5招解决便秘

王燕冬 2017-05-05 22:31:18 亚健康

一健康管理师早早的发微信问我,77岁的阿姨便秘10多年,如何改善。

想当初我走上营养师这条路就是因为自身便秘。所以对于便秘有着深刻的体会,通过有效调理后,早已摆脱便秘之苦。便秘之痛苦,谁有谁知道。

为什么人会便秘?

排便不畅都叫便秘,但是引起便秘的原因是不一样。

第一个原因也是出现最多的情况,摄水量不足,大肠有三个作用,第一个吸收矿物质和少量的维生素,第二个就是进一步吸收水分,第三个形成、储存、排泄粪便。正常的粪便含水量70%-80%,如果水份不够的话,粪便对大肠壁的压力不足,相对而言就没有强烈的便意。

第二个原因是膳食纤维不够,膳食纤维原本属于抗营养物质,因为量多会干扰钙,镁,铁等矿物质的吸收,后来研究发现,膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但是对人体有不可替代的作用。主要体现在两个方面:第一就是减少不利的因素的吸收。我们现在摄入过多的油脂和胆固醇,膳食纤维会吸附包裹大量多余的油脂和胆固醇,从而减少肠壁对于油脂的吸收,第二个就是膳食纤维吸水膨胀会对大肠壁产生压力,使人产生便意,同时膳食纤维在大肠细菌发酵后产酸,酸性物质促进肠蠕动活动增强,从而促进粪便顺利排出体外。

第三个原因是肠蠕动功能减弱。随着年龄的增长,运动量的减少,肠蠕动的作用减弱,使粪便不能及时排除体外。

第四个原因是肠道微生物菌群不平衡。正常情况下,肠内的菌群中有益菌(双歧杆菌、乳杆菌等)占优势,如果高糖高脂高蛋白的食物摄入过多的话,抗生素滥用会使肠道菌群失衡。

第五个原因就是体质弱,中医观念,肺与大肠相表里,废气不宣直接会影响大肠蠕动,容易引起便秘。

如何改善便秘情况?

一补充充足的水份。大便在大肠呆的时间越久,粪便就越干,所以要保持充足的水量摄入。一天1500-1700毫升的饮用水,如果有大量出汗的情况需饮用更多水。

二确保充足的膳食纤维的摄入,每天25g-30g,富含膳食纤维的食物有哪些呢?芹菜白菜0.8%,如果膳食纤维全部由芹菜提供的话,要吃3公斤多芹菜,而相比较毛豆4%,嫩蚕豆3.1%,嫩豌豆3.0%等新鲜的豆类只需要一斤多,豆角1.5%、芥蓝1.6%、菠菜1.7%、苋菜1.6%要吃2公斤多,需要注意的是吃这些高纤维的食物要采用低脂加工方式。平时一日三餐加强五谷杂粮,粗纤维的蔬果,根茎类的食物,并且加上足量的水份,是改善便秘非常好的方式。

三增加运动,有氧运动,力量运动和拉伸运动相结合,同时可以顺时针按摩腹部。来促进肠道的蠕动。

四补充有利于有益菌菌繁殖的食物,酸奶是发酵了的牛奶包含了乳酸菌和双歧杆菌,最好吃含有活的或者含活性益生菌的酸奶(冷藏的酸奶)。韩国泡菜经过发酵的蔬菜水果,也同样有作用,纳豆等发酵的豆制品也含有活性益生菌。

五增强体质。食物多样,保证足够的优质蛋白质的摄入,适量的运动,良好的心情,充足的睡眠来增强体质。

针对自己的具体情况,找到适合自己的方法。

另附肠道排毒法:

木瓜一个,香蕉一根,酸奶一杯,木寡糖20g   搅拌均匀食用。


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