为什么吃素食也会三高?

聂云霞 2017-01-18 12:09:38 慢性病

据统计数据表明,近年来我国的慢性病发病率呈直线上升趋势,以高血压和糖尿病的患病率为例,2012年全国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%,糖尿病患病率为9.7%,而在2002年,这两个数字分别是18.8%和2.6%。为了预防三高等慢病,越来越多的人开始吃素,素食餐厅也悄然兴起。

目前,我国素食人群的数量约5000万人左右,按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

为什么吃素食也会三高?

大多数人认为长期吃素可以有效降低心脑血管疾病的风险,尤其是其中的“三高”——高血压、高血脂和高血糖。可事实真是如此吗?其实导致三高等慢病形成的罪魁祸首并不是肉类食物。就算一个人能坚定地只吃素食、不吃肉类食物,但烹调食物时势必要用油、用盐等,而油盐的摄入是我国居民肥胖和三高等慢病发生的重要影响因素,一旦摄入过多就很容易导致三高等慢病的发生。

目前我国居民烹调摄入量普遍偏多,并且很多人爱吃油炸的食物,如油条、油饼等,而这些往往都能导致油脂的摄入量过多,油脂摄入超标是血脂出现异常最重要的影响因素。食盐是烹饪食物时常用的主要调味品,而过多盐的摄入是高血压的直接诱因,同时还包括各种食品中的隐形盐,如酱油、味精、咸鸭蛋等。甚至就连营养价值非常高的坚果,比如核桃、瓜子、松子、开心果等,因其脂肪含量偏高,如果过多食用也都会给健康埋下隐患。

素食者如何健康饮食防三高?

1、食物多样,谷类为主


不管是否为素食者,谷物都是膳食中的关键部分。全素和蛋奶素人群的膳食应以谷类为主,并且食物的种类需多样化,每天摄入的食物种类至少为12种,而且每周至少为25种。谷类食物中含有丰富的碳水化合物,是素食者膳食能量的主要来源,并且可提供人体需要的B族维生素和矿物质、膳食纤维等营养素。为了弥补因不食动物性食物带来的某些营养素不足,素食人群除了需食物多样化,还需适量增加全谷物的摄入量,如小米、玉米、燕麦等。建议全素人群成人每天摄入谷类250-400克,其中全谷类为120-200克;蛋奶素人群成人为225-350克,全谷类为100-150克。

2、增加大豆及其制品


大豆是素食者的重要食物,大豆中含有丰富的优质蛋白质,不饱和脂肪酸、B族维生素以及其他多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等;发酵的豆制品中还含有一定量的维生素B12 ,因此素食者比一般人群要增加大豆及其制品的摄入量,并且适当选用发酵豆制品,多吃大豆及其制品有助于降低三高等慢病的发病风险。建议全素人群成人每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品,其中包括5-10克的发酵豆制品;蛋奶素人群成人每天摄入大豆25-60克或等量的豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等,常吃坚果有助于心血管的健康;海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质;菌菇富含矿物质和真菌多糖类,这些营养成分对预防慢病起着非常重要的作用。因此素食人群应常吃坚果、海藻和菌菇,建议全素人群成人每天摄入坚果20-30克;蛋奶素人群成人每天摄入坚果15-25克。菌藻类食物全素和蛋奶素人群每天均摄入5-10克。

4、蔬菜水果不可少

新鲜的蔬菜和水果对素食者来说尤为重要,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,其富含的各种营养成分对预防三高等慢病不可或缺。有研究发现,提高蔬菜水果的摄入量,不仅可维持机体健康,还能有效地降低心血管、糖尿病等慢性病的发病风险。建议全素和蛋奶素人群成人每天摄入蔬菜300-500克,其中一半以上为深色蔬菜,水果每天应摄入200-350克。

5、巧烹饪及合理选择烹调油

烹饪食物时尽量采取蒸、煮、焯、拌、炖等烹饪方法,最好少用煎炸方法,煎炸食物时容易吸取较多的油,不利于油量的控制。烹制菜肴时可以等快出锅时再加盐,有利于保持同样咸度的情况下,减少食盐的用量。建议成人每天食盐的摄入量最好不超过6克,每天烹调油食用量控制在25-30克。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议在选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等。

可见防治三高并不是单纯吃素那么简单,素食者要想预防慢病一定要注意合理饮食,平衡人体所需营养,除此之外,还需持续的运动、情绪调节等来共同作用。

备注:此文已发表于《健康Q博士》头条号

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