酯。此外,家禽类要记得去皮,以减少脂肪的摄取。每周记得至少吃两次深海鱼肉,如鲑鱼、鲔鱼等,我个人的饮食习惯若要吃肉,多是以鱼肉为主,以为鱼肉的脂肪都是好的脂肪,美味又无负担。

2、食用油:建议选用单不饱和脂酸高的油品烹调,如芥花油、橄榄油、苦茶油等,不要用猪油、牛油或是奶油来烹饪。

二、饮食中的糖分

饮食中的糖分对于血液中胆固醇的影响并不大,但是,对于甘油三酯的影响却很大,一定要减少简单糖类的摄取,就是要避免原来就不存在于食物的糖类,也就是外加进来的糖类如砂糖、果糖糖浆,如饼干、蛋糕、饮料、冰淇淋等,这些甜美的滋味隐藏着痛苦的代价,容易肥胖、甘油三酯、发炎、老化,所以甜食真的该浅尝即止。

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三、饮食中的胆固醇含量

食物中的胆固醇含量的确会影响着血液中的胆固醇,但是,要控制胆固醇不是只看食物的胆固醇含量,要连食物的脂肪量一起看,因为,真正会影响血液中胆固醇的高低和食物的胆固醇值有显著的关联。其实,如果胆固醇高的人,只要能控制自己不吃肥、少吃家禽皮、少吃动物内脏,并不是所有海鲜都不能碰。

四、饮食中的纤维

饮食中的可溶性纤维,对于降低胆固醇确实有帮助,建议平时可以多吃一些含可溶性纤维的食物,如豆科植物、燕麦、水果、车前子纤维;建议一天至少要吃6~10克的可容纤维,而总纤维摄取量应该为25~30克;要达到这种摄取量就是多吃蔬菜水果、多吃全谷类。

五、饮食中的植物营养素

蔬果中有些植物营养素可以降低胆固醇,保护心血管,如番茄中番茄红素可以阻止胆固醇的合成;而竹笋中德植物固醇,也能有效抑制身体制造胆固醇;酪梨及玉米都含有阿魏酸,能有效降低胆固醇;茄子中所含的果胶及皂素,都能在肠道中抓住食物的胆固醇,降低胆固醇被人体吸收的机会;大蒜中的艾乔恩,本身也具备能抑制胆固醇合成的功效;四季豆中含有beta-麦胚固醇,能在肠道中阻碍食物的胆固醇被人体吸收,而且它所含的皂素也能增加胆固醇从胆汁排出的量。总之,多吃蔬果对保护血管绝对是一个法宝。

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六、饮食烹调方式

必须要控制油脂的摄取量,尽量避免油炸、油煎的食物,烹调尽量用蒸、煮、炖、卤、凉拌等方式。

七、加工食品

加工食品中,有的糖分太高、有的放猪油、有的放奶油、有的更恐怖,放氢化植物油并含反式脂肪酸,这些都会升高胆固醇或是甘油三酯;消费者唯一保护自己的方式,就是多用天然的食材烹煮,少吃已经加工过的食品。

八、酒精

酒精会增加甘油三酯的合成,如果甘油三酯超过150mg/dl的人,最好不要喝酒,低于这个数值的人,如果平时要喝酒,建议喝红葡萄酒,因为含有白藜芦醇可以增加高密度胆固醇(好的胆固醇)的浓度,并增强体内抗氧化能力。

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九、咖啡

咖啡中有咖啡油醇可能会增加胆固醇,但是,咖啡油醇可以吸附在过滤纸上,所以喝咖啡一定要用滤纸过滤。

十、保健食品

1、胆固醇高时:a、可以考虑服用红曲;b、可以考虑服用含水溶性纤维的食品,如车前子纤维;c、可以考虑吃大燕麦片

2、甘油三酯高时:可以考虑服用油。但是鱼油不适合胆固醇高的人吃,有些胆固醇高的人吃鱼油,胆固醇更高。

其实要降血脂真的不难,只要改变饮食习惯,餐桌上一定有两盘以上青菜,肉类主要以鱼类为主,别有油炸饮食,若要喝酒则小酌红酒,少吃零食。

健康提示

无论是降胆固醇或是甘油三酯的饮食原则类似,但是,所要补充的保健食品并不相同,请大家注意了!

作者:徐文飞,国家高级公共营养师


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