素食者怎么吃更健康?

陈秋菊 2016-10-25 11:32:34 资讯

      时下,吃素是一种文化,也是一种潮流,越来越多的人加入食素大军,这其中有为了健康养生的,有宗教信仰的,还有体验生活的,无论如何,你会发现身边吃素的人越来越多。吃素,最早可以追溯到公元前6世纪,当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食,认为素食才是自然、健康的。到近代,素食成为人们对“健康”、“环境保护”、“善待动物”的新理解和选择,常见的素食者有全素、蛋素、奶素、蛋奶素,无论如何,素食主义是一种文化,我们更应该多的是尊重,但同时也应该考虑如何吃得更健康?

      很多人说自从开始食素后,身体变清爽了,体重减轻了,皮肤变得光泽了…… 国外研究发现,总体上,素食者患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险也较低。但同时也有人发现食素后开始有怕冷、疲劳、月经不调等一系列不良症状。素食者由于食材摄入的限制,再加上搭配不合理,很容易会有营养素缺乏的风险,比如:优质蛋白摄入的不足,主要存在鱼肉蛋奶制品中;钙、铁、锌摄入不足,植物性食物中的钙、铁、锌吸收率较低,而且易受到膳食纤维和植酸、草酸的干扰;n-3优质脂肪酸摄入不足,主要存在深海鱼和亚麻籽油中;VB12严重摄入不足,主要存在动物性食物和发酵制品中,如果素食者在进餐时没有合理搭配好食物,就很容易造成上述营养素的缺乏,发生营养不良的问题也就显而易见了。

      作为素食主义者,在饮食中应如何吃才能保证营养均衡,身体健康呢?以下的几点建议不妨参考一下:

      1.谷类为主,食物多样,适当增加全谷物的摄入,建议谷类摄入量为250—400g,其中全谷类为100—150g。全谷物中保留了更多天然谷物的营养成分,相对精细粮富含更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质,在安排每日的的三餐中,至少有一餐要保证有全谷物和杂豆类,全谷物中的燕麦和藜麦的蛋白质含量都不低,而且氨基酸质量也不错,可以经常食用。谷类蛋白质的赖氨酸含量低,大豆类富含赖氨酸,为了提高蛋白质的利用率,可以在煮饭时放一把豆起到蛋白质互补作用。

      2.增加大豆及其制品的摄入,每日摄入量达到50—80g或等量的豆制品。大豆富含优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素以及其它多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等,发酵的豆制品中含有VB12,VB12缺乏会引起神经纤维变性,包括精神不振,抑郁,记忆力下降,麻木感,神经质,偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆的危险。对于全素者可以多食用一些发酵豆制品。

      3.增加坚果,海藻和全谷类摄入。坚果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,常食坚果有利于心脏健康;海藻含有丰富的不饱和脂肪酸,尤其是EPA和DHA,对于大脑和神经系统的发育有着重要的作用;菌菇类含有丰富的真菌多糖和矿物质,对于人体免疫力的提升有着重要作用。可以在每日餐前或加餐多食用坚果,诸如核桃、花生、杏仁、腰果、松子等。

      4.多摄入铁元素和VC丰富的食物。食物中可以多选择菠菜、木耳、苋菜、大枣、桂圆、花生等含铁丰富的食物,同时多摄入富含VC丰富的蔬菜水果,利于植物性铁的吸收,炒菜时可以用铁锅烹饪。

      5.合理选择烹调用。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,家里可以多备一些富含n-3不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油、紫苏油、山茶油、大豆油、菜籽油等,可以用亚麻籽油、紫苏油做凉拌菜,山茶油、大豆油、菜籽油炒菜等。

      6.增加户外运动。户外运动有助于补充VD,促进钙的吸收,增加骨密度。

      7.远离加工素食产品。超市常见的薯片、饼干、膨化食品、果脯蜜饯等都是素食,但却添加了大量的糖、油脂和食品添加剂,大量食用同样会造成超重、偏食等不良后果。

      8.适当补充膳食补充剂。素食者如果因为某些因素限制不能做到如上食物的合理搭配,可以在医师或营养师的指导下服用一些营养补充剂,必要时补充钙剂或蛋白质。



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