​蔬菜生吃营养价值更高吗?

卢毅 2016-07-23 09:44:00 资讯

蔬菜生吃1

随着人们健康意识的提升,很多人开始关注自己的饮食是否合理。有些人认为国外的一些饮食方式很好,如吃沙拉!为什么?有人说是因为蔬菜没有经过高温烹调,可以保存很多的营养素,所以生吃蔬菜时最好的!真的是这样吗?

首先我们先了解一下蔬菜中的营养成分!

蔬菜富含植物化学物质,是提供胡罗卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含的大部分还是水,高达65%-95%,且多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜中含有比较丰富的纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量比较低(约50cal/100g),故蔬菜是低能量食物!这也是为什么很多健康管理人员建议肥胖患者多吃新鲜蔬菜的缘故!

既然新鲜蔬菜里面含有较丰富的营养素,是不是所有的营养素都不宜高温烹调呢?

我们也要了解一下营养素的一些特性,新鲜蔬菜中的胡罗卜素、维生素B2、维生素C、叶酸等属于水溶性维生素,意思是说不建议长时间浸泡在水里,特别是已经切开的蔬菜;同样,有些人喜欢煮蔬菜,即将蔬菜在锅里长时间烹煮,这样蔬菜里的水溶性维生素和一些无机盐(矿物质)溶在水里或汤里的数量会越来越多,最终进到我们消化道的能被人体吸收的就比较少了!

蔬菜生吃2

那是不是说蔬菜生吃就好,不用煮了?

由于新鲜蔬菜中的水溶性维生素一般都怕热、怕氧、怕水,但这不是我们都建议生吃的理由!由于现在工业发展,空气和水污染严重,再加上农药残留,因此我建议如下:

1、如西红柿、黄瓜、生菜等以及富含维生素C的建议清洗干净后,凉拌生吃或在沸水中焯水1-2分钟后再拌着吃(像青瓜类的能去皮的尽量去皮);

2、不建议生吃的蔬菜:苋菜、菠菜、空心菜、小白菜等(是由于里面含有较多的草酸),这类蔬菜建议焯水后在拌着吃!

3、对于需要烹调吃的蔬菜,为了减少维生素等营养素的丢失,应做到:先洗后切、急火快炒(避免长时间高温炒)、开汤下菜(水煮开后再下菜)、炒好即食。

蔬菜生吃营养价值更高吗?

因此,大家没必要纠结于生吃还是熟吃,喜欢生吃的,清洗彻底后拌着吃,如果不放心细菌问题,那就在沸水里焯水1-2分钟;喜欢熟食的,记得上面的建议,尽可能减少烹调时间!

参考文献:中国居民膳食指南,中国营养学会,北京,西藏人民出版社,

作者:卢毅,国家高级营养师新浪微博:@卢毅营养师


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