素食主义盛行怎么吃健康?专家:盲目吃素会营养不良

星辰在线 2016-07-12 15:06:00 资讯

素食

近日,一位读者通过长沙晚报“健康”版微信公众平台“长沙晚报健康吧”咨询:“现在,我周围有越来越多的朋友开始推崇素食主义,只吃素不吃荤,说对身体有百益而无一害,真是这样的吗?”

带着读者的疑问,记者昨日采访了长沙市疾病预防控制中心健康促进科科长胡劲松。他表示,近年来,随着饮食观念的变化,不少居民基于宗教信仰、环保健康等原因,出现了越来越多的素食主义者。

素食是一种饮食习惯或饮食文化,践行这种饮食行为的人通常被称之为素食人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群,不戒食蛋奶类及其产品的为蛋奶素人群。目前,我国素食人群的数量约为5000万人。

胡劲松指出,除了素食大军数量庞大之外,公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果,但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质,盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

那么,素食到底能不能满足营养的需要?素食者如何正确、营养地安排个人饮食?“其实,这些疑问,在《中国居民膳食指南(2016)》里,中国营养协会专家给出了权威建议。”胡劲松说。

谷类为主,食物多样;适量增加全谷物

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分,是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足,素食人群更应该注意食物多样化。

【主食餐餐不能少】不管是素食者还是其他人群,谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。

【全谷物天天有】素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。(注:全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳,保全全部天然营养的完整谷物食品。)

合理利用大豆食物

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素,以及其他多种有益健康的物质。

【如何吃够大豆】大豆是素食者的重要食物,应保证每日摄入量。大豆制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆,午餐炒豆芽,晚餐炖豆腐或炒豆干,就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

【发酵豆制品不能缺】发酵豆制品是以大豆为原料,经微生物发酵而成的豆制品,如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱等。豆制品发酵过程中,由于微生物的生长繁殖,可以合成少量的维生素B12。

【巧搭配】大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低;可以大豆类与谷物类食物搭配食用,以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。

【合理烹调】大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或者豆腐之后,消化率可以提高到80%以上。

素食2

常吃坚果、海藻和菌菇,蔬菜、水果应充足

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等,常吃坚果有助于心脏健康,坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源,还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高,应放入三餐总能量计算和食用。

海藻富集微量元素的能力极强,因而含有十分丰富的矿物质,可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇富含矿物质、真菌多糖类,以及有益于人体健康的植物化合物,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要,其富含各种营养成分,供给应充足。

合理选择烹调油

应食用各种植物油,满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的,特别是要满足必需脂肪酸的需要,因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同,素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食

婴幼儿和儿童正处于生长发育期,需要充足的各种营养素来满足其生长发育,因此,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。

对于已经选择了全素膳食的儿童、孕妇,需定期进行营养状况监测,以尽早发现其潜在的营养问题,并及时采取干预措施。

对于个别素食人群,如果膳食不能满足某些营养素的摄入量,或体检发现缺乏某些营养素,可以使用营养补充剂或者营养强化食品。


转载请注明出处[来源:天天营养网],版权归原作者所有,特此说明!
90%用户还关注了

 ◆ 素食健康营养菜谱,素食减肥有好方法

 ◆ 关于“素食”,几乎所有的都在这里了

 ◆ 藜麦,素食的瑰宝...

 ◆ 素菜怎么搭配有营养?...

七嘴八舌来一句
相关评论
关联专题 更多

素食

共25篇文章     进入专题

小儿营养不良

推荐营养师 更多

王丰收

公共营养师三级 / 常见疾病营养

已完成106单营养配餐

陈美琳

公共营养师二级 / 哺乳期完美营养

已完成180单营养配餐

王雷军

公共营养师一级 / 慢性病

已完成27单营养配餐

彭国华

公共营养师一级 / 科学减肥

已完成261单营养配餐

武媚

公共营养师三级 / 孕期完美营养

已完成228单营养配餐

王夫杰

公共营养师一级 / 婴儿营养喂养

已完成269单营养配餐

张鹏

公共营养师二级 / 常见疾病营养

已完成108单营养配餐

张松

临床营养师(医)主治医师 / 慢性病

已完成126单营养配餐

王丹

公共营养师二级 / 婴儿营养喂养

已完成125单营养配餐

张丽欣

公共营养师一级 / 儿童发育完美营养

已完成329单营养配餐

热点专题 更多

养生

共71篇文章     进入专题

水果

共294篇文章     进入专题

营养早餐

共212篇文章     进入专题

饮食调理

共130篇文章     进入专题

疾病

共385篇文章     进入专题

文章点击排行

1 小儿积食怎么办?六大绝招解决妈妈...

2 红薯的热量这么低,为什么还是会长...

3 千万别相信,木瓜葛根粉能丰胸 ...

4 一根玉米的热量是多少,减肥可以吃...

5 患上林赛氏指甲怎么办?这样做就对...

6 你患有网球肘吗?告诉你几个简单实...

7 燕麦片热量大剖析,能否减肥的真相...

8 胎心监护图怎么看?据说还能看出是...

9 脑梗塞不能吃哪些东西?千万不要乱...

10 注意啦!鸡蛋六种吃法要人命!看看...

天天营养微信公众号
粉丝交流群:319262631 投稿QQ:2124361593 广告合作QQ:2501273382
咨询电话:010-60609419  公司地址:北京市海淀区上地三街
天天营养网 2004-2017 京ICP备15058045号-2