吃出小蛮腰——豆皮杂粮鸡肉时蔬卷

吴婧 2016-09-20 15:06:31 资讯

今天要给大家推荐一道简单又超有营养的料理——豆皮杂粮鸡肉时蔬卷,这道简单料理制作简单,并且充分做到了食物多样,不仅可以在家安安静静地享用,也可以作为上班族或者健身爱好者的饱腹补充体。整个食谱用到了十三种食材,不见含有多种粗杂粮,还含有优质蛋白鸡胸肉,以及植物蛋白豆腐皮,以及四种时令蔬菜,饱腹又低脂低能量。

准备食材:

紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆各10克、藜麦15克,共计75克粮食生重,豆腐皮一张50克,芦笋三根40克、西红柿一个100克、生菜叶一片15克、荷兰小黄瓜一根50克、胸肉一块120克。

制作方法:

第一步:制作七谷杂粮饭,将紫米、糙米、荞麦、大米、燕麦米、小扁豆、藜麦提前浸泡至少2小时,然后上蒸锅蒸40分钟蒸熟。(此步骤可前一天晚上准备好)。

第二步:鸡胸洗净,冷水下锅煮15分钟,等鸡肉快煮好的时候,将芦笋放入锅中焯烫一分钟,将煮熟的鸡胸肉取一半的量,用手撕成鸡丝,加入一勺生抽、两勺香醋、少许糖、一点点辣椒粉,搅拌一下,腌制五分钟,芦笋一切两段、小黄瓜切成4条、西红柿切两片、红黄彩椒切条。

第三步:将寿司用竹帘上面铺一层保鲜膜,再铺上一张豆腐皮,此时把蒸好的杂粮饭铺匀在豆腐皮上轻轻按压均匀,将腌好的鸡肉丝平铺于饭上,再放入煮熟的芦笋、切好的西红柿片、小黄瓜、红黄彩椒条。(注意:在平铺杂粮饭时豆皮两端稍微留一点空隙,这样两端的杂粮饭不易散落,最后卷好后可以切掉两边多余的豆皮。)

第四步:将竹帘向内卷,此时提起保鲜膜略微前收,一边卷一遍压紧竹帘。

第五步:如果卷得不够紧,可以借助竹帘把豆皮杂粮鸡肉卷固定收紧稍微按压十秒塑形。

第六步:去除竹帘和保鲜膜,用刀将鸡肉豆谷卷从中间切开。尽量卷得紧一些,如果一次吃不完或者时间紧急,可以不拆除保鲜膜,直接携带作为便携式早餐卷食用。

第七步:将豆谷鸡肉卷放入盘中,用刮皮刀刮四片薄薄的黄瓜片,各取两片分别铺在两个豆皮卷上方,搭配一杯水果酸奶昔即可食用。

营养师点评:

这道豆皮杂粮鸡肉时蔬卷,含有多种综合杂粮,做到了粗粮和细粮搭配,未经过度加工的杂粮含有多种B族维生素、膳食纤维、矿物质,鸡胸肉是典型的优质蛋白,含有低脂肪、高蛋白,豆腐皮又叫千张,含有大豆蛋白、钙,动植物蛋白与谷物蛋白搭配做到了蛋白质互补,搭配几种新鲜的时令蔬菜,增加了维生素C和番茄红素、矿物质的摄入,所以这道简单的快手料理,不仅制作简单而且营养全面,也符合中国居民膳食指南推荐的食物多样、粗细搭配的营养原则。经常食用这样健康的谷物豆皮卷一定能够帮助您收获苗条身材,吃出小蛮腰。

美食营养师小暖


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