怎么健康吃粗粮?粗细搭配才易吸收

龚学梅 2017-08-28 16:24:17 资讯

随着人们的健康意识越来越强烈,很多人已经不爱吃单纯的白米饭了。在烹煮米饭时人们会往里面加一下粗粮。粗粮富含膳食纤维、热量低、饱腹感强且具有排毒功效,同时也是强大的减肥利器。

此外为了心脏健康,我们一直都在强调:要少吃垃圾食品。事实上管住嘴并非很容易,相反多吃健康食品更容易做到而且大家更容易坚持,例如燕麦不仅可以抑制人体对胆固醇的吸收,而且燕麦带来的饱腹感还能让我们少吃很多不健康的食物、对保护心脏可能有事半功倍的效果。那么怎么健康吃粗粮呢?

怎么健康吃粗粮-74

食用粗粮最好安排在晚餐(正常人吃的频率以2天一次为宜)

如果是因为“三高”病情需要的话也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克、2400卡热量则为30克纤维素、2800卡热量为35克纤维量。1-18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5-10克为宜。

同时大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质维生素,相对大米、白面而言粗粮的碳水化合物含量比细粮低、膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感可减少热量摄取而达到减肥的功效。

同时粗粮中的膳食纤维具有吸附作用,可延迟饭后葡萄糖吸收的速度以及对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。

在吃完粗粮后要记得多喝水

因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。一般来讲多吃一倍纤维素就要多喝一倍水。另外老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,因此吃粗杂粮要适量而且要粗细搭配。一个健康的成年人每天的纤维素摄入量以10-30克为宜,蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等都可适量食用。

将粗粮纳入日常饮食

除了燕麦,糙米、全粒大麦、小米、全黑麦、全麦面包或饼干、全玉米都是健康的全谷物食品。怎么健康吃粗粮以便于把这些健康的食物轻松地纳入我们的日常饮食中呢?饮食调理是最简单易操作的办法,可以多吃些粗粮比如带皮谷物。因为此类食物含有充足的维生素B2,能提高和改善女性皮肤状况、增加私处分泌物、保持湿度和润滑度。小编为你介绍为您推荐了五种方法:

(1)用糙米替代白米。

(2)将白面包改成全谷物面包。

(3)吃点心时选择全谷物饼干或全谷物面包。

(4)将精细面粉制成的面条改成全谷物面粉。

(5)制作面食时在面粉中掺入全麦或燕麦粉(最高比例可达一半)。

推荐三款粗粮食谱

怎么健康吃粗粮呢?需要注意的是:不要三餐都吃粗粮,而且一定要注意粗细搭配。另外患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡的女性不要一次进食大量粗粮。天天营养的小编为您推荐这三款健康的粗粮食谱

1、小米粥

小米粥是健康食品,可单独煮熬亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等熬成风味各异的营养粥。小米磨成粉可制糕点、美味可口。不过需要注意的是:小米的蛋白质营养价值并不比大米更好,因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想、赖氨酸过低而亮氨酸又过高,所以不论是产妇还是老弱人群都不能完全以小米为主食,应注意搭配以免缺乏其他营养。

材料:干百合50克、干银耳20克、红枣6颗、花生30粒、小米1纸杯、清水15碗、冰糖适量。

烹饪方式:

(1)干百合、红枣和花生洗净用清水泡发,花生去掉外皮、小米冲洗干净放入清水中浸泡30分钟。

(2)银耳用清水泡发、去蒂摘成小朵、冲洗去杂质、沥干水备用。

(3)往锅内放入小米、银耳和花生后注入10碗清水搅拌均匀,加盖大火煮沸后改小火慢煮40分钟,期间不断翻搅以避免小米粘锅。

(4)煮至小米粥变得浓稠后注入3碗开水搅匀,然后将红枣、百合和冰糖放入小米粥中,注入1碗开水稀释粥底以小火续煮30分钟即可出锅。

小贴士:小米粥单独煮熬或是添加大枣、红豆、莲子、百合或肉类熬煮。

2、三丁玉米

材料:玉米粒200克、青豆40克、泡发的香菇2朵、胡萝卜丁40克、盐1/2小匙、高汤2汤匙、白糖1/3汤匙、淀粉水1/3汤匙、香1小匙、油适量。

做法:

(1)将玉米粒、胡萝卜丁、青豆用开水汆烫。

(2)锅热后倒入油烧热,将玉米粒、青豆、香菇丁、胡萝卜丁下锅过油捞起。

(3)锅内留油1汤匙倒入所有过油原料及调味料翻炒均匀,加入淀粉水勾芡后淋上香油盛于盘中即成。

3、粗粮饮料

不要为怎么健康吃粗粮而烦恼了。大家平时吃到的谷物粗粮(比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸)以及各种干豆类(如黄豆、红豆、绿豆、黑豆等)通常都是固态的,但是如果把谷物做成饮料,由吃谷物变成喝谷物就会给人耳目一新的感觉,不仅能保留谷物中对人体健康有益的营养成分而且消费者还能喝道口感更好、饮用更方便、吸收更容易的饮料。

粗粮饮料有小米乳、绿豆乳、红豆乳、黑豆乳等。例如:小米乳可治疗反胃热疾、益丹田、补虚痨、开肠胃;绿豆乳能退诸热、解百毒、清热除湿、解毒保肝、清暑利水;红豆乳健脾和胃、和血排脓、消肿解毒、养心补血等;黑豆乳抗癌、抗衰老、益肾、抑制动脉硬化、缓解眼睛疲劳、改善便秘。

天天营养的小编建议:

怎么健康吃粗粮呢?吃粗粮很有必要但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品如:把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用以免造成营养不良。


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