在全民健身的时代,跑步真的适合所有人吗?

闫亚梅 2017-04-11 14:53:52 资讯

跑步可以说是最普及的有氧运动,而且跑步形式多样,安排或转换都比较自如,跑步活动被列为有益于健身健美的最佳手段,所以有人这样赞美跑步:“如果你想强壮,跑步吧;如果你想健美,跑步吧;如果你想聪明,跑步

有氧跑步是一类全身性的有氧运动,它有别于一般中长跑,是一类随意地、轻松自如地、不至于气喘的跑步方法。


1、大致说起来,有氧跑步主要有以下几种形式

走跑交替、短程递增跑、中长程递增跑、长时间慢跑、不定速跑、定时跑、反向跑、在水中跑步、沙滩跑。大家可以根据具体情况具体选择不同方式

2、但不论选择何种跑步方式,最好在进行跑步锻炼时要坚持以下原则

a.从自身状况出发

b.不可操之过急,要循序渐进

c.逐步提高负荷量,增加距离

d.要持之以恒,不可三天打两天晒网

现在有很多人都选择跑步作为减肥的最佳方式,但是在这之前应该认识到跑步的正反两面, 结合自身情况,尽量规避跑步的危害,并通过跑步实现更好的健身效果。


1、跑步等运动能够燃烧脂肪,降低体重,但要注意保护关节

长跑、快跑、竞走、快速游泳、骑车、划船等都有不错的健身和减肥效果,但是有些形式的运动可能容易造成关节损伤

对于身体过重的人,有些运动如长跑反而会劳损承重关节,会增加关节负荷,对关节软组织造成伤害,所以好的长跑队员都是个头小而轻的

减肥需要根据自己的体重实行,在开始时选择没有重力影响的运动,比如游泳;然后逐渐过渡到半负重运动,比如骑车、划船等,这些运动相比比快跑、长跑,对关节造成的冲击较小

2、把握好呼吸节奏很重要

所谓呼吸节奏就是让呼吸和跑的步子频主配合好,一般常采用2:2呼吸节奏,即“二步一吸,二步一呼”的方法,也有采用3:3或4:4的呼吸节奏,方法多主张用鼻和半张口同时呼吸,呼吸要有节奏而深长,不要憋气,掌握呼吸节奏,跑起来就会轻松自如

3、注意跑步的姿势

跑步的正确姿势为:收颏,挺直腰杆,尽量收腹,肘部弯曲成90度,两手不要握得太紧,双臂不要使劲摆动,双手的摆幅尽量小些。双下肢大腿积极摆动,迈大步,小腿放松,小腿钟摆式地自由摆动,可以保证两腿在落地前时放松

要用全脚着地,并在触地的瞬间用力,不必考虑如何落脚、脚的哪部分先落地,跑步时动作要从容不迫,呼吸要有节奏,全身放松,这样就可以保证头几天跑步后不太感到肌肉疼痛

跑步虽然看似简单,但并不是任何人、任何时间都适合进行,要遵守基本的生理规律,跑步的目的是为了让身体更健康。


1、跑步的适用人群

跑步适于青、中年或身体较好的老年女性,无论那类人群都应循序渐进,开始的时候速度慢、距离短,以后逐渐加快速度,加长距离,使身体有一个适应的过程

2、跑步的时间安排

对于跑步的时间,不同的人有不同的看法,有人倾向于早晨,而有人倾向于晚上,在这一点上大家可以根据自身情况来安排,建议中年朋友每周以3次为宜,每次距离为1500米左右

3、跑步的场地选择

最好选择在道路平坦、空气清洗的场地跑步,如操场、公园、乡间小道等都比较适合跑步,在这些地方跑步能最大程度得减轻运动负担,防止受伤

但如果你想进行长距离的跑步,就要更加仔细地挑选运动的地点,有的人会选择公路,我们认为尽量不要这样,因为公路上空气不新鲜,并且安全也难以保障

4、跑步鞋的选择

一款合脚、优秀的跑步鞋能很好的保护脚部和膝部关节,并吸收关节受到的冲击。最好穿脚弓处鞋底凸起的跑鞋,这样可以托住足弓,使脚部肌肉得到休息

5、不适合跑步的人群

患有严重的心血管疾病者、近期心脏病发作者、糖尿病患者、高血压3级患者、过度肥胖者、一些在急性期的传染病患者等,在选择跑步作为锻炼手段前,要慎重地评估自身状况

参考文献

1.源雨顺,沈巍编著,人生四十有场雪人到中年的幸福经营课,中国华侨出版社,2011.04.

2.柟紫菁编著,越活越健康,企业管理出版社,2008.4.

3.丁海波编著,健康美容与瘦身保健大全,云南人民出版社,2010.11.

4.于璟玲,杜杰慧等编著,女性减肥与健美,人民卫生出版社,2001.01.

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