健康的十大黄金法则(二)多吃蔬菜水果和薯类

徐锦溪 2016-09-08 12:03:30 资讯

多吃蔬菜水果和薯类1

为什么要推荐大家“多吃”蔬菜水果和薯类呢?是因为,一来我们的膳食结构中这三样的摄取量是不够的;二来其中的水溶性维生素的是不易在体内留存的,大部分是随代谢排出体外的的,所以需要随时补充;三是其中所含其他营养素营养素会和协同,使营养吸收更充分。  

下面我们就来分别认识一下它们,认识了它们进而爱上它们,爱上它们您就等于关爱自己,关爱自己您就拥有了健康,拥有了健康你就拥有了希望的源泉和美好的生活!  

一、蔬菜

1、蔬菜的营养成分 

蔬菜含水分多(一般蔬菜含65%-95%的水分);能量低(50Kcal/100g);富含植物化学物质(芳香性异硫氰酸酯等);是提供维生素(维生素B2、β胡萝卜素、叶酸等);矿物质(钙、磷、钾、铁等);膳食纤维(纤维素、半纤维素等)和天然抗氧化物(Va、Ve)的重要来源。  

2、蔬菜选择原则

(1)按营养充足、安全的角度来选择的话,新鲜的有机蔬菜是首选。新鲜的蔬菜水溶性的维生素含量高、流失少,吃有机蔬菜会有效降低化肥和催化剂污染带来的危害。  

(2)按种类选的话,种类越多越好。因为每种蔬菜都有它各自的营养成分和营养价值,种类越多也就代表着营养素摄入的越全面。  

(3)按体质和症状的条件选的话,按照不同蔬菜所含优势营养素有目的的多摄取。夜盲症、皮肤干燥、眼睛干涩者可以多选择胡萝卜和深色的蔬菜,以补充体内维生素A;缺碘地区,可以多吃些海产菌藻类(紫菜、海带)蔬菜补充碘不足;便秘、肥胖的人可以多摄入芹菜等含膳食纤维多的蔬菜。  

(4)按季节、地区选择的话,应该选择应季、本地的蔬菜。虽然我们的菜篮子通过技术和运输手段已经可以做到“南北通吃”、“季节混搭”,但是还是建议大家多吃应季的蔬菜,技术含量越低,栽培技术越原始越安全;交通把异地蔬菜交换是好事,但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜,营养不是一个层次,运输中的保鲜又会带来防腐剂的问题。  3、蔬菜烹调原则

总的原则是能蒸吃的不过、能炒吃的不炸吃、能生吃的就生吃。还要强调以下几点原则:  

(1)先洗后切。最大限度的保存蔬菜里的水溶性维生素和无机盐,而且要注意是“洗”不是“泡”,菜长时间泡在水里会流失上述营养素。  

(2)急火快炒。减少维生素损失,还可以使深颜色猜中所含胡萝卜素更好地吸收。  

(3)开汤下菜。一是指凉拌菜焯水要水开锅后再放菜,时长1-2分钟;二是指做炖菜时尤其是和别的材料一起炖时,起锅前再放叶菜。  

(4)炒好即食。建议现做现吃、汤菜同吃、反复热不吃。如果第二天带饭用,炒好趁热密封放冰箱,对营养素的保存来说可以算是个应急方法。若有条件还是要即炒即食。  

多吃蔬菜水果和薯类2

二、水果  

1、水果的营养成分  

多数新鲜水果含水分85%-90%,是维生素(维生素C、胡萝卜素、B族维生素)、矿物质(钾、钙、镁)、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶)、植物化学物质(芳香物质、黄酮类物质等)  

2、水果选择原则

水果选择原则基本上和蔬菜选择的原则一致。值得提醒的是,许多水果很容易腐败变质,像草莓等,所以水果更要强调新鲜,更应该随吃随买。  

3、水果食用提示  

(1)生吃

水果因为富含水溶性维生素,遇热就会被迅速损失,所以建议水果尽量生吃,煎、炒、炸、拔丝等烹调方式都会不同程度的破坏掉水果中的营养素。  

(2)清洗

大多数水果都是生吃的,所以关系到食用安全,清洗的问题至关重要。在此提几点清洗水果的小建议:一是用流动的水清洗;二是如果用清洗果蔬的专门清洗剂,要用流动的水漂洗干净以免二次污染;三是可以有选择的对某些水果用盐水浸泡搓洗,如苹果、桃子等。  

(3)果皮

水果应该削不削皮吃是个很有争议、老生常谈也是最让老百姓纠结的问题。果皮富含维生素和膳食纤维,削掉不吃实在可惜,但是另一方面果皮又是最容易被农药和防腐剂污染的部分。我认为解决这个矛盾不妨按以下原则执行以下:一是选择有机水果,规避危险;二是在清洗上下功夫,用正确的清洗方法减少残留农药和防腐剂;三是吃皮和削皮水果交替吃,人体有对毒物的解毒防御机制,不是大量和长期的话,残留的有害物质对人体的伤害并不会太大。交替吃即可以全面的吸收水果的营养素,又可以给身体缓冲的机会分解掉残留有害物。  

多吃蔬菜水果和薯类3

三、薯类

1、薯类的营养成分  

薯类富含碳水化合物、膳食纤维含量高,脂肪含量极低。主要分为以下几种:甘薯(红薯)、马铃薯(土豆)、木薯(木番薯)、芋薯(芋头)。  

2、薯类食用提示

(1)建议熟吃。生吃薯类不易消化而且口感不好,熟吃的话,应采用蒸、煮、烤的烹饪方式,可以较好地保留较多营养素。尽量减少油炸方式,因为薯类吸油吸盐,会导致过量摄取油脂和盐。  

(2)防中毒,薯类因气温、湿度等会容易发芽或腐败,这种情况下食用容易引起中毒。  

(3)适量。食用薯类要适量有两层含义,一是以我国居民城乡日摄入量统计,现在城乡居民饮食中应该适当增加薯类的摄入量;二是把薯类作为主要膳食的饮食结构也不可取,因为薯类缺乏蛋白质和脂肪,尤其是发育中的孩子更不能把薯类作为主要膳食。  

小贴士:  

1、我国成人推荐每天蔬菜摄入量:300g-500g。  

2、我国成人推荐每天水果摄入量:200g-500g。  

3、我国成人推荐每周薯类摄入量:5次/每周;50g-100g/每次。  

4、蔬菜水果不能相互替代,营养价值各异、品种数量多少各异、烹调方式各异,蔬菜水果同吃才能更好的保证营养素的全面摄入。  

5、加工水果不能代替新鲜水果,只能在特殊情况下作为新鲜水果的补充用。  

6、膳食纤维能够有效减缓血糖生成指数。  

7、蔬菜水果可能降低喉、胰腺、肺、子宫、前列腺等癌症的危险性。  

8、蔬菜水果预防心脑血管疾病。  

9、蔬菜水果可防治便秘和有效控制体重。  

参考:《中国居民膳食指南》  

王旭峰老师讲座  

国家公共二级营养师 

徐锦溪(原创) 

QQ:1580952612


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