消除易疲劳的饮食和生活方案

赵爱萍 2017-04-12 09:51:10 亚健康

现代人疲劳的因素主要来源于生活、饮食和环境。这三者中,我们最难改变的就是环境。自然环境的污染,社会环境的压力,都是我们难以逃避和改变的。但对于生活和饮食,只要我们认真对待,做出正向的干预,一定能让自己远离疲劳。

一、生活上干预:

生活层面缓解疲劳的主要方式:重视生物钟、保证优质睡眠、放慢生活放松心态、多做身体活动。

1.重视生物钟:不同人的生物钟会有差别,工作、休闲、休息时间也各不相同。但我们都应该注重节律性生物钟的养成,尽量不去打乱。

2.保证优质睡眠:尽量不牺牲睡眠时间去工作和娱乐,找到自己合理睡眠的时间和方式,充分休息放松。

3.放慢生活放松心态:现代人精神过分紧绷,其实想一想很多事没有你的干预照样在轨迹运行。试着慢慢坐在阳台上品品茶;或是全身靠在椅子上戴上耳机、闭上眼睛、静静享受音乐,让自己的思绪漫无目的飘向远方。

4.多做身体活动:工作学习之余,站立进行2~3分钟的简单伸展动作;或者空闲时间选择空气清新、安静舒适的户外去散步、慢跑、骑车,既舒缓身心,又能提高心肺功能

5.其他一些有利于缓解疲劳的方法:(根据自身喜好选择)〈1〉养花种草〈2〉饲养宠物〈3〉书法绘画〈4〉打牌下棋〈5〉手工编织等等。

二、日常饮食上干预

饮食上的改变是我们要分享的“重点”。很多朋友疲劳时都惯性思维的想用硬菜、大餐来犒赏补偿自己,但很多时候这样的做法不仅没有起到缓解疲劳的效果,反而会加重自身的消化和代谢负担,进一步“加重”疲劳。

1.首先我们来了解一下抗疲劳相关的营养素

〈1〉优质蛋白:主要指豆类、肉、禽肉、奶类中的蛋白,更有利于被机体吸收利用,增强机体恢复能力。

〈2〉维生素:主要有维生素A、维生素B1、B2、维生素C和维生素E;维生素A缓解视觉疲劳,维生素C、维生素B1、B2增强代谢能力,维生素E清除机体氧化废物。

〈3〉矿物质:主要有钙、铁、锌、镁、硒、碘。每种矿物质抗疲劳作用原理比较复杂,这里就不赘述了。

2.如何选择食物来补充上述的各种营养素:

〈1〉谷类:玉米、粳米、燕麦、山药、马铃薯(土豆)。

〈2〉肉类:鸡肉、鸭肉、鱼肉、鸡肝猪肝(动物肝脏少量补充即可)。

〈3〉奶类:纯牛奶、酸牛奶、奶酪。

〈4〉豆制品:豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

〈5〉蔬菜类:菠菜、卷心菜、芹菜、萝卜、洋葱、菜花、黑木耳。

〈6〉水果类:香蕉、西瓜、草莓、樱桃、哈密瓜。〈7〉坚果干货类:桂圆、红枣、枸杞、银耳、核桃、腰果。

〈8〉调味品类:大葱、生姜、大蒜、米醋。

〈9〉饮品类:茶和蜂蜜

3.抗疲劳一日食谱举例:

〈1〉早餐:桂圆红枣燕麦粥一碗,白煮蛋一个,纯牛奶一杯。

〈2〉上午加餐:香蕉1个,核桃腰果一小把

〈3〉午餐:二米饭(粳米、玉米糁),芹菜炒鸡胸肉一份,蒜蓉西蓝花一份。

〈4〉晚餐:枸杞粳米山药粥一碗,菠菜炒豆干一份,洋葱拌黑木耳一份(米醋、香油、盐调味〈5〉)晚上运动完加餐:草莓若干个、酸奶一小杯

合理膳食,缓解疲劳饮食和生活方案就介绍到这里,有疲劳症状的人们不妨试一下。


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