爱吃的都是高GI食物怎么办?

王燕冬 2017-12-16 15:53:07 亚健康

老爸的《一碗羊粉》勾起多少人味蕾上的回忆,古有望梅止渴,今有思粉抵饱。行动快者,已送来粉干。对于正在减脂增肌期间,天天面对既爱但需要拒绝的食物甚是难熬。为何?

粉属于高GI食物,GI (血糖生成指数)——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,有效的控制血糖。GI低的食物非常容易产生饱腹感,由于胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。所以在这一点上对于需要减脂增肌的我,饮食原则和糖尿病人的饮食原则是一样的。

大脑是喜欢高GI的食物,大脑的能量主要来自于葡萄糖。GI值越高,就越容易消化,转化为葡萄糖的速度就越快。反思自己的喜爱的主食都是高GI食物。比如最喜爱的粘性强的糯米食(年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕汤圆、粽子,糖不甩)是高GI食物。 比如最喜爱的各省代表特色小吃(江西炒粉,桂林炒河粉,广东肠粉,广东糯米包鸡)也是高GI值食物,纯的肠粉血糖指数高达89。而糯米包鸡的升糖指数高达106。比如平时一日三餐的主食(米饭,面包,馒头,包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点)都是高GI食物。米饭、馒头和面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖相差不多,虽然名字丰富多彩,但是原材料都是精白米和精白面粉,血糖很难控制好。再比如喜爱的香脆的油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食,虽然升糖指数不如白米饭,但是热量比较高,香脆的口感不容易控制量,也不利于维持胰岛素敏感性。

这些爱吃的都不是理想的主食。减脂增肌饮食原则和糖尿病人的一样,第一选择低GI或者中GI食物,并且要控制总量;第二在吃的过程中搭配足量的高纤维蔬菜和高蛋白低脂肪的肉类;第三就是在控制饮食过程中,增强运动,强化肌肉,提高胰岛素敏感性。这样控制血糖事半功倍同时减脂增肌也事半功倍。

反思过后,这些爱吃的都需要少吃或者不吃,但是戒不掉或者要用毅力去与大脑对抗太过残忍,怎么办?其实改良以后还是可以享受的。

接下来的是

改良版炒粉,加入优质蛋白质(蛋,肉丝,虾)+蔬菜(各种青菜,胡萝卜,瓜类)+菌菇海藻类,帮助压制血糖反应,用粉干制作更好,因为粉干制作过程中带来淀粉的老化回生,会有些抗性淀粉,炒熟之后稍微放凉点吃也有同样作用。

 

改良版煎饼,用黑豆,红豆,鹰嘴豆,青稞,花生泡好,打浆,不加烙饼。比普通版少摄入油脂,同时食材都是粗杂粮,保证了充足的维生素和矿物质的摄入,同时足够的膳食纤维和蛋白质可以减缓血糖升高的速度。有利控制血糖以及减脂增肌。

改良版肠粉,肠粉皮配薄一些,馅里多加深色蔬菜和高蛋白的(虾肉,肉,蛋类,豆制品),汤汁可以用豆豉酱,菌菇酱,海藻酱等。

喜爱的食物犹如爱的人,随着岁月流逝,时光变迁,虽然发现它的缺点,不是一棒打死或者直接丢弃,而是守着最初的那份情感,慢慢改良它,帮它找到适合自己的存在方式。像这样一盘羊肉粉是比较合格的。美味十足,继续垂涎。


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