健康生活,“油”为重要

雷玉秀 2017-08-11 16:54:07 资讯

食用油,对我们来说是再熟悉不过的了,因为我们所有的食物,几乎离不开油。可是你知道我们每天应该吃多少油合适吗?我们应该吃什么油呢?你是长期只吃一种油还是经常换着不同油吃呢?你会挑选油吗?某食用油品牌广告宣称的1:1:1又是指什么呢?下面就为您一一道来。  

每天吃多少油才合适?  

食用油不仅仅是一种调味品,它还是我们膳食结构中非常重要的一大类食物。直接影响我们膳食结构的平衡。食用油的主要成分是脂肪,它不仅为我们人体提供能量,还是人体的重要组成成分,同时还提供给我们人体必需脂肪酸和一些脂溶性维生素。虽然脂肪是我们人体必不可少的营养素,却不是多多益善。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天食用油的摄入量为25-30克。有调查说,我们中国人每天大概要吃85克左右的脂肪,其中有一半44克来自于炒菜用的油。而在上海和北京,人均每天摄入的食用油达到了80克。这就远远高于中国居民膳食指南的推荐量了。  

健康用油,吃好油,少吃油  

大家都知道,炒菜要好吃,油就要多,油少了不好吃。就象无辣不欢一样,有些人可谓是无油不欢。这样脂肪很容易就超标了。而脂肪摄入过多,会导致超重或者肥胖,血脂异常,脂肪肝,动脉粥样硬化,冠心病或高血压,2型糖尿病以及某些癌症的重要诱因。选择品质好的油,少吃油,才是我们的追求。  

1、减少在外面就餐的机会。大家都知道现在很多餐馆用的油质量都不怎么样,用油量又大。如果经常在外吃饭,不知不觉就吃进了很多劣质油了,长期这样,对我们的健康是很不利的。  

2、改变烹调方式,多采用蒸、炖、煮、焯的方式,减少煎、炸的机会。比如青菜,如果用来炒的话,油少了不好吃,其实完全可以用焯或蒸的方式,然后再加油和盐酱醋调味拌一下,不仅口感不比炒的差,用油量还可大大减少。特别是可以用特级初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油等这些油来拌菜,不经过加热,能更好地保留油的营养物质。  

3、减少动物性油脂。因为动物性油脂中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,这二者是导致血脂异常等心脑血管疾病的重要危险因素,还会增加患某些癌症的风险。在饮食中有肉、蛋、奶的情况下,烹调油中不要再选择动物油,也尽量少吃肥肉。  

4、建议使用带刻度的油壶,控制每餐的用油量,一般三口之家,一个月的用油总量以不超过2.5升为宜(包含在外面就餐的也要算进去)。  

5、减少油烟。高温油烟会增加我们得肺癌的风险,所以,炒菜时要控制油温,尽可能不超过200度,以减少油烟的产生。同时,多采用炖煮和凉拌的烹调方式。  

如何选购食用油?  

市场上的食用油琳琅满目,该如何选择呢?  

1、首先是看标签。  

一看等级,一般有一级和二级,某些还有三级四级,建议选择一级或二级的。  

二看工艺,是压榨还是浸出,对于橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油等食用油,推荐选择压榨工艺的。  

三看是否转基因。按规定,转基因食品要在标签上醒目注明,目前,国内转基因植物油主要有大豆油、菜籽油和玉米油等。  

四看品牌,相对来说,专业性、大规模、大品牌的油脂加工企业生产的食用油品质要比小作坊小企业生产的好,品质更有保障。  

另外就是看包装是否完好,生产日期是否在保质期内,是否有QS标志。如果有“有机食品”、“绿色食品”认证那就更好了。  

2、看油的颜色和透明度。高品质的油清亮透明,无肉眼可见沉淀和悬浮物。颜色呈微黄、淡黄色、黄色和棕黄色,不同品种的油色泽深浅会有些差异。对同一种植物油来说,颜色越浅说明其精炼的程度越高。对于需要精炼的食用油来说,选择颜色浅的,而对于无需精炼即可食用的油如初榨橄榄油、芝麻油等,色泽深说明品质较高,营养更丰富,但如果颜色过深且浑浊,说明原料品质欠佳或已经氧化。  

3、闻气味。可以在手掌上滴几滴油,摩擦至发热时闻味道。不同品种的食用油气味有所不同,带着原料的天然味道,比如花生油有花生味,芝麻油有芝麻特有的香味,但都不能有酸臭味或其他异味。有哈喇味或酸涩味的,说明油已酸败变质,不宜食用。香味太过浓郁不自然的,也要注意,有可能是添加了香精。  

4、尝味道。普通的食用油一般无任何味道。初榨橄榄油有淡淡的辣味和苦味,但味道自然。口感带酸味的油是不合格产品,有异味的可能是掺假油。  

5、听声音。入锅后有吱吱声,说明有水份,如果发出“叭叭”爆炸声,则说明含水量严重超标,有可能是掺假产品。  

6、冷藏试验。这个是用来检验是否掺有棕榈油的。因为棕榈油的凝固点比其他食用油低,把少量植物油倒入玻璃杯中,放入冰箱10度下冷藏4小时,如果形成絮状物或沉淀,则说明该油脂中掺有一定比例的棕榈油。  

7、搅拌实验,倒入容器中搅拌后,静置24小时,由浑浊变清澈说明品质好,反之则不好。  

8、选购小包装的,生产日期近的,并且开封后尽量在一个月内用完。  

食用油多样化,自己巧搭配  

经常看到某品牌食用油广告,宣称1:1:1的概念。可是,你知道这个1:1:1是指什么吗?  

是指我们摄入的脂肪中饱和脂肪、多不饱和脂肪及单不饱和脂肪的比例要达到1:1:1,是最健康的。当然,我们的脂肪来源,除了食用油,还有食物,如、蛋、奶等,几乎所有的食物中都含有一定量的脂肪。而不同种类的食物及食用油,其中的脂肪酸结构及比例是各不相同的,而且没有一种食用油的脂肪酸结构是完美的。  

这就要求我们,除了食物多样化外,食用油也要做到多样化,也就是说不要长期只吃一种烹调油。我们日常饮食中的主要问题是饱和脂肪酸(主要来自肉类)、多不饱和脂肪酸过多,而单不饱和脂肪酸及亚麻酸过少。中国人吃油太多,而且各种脂肪酸比例不合理,是慢性病越来越多的一个重要原因。我们日常的食用油主要是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,而这些油主要是提供多不饱和脂肪酸中的亚油酸,单不饱和脂肪酸及亚麻酸都偏低。所以,如果只是在大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油这类油中轮换,也起不到脂肪酸互补的作用。正确的做法是,高亚油酸的植物油(如花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等)高单不饱和脂肪酸的油(如茶油、橄榄油)少量的高亚麻酸的油(如亚麻籽油、紫苏籽油)。可以通过以下的方式实现:  

厨房中备有三种或以上的油,其中必须要有橄榄油(或茶油)和亚麻籽油(或紫苏籽油),不同的烹调方式可以用不同的油。比如亚麻籽油不宜高温烹调,可以用来煮汤或凉拌。橄榄油虽然比较耐热,但为了获得油里面更多的营养物质,也建议尽量不要高温烹调。或者可以把三种食用油各取一定比例混合在一个小油壶中,摇匀后烹调使用。另外,一些平日少见的坚果油和种子油,比如核桃油、杏仁油、南瓜籽油等也可以选择作为补充。它们通常是直接压榨制取,保持了原料的香气和营养价值,所以也不宜高温烹调。  

为什么不推荐市场上的调和油?  

有人说,既然食用油要多样化,那直接买调和油不就好了。

首先,市面的所谓调和油,大部分还是高亚油酸类的食用油的混和,而我们比较缺的单不饱和脂肪酸(油酸)及亚麻酸含量却很少。这样就起不到食用油多样化的目的和要求。  

第二,目前,国家并没有调和油的标准,对调和油中各种油的种类和比例没有要求,这就让一些企业用概念唬弄消费者,比如某种产品为“橄榄调和油”,但橄榄油的比例很低,大部分是菜籽油大豆油这些相对廉价的食用油,有的还有相当比例的棕榈油,营养品质更低。所以还是自己调配比较实在哦。  


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