糖尿病:如何利用好黑米?

罗海莉 2017-03-16 10:59:39 慢性病

生活和工作当中,经常会碰到一些糖尿病朋友不敢吃主食,每次吃饭都在克制自己的食欲,生怕血糖升高。其实不然,若长期严格控制主食反而会加重病情。许多资料显示:糖尿病人碳水化合物应占总热量的50%~60%,不低于200g为宜。如主食限制过低,碳水化合物过少,体内脂肪和蛋白质则进行分解,容易引发酮症酸中毒。

事实上,只要食材选择合适,加上合理搭配,吃主食完全不会让血糖波动太大。小编常常推荐给周围的糖尿病朋友一种食材——黑米,以此来替代主食或和其他食材搭配起来作为主食,同时配合适量运动,可保持血糖的平稳。因为黑米升糖指数比较低,且含有丰富的维生素B有利于糖代谢,而其表皮中丰富的花青素具有较强的抗氧化清除自由基的作用,可保护胰岛β细胞免受自由基的损伤。

糖尿病人的黑米主食有哪些呢?

主食一:黑米燕麦饭


原料:黑米25g、生燕麦片25g、大米20g。具体比例可根据自身病情及肠胃情况来进行调节,若肠胃较好,血糖控制不好的朋友可以把黑米和燕麦的比例加大。

制作:洗完米可以直接蒸煮,为了节省时间也可以提前浸泡3-4小时。

主食二:黑米八宝粥


原料:黑米25g、生燕麦片25g、大麦仁、20g、莲子20g、黑豆10g、红小豆10g、豇豆10g、花生米5g。

制作:黑豆、红小豆和豇豆最好提前浸泡12小时左右,然后再和其他原料一起烹煮。

其实,米做主食,无非就是米饭和粥了,以上只是两种例子,每个人可以根据自己的习惯和喜好进行适当的调整

烹调过程中需注意哪些问题?

1、 洗米时切勿过度揉搓,反复冲洗,否则会洗去像黑米中花青素这样的营养物质,使其营养价值大打折扣。

2、 如提前浸泡,浸泡的水不能倒掉。

3、 烹煮锅可任意选择,一般的电饭锅即可,若米量较少,可放在碗里进行蒸煮。

4、 食材的比例可根据自身情况进行适当调整。

5、 煮粥时,不可加碱,米粒煮熟即可,切勿太糊。

总之,糖尿病人在选择主食时应尽量选择升糖比较缓慢的全谷类、粗杂粮,避免纯精细粮的摄入。除此之外,应控制总热量,同时注意低脂低胆固醇、高蔬菜、高优质蛋白的原则,加强锻炼,坚持有氧运动,对病情一定大有裨益。

参考文献:

1. 王卫庆,宁光,包玉倩等. 糖尿病医学营养治疗专家共识. 中华内分泌代谢杂志,2013,29(5).

2. 杨月欣. 食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念. 北京大学医学出版社,2004.


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