12岁营养食谱,孩子健康成长必备

肖湘 2017-06-02 09:30:00 资讯

在12岁左右儿童的生长发育过程中,饮食是至关重要的,它是12岁儿童各种营养需求的重要来源,那么12岁儿童吃什么好呢?12岁营养食谱又有那些呢?跟着小编一起来看看吧。

12岁营养食谱-87

一、12岁营养食谱的来源依据

世界卫生组织制定的每日热量供给量规定:7~9岁儿童为2200千卡, 10~12岁男孩为2600千卡,女孩为2340千卡。蛋白质的需要量随活动能力的增强和肌发育程度而增多, 7~10岁为每日60克, 10~12岁为每日约70克,应保证获得优质蛋白质,其供热量应占总热量的11%~14%。由于骨骼生长迅速,对矿物质尤其是钙的需要量很大,其他微量元素如锌、铁、铜等及各种维生素也必须充分供给。 脂肪的摄入量不宜过高,其所供热量大约占总热量的25%~30%,其中1/2来自植物油。如果在此时儿童营养供给不足,就会出现疲劳或抵抗力降低的现象。如果蛋白质不足会导致发育迟缓、体重减轻,甚至出现智力障碍、注意力不集中等症状,所以应根据其特点合理安排饮食。适当进补可以消除疲劳和补充消耗,有利于儿童更健康地成长。

二、12岁营养食谱的饮食来源

根据7~12周岁儿童热能和营养量的需要,在饮食安排上,必须包括如下五类食品

第一类食物: 以谷类为主,如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等,主要供给碳水化合物、蛋白质和 B族维生素,以提供热量。

第二类食物:以动物性食物为主,如肉、蛋、奶、等,以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物:以豆类为主,如大豆及其制品,以供给植物优质蛋白质及脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物:以蔬菜水果为主,供给维生素、矿物质和膳食纤维。

第五类食物:食用油和食糖,食用油应以植物油为主,以提供热量和必需脂肪酸。

三、12岁营养食谱的饮食禁忌

为了保证儿童的正常生长发育和健康,有些食品儿童不宜多吃,否则会给儿童的生长发育和健康带来危害。主要有以下几种食品:

1、爆米花 含铅量高,容易造成儿童生长发育迟缓,抗病能力也会下降。

2、肥肉 儿童常吃、多吃肥肉,不仅会造成肥胖,而且会影响钙离子的吸收,久之可能造成体内钙的缺乏。

3、罐头食品 罐头食品在制作过程中,要加入色素、香精、甜味剂、防腐剂等添加剂。因为儿童发育尚未成熟,肝脏解毒功能还不完善,这些添加剂对儿童健康影响较大。

4、可乐饮料 含有一定量的咖啡因,对中枢神经系统有较强的兴奋作用,对人体有潜在的危害。

5、奶糖 奶糖残留在儿童牙齿间隙,经口腔细菌作用,很快就转化为酸性物质,而且奶糖中一般都加进了少量的有机酸,会使牙齿组织疏松、脱钙溶解,严重时造成龋齿。

6、彩色食品 有些食品色素是用化学方法由人工合成的,这种物质会干扰人体内的正常代谢和多种活性酶的正常功能,蓄积在体内还会导致慢性中毒。过多食用还可能会影响神经系统,导致儿童多动症。

四、简单的12岁营养食谱

1、12岁营养食谱一:番茄沙丁鱼丸

原料:沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。

做法:

⑴沙丁鱼洗净后去皮、去刺,放入碗中研碎。

⑵加入蛋和淀粉混合,做成丸子后放入油锅内炸。

⑶把番茄放入肉汤内煮,加入番茄酱调味,再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可以食用。

2、12岁营养食谱二:菜心蛋花汤

原料:菜心50克、鸡蛋25克、肉汤以及盐各适量。

做法:

⑴菜心洗净切段,鸡蛋磕开打散。

⑵肉汤加适量水烧开,放入菜心及少量盐,待水开后略煮一会儿,淋入蛋液,水开后即可食用

3、12岁营养食谱三:莲藕猪骨汤

原料:莲藕30克、猪骨100克、红枣5~6个、姜、花椒以及盐各适量。

做法:

⑴猪骨洗净,放入生姜,花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。

⑵将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。

4、12岁营养食谱四:葱烧小黄鱼

原料:小黄鱼1条、胡萝卜、扁豆、芹菜各20克、黄油、盐各适量。

做法:

⑴把收拾好的鱼从肚皮剖开,抹上薄薄一层盐。

⑵锅置火上,放入黄油熔化,将蔬菜洗净后都切成丝状放在鱼肚内,然后放入锅内焖烧至熟即可食用

5、12岁营养食谱五:鸡蛋炒菠菜

原料:鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。

做法:

⑴菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。

⑵锅烧热,放入油再放入鸡蛋及盐再炒熟。

⑶锅内放少量油,放入葱和姜煸炒,然后放入菠菜,待快熟时放入炒好的鸡蛋,翻炒数下即可食用。

结束语:12岁可是小孩子发育成长的关键时期,各位妈妈们一定要引起重视哦,今天小编介绍的12岁营养食谱讲述了12岁孩子的饮食方面的要点,希望对大家都有所帮助,学会12岁营养食谱,让每一位宝宝都健康成长。


转载请注明出处[来源:天天营养网],版权归原作者所有,特此说明!
肖湘 肖湘
评论
90%用户还关注了
七嘴八舌来一句
相关评论
关联专题 更多

孩子

共231篇文章     进入专题

推荐营养师 更多

武媚

公共营养师三级 / 慢性病

已完成229单营养配餐

彭国华

公共营养师一级 / 科学减肥

已完成262单营养配餐

王丰收

公共营养师三级 / 常见疾病营养

已完成107单营养配餐

陈美琳

公共营养师二级 / 哺乳期完美营养

已完成181单营养配餐

王雷军

公共营养师一级 / 慢性病

已完成28单营养配餐

王夫杰

公共营养师一级 / 婴儿营养喂养

已完成269单营养配餐

张鹏

公共营养师二级 / 常见疾病营养

已完成109单营养配餐

张松

临床营养师(医)主治医师 / 慢性病

已完成126单营养配餐

王丹

公共营养师二级 / 婴儿营养喂养

已完成125单营养配餐

张丽欣

公共营养师一级 / 儿童发育完美营养

已完成330单营养配餐

热点专题 更多

养生

共71篇文章     进入专题

营养早餐

共212篇文章     进入专题

水果

共294篇文章     进入专题

饮食调理

共130篇文章     进入专题

疾病

共385篇文章     进入专题

文章点击排行

1 小儿积食怎么办?六大绝招解决妈妈...

2 红薯的热量这么低,为什么还是会长...

3 千万别相信,木瓜葛根粉能丰胸 ...

4 一根玉米的热量是多少,减肥可以吃...

5 患上林赛氏指甲怎么办?这样做就对...

6 你患有网球肘吗?告诉你几个简单实...

7 燕麦片热量大剖析,能否减肥的真相...

8 胎心监护图怎么看?据说还能看出是...

9 脑梗塞不能吃哪些东西?千万不要乱...

10 注意啦!鸡蛋六种吃法要人命!看看...

天天营养微信公众号
粉丝交流群:319262631 投稿QQ:2124361593 广告合作QQ:2501273382
咨询电话:010-60609419  公司地址:北京市海淀区上地三街
天天营养网 2004-2017 京ICP备15058045号-2