维生素A——眼睛的保护神

杨小锋 杨小锋 2016-09-22 17:41:32 资讯

一、用眼不当、用眼过度带来的危害

随着现在的科技越来越发达,电脑到平板电脑、普通手机到智能手机等的普及应用,上班对着电脑,下班后在地铁、公交上会发现很大一部分人仍很投入的看手机或者平板电脑,因为地铁和车是在晃动的,更需要眼力,很容易出现头晕、眼睛痛的情况。

用眼过度多会出现眼睛发干、看到强光很难适应,甚至见光流泪,有的还会出现眼睛胀痛、视力模糊且眼白有红血丝,有的人还会出现头晕、头痛的情况。导致视力下降、夜盲症,对于开夜车的人是很危险的。

我们如何通过饮食营养来保护我们的眼睛?其中必须要提到的,补充维生素A——眼睛重要的保护神。

二、维生素A,眼睛的保护神

1、维持正常视力

维生素A的化学名为视黄醇,是构成视觉细胞内的感光物质,负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。 维生素A可以和眼睛中的视蛋白结合成为感光物质视紫红质,是暗视觉的必须物质。而视紫红质在暗光刺激下分解,产生视神经冲动,让人能看到弱光下的物体形象,在此过程中,有部分的维生素A被排泄,所以必须不断补充维生素A,才能维持视紫红质的合成和暗光视觉过程。一旦维生素A不足,从亮光转到暗光的适应时间就会延长,暗光下的视力就会减退,严重时就是所谓的夜盲症。长时间注视电脑、电视、游戏机等,都会使得维生素A消耗量增大,要格外注意补充。

2、维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。

维生素A对上皮细胞的细胞膜起稳定作用,维持上皮细胞的形态完整和功能健全。如果缺乏维生素A,眼睛的结膜和角膜,出现干燥以及泪腺分泌减少,感觉眼睛干燥,转动不灵。严重者甚至起白斑、角膜软化或溃疡。

维生素A2

三、补充多少维生素A?

如果不能保证通过饮食摄取足够的维生素A,可以考虑适当地补充维生素A营养制剂,维生素A的推荐摄入量为每人每天:男800微克RE;女700微克RE(RE为视黄醇当量),UL为3000微克RE。学龄前儿童推荐摄入量为500~600微克,4~6岁500微克,对生长,尤其骨骼生长有重要作用;老年人为800微克,老年人进食量少,牙齿不好,摄入蔬菜更有限,易缺乏。

但不要过量的补充维生素A营养制剂,因为维生素A是脂溶性的维生素,主要存在人体肝脏中,摄入过多会引起中毒,引起皮肤、骨骼、脑和肝等多种脏器组织病变。

每次提到补充维生素A,就不得不提到胡萝卜素,胡萝卜素是人类维生素A的重要来源。其中最具有维生素A生物活性的是β-胡萝卜素,吸收利用率大约为维生素A的六分之一。也可以通过补充胡萝卜素达到补充维生素A的目的。1微克RE=1微克视黄醇=6微克β胡萝卜素=12微克其他类胡萝卜素。

四、哪些食物富含维生素A?

维生素A在动物性食物中,如动物内脏中含量丰富,胡萝卜素在深色蔬菜中含量比较高,特别是用眼时间比较长的办公室上班族和学生一族可多选择摄入这些维生素A或胡萝卜素丰富的食物。

下面的图表为常见的含维生素A或胡萝卜素丰富的食物,按每100克食物计算所得的:

维生素A3

食谱举例:

早餐:一个鸡蛋(50克)——维生素

加餐:一袋牛奶(250克)——维生素

午餐:荷兰豆(150克)——维生素

加餐:一个橘子(150克)——维生素

晚餐:清炒生菜(250克)——维生素

总计摄入维生素A775μg,注:0.167是胡萝卜素在人体内仅有六分之一发挥维生素A的作用。食谱中的菜只是一天中的一部分菜品。

我们可以发现每天能做到营养均衡,选择含维生素A丰富的食物,可以保证摄入足够的维生素A的。

想拥有一双明亮的眼睛,每天吃足够量的维生素A,记住维生素A是眼睛的保护神哦。

参考文献】

【1】葛可佑 中国营养师培训教材 人民卫生出版社

【2】范志红 食物营养与配餐 中国农业大学出版社

【3】中国营养学会 中国居民膳食指南 西藏人民出版社

杨小锋

国家二级营养师

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专长: 哺乳期完美营养摄取

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