吃得挺清淡,居然也有高血压高血糖高血脂?

聂云霞 聂云霞 2017-01-06 08:55:53 慢性病 ☆收藏

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最近有一网友咨询,说“我每天都吃的很清淡,没有大鱼大肉,几乎不怎么吃肉,怎么还会查出三高和贫血呢?”

从这位网友的话语中,我们可以了解到,他所认为的清淡饮食就是少吃肉,甚至不吃肉。其实我们很多人都是这样认为的,认为只要不大鱼大肉就是清淡饮食。也许你认为自己吃的比较清淡,没有大鱼大肉。

可是,即便你不吃肉,势必每天都要吃精白米面做成的主食,炒菜时也会多放油,口味比较重,爱吃较咸口的食物,等等。而这些细节往往是最容易导致三高发病的危险因素。

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什么是真正的清淡?

精米白面不清淡,适当增加全谷物、杂豆类和薯类

我们日常所吃的主食,绝大多数都是由白米白面制作的,如白米饭、白馒头、白面包、白面条、白面烙饼,还有白面做的饺子包子、白面做的糕点饼干、白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等......白米饭、白馒头等精白米面做成的主食容易导致三高主要是由于精白米面加工程度比较高,去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构,而这些结构是膳食纤维(主要存于谷皮)、维生素B1(主要存于谷皮)、维生素B2(主要存于谷皮和糊粉层)、维生素E(主要存于谷胚)等的良好来源。所以常吃精白主食很容易造成这些营养素的缺乏,而且精白主食升糖速度较快,久而久之就会形成三高等慢病。

因此,每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物,比如小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆、豌豆、红薯、马铃薯等,与精制米面相比,这类食物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性疾病的发病风险具有重要的作用。

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食盐与植物油过量也有害,少油少盐少调料才清淡

经常吃盐多油大的食物也很容易诱发各种慢性病,千万不能掉以轻心。食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品,而过多盐的摄入是高血压的直接诱因,因此要降低食盐的摄入量,培养清淡口味,最好能做到量化用盐,推荐每天食盐的摄入量不超过6克。另外,可通过不同味道的调节来减少食盐的摄入,例如在烹调时可使用少许醋、柠檬汁、香料、姜等来调味。一些含钠高的零食,如话梅,还有腌制食品也应尽量少吃。目前我国居民烹调油摄入量普遍偏多,经常吃油腻的食物,会使油脂的摄入量相应增加,血脂增高,冠心病、脑卒中发病率也会增加。因此在烹调食物时应减少食用油的使用量,推荐每人每天烹调油的摄入量应为25-30克,烹饪时也应尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方法,少煎炸食物。油盐的摄入是我国居民肥胖和三高等慢病发生的重要影响因素,平时应特别注意限制摄入量。

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肉类并不是“洪水猛兽”,低脂的水产品和肉类也清淡

不吃肉类食物主要是惧怕肉类中的脂肪会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,但是肉类食物的营养价值也不能忽视,如鱼、畜禽肉对人体所需的蛋白质、维生素A、B族维生素和铁、锌、硒等矿物质的贡献率较高,尤其是蛋白质,不仅含量较高,而且是优质的蛋白质,其氨基酸的组成更适合人体需要,利用率也较高。这些营养素都是我们身体不可或缺的物质,如果铁元素缺乏就很容易导致缺铁性贫血的症状出现。不想步入三高,又不想贫血,那怎么办呢?除了控制动物性食品的摄入量,其实还可以优先选择脂肪含量较低的动物性食品,比如可以优先选择水产品和禽肉类,它们的脂肪含量相对较低,尤其是水产品,其还含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等具有一定的作用,可首选。畜肉类脂肪含量相对较多,但瘦肉中的脂肪含量较低,吃畜肉时可优先选择瘦肉。

现在是否对清淡饮食有了一定的了解呢?

所谓清淡饮食是少油、少盐,还需控糖,避免过多地使用辛辣等调味品,总之是口味清淡,最大限度地保留食物的原味和营养素,而不是不吃鱼和肉。其实要想保持健康,除了需要清淡饮食,还需均衡饮食及养成良好的健康生活习惯等等。

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备注:此文发表于《健康Q博士》头条号

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