老年人容易蛋白质缺乏,是不是忽略了这些?

轩燕 2016-07-07 09:28:51 亚健康

前面一篇文章讲到了如何防止老年人骨质疏松,其中有一个很好的办法,就是多吃奶类、大豆或其制品。其实老年人不仅仅钙的缺乏普遍,蛋白质缺乏的情况也很明显。

老年人由于生理的一些特性,如牙齿缺损、消化吸收功能减弱等等因素,会导致食物摄入量少(前面有关于如何让老年人摄取足量食物的文章),再加上体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免丢失的蛋白质,以及随机体老化、体内分解代谢的加强,氮的负平衡难以避免。

如果加上蛋白质摄入不足,组织器官蛋白质合成代谢与更新就会受到更大的影响,老年人还可因种种原因,使摄入的蛋白质的质和量较难满足要求,更加重了组织器官的衰老。 《中国居民膳食指南》建议,对于老年人,蛋白质摄入量,男性75g每天,女性65g每天。如果仅仅从粮食中获得,蛋白质的含量只能达到推荐量的一半。除粮食以外,主要以动物性食物,包括、蛋、奶类提供,那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高。因此,需要选择适宜食物品种及数量。

那么如果想要摄入充足的蛋白质,又不想让身体有其他不良的负担,应该如何做呢?

1、天天喝奶。研究表明,牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉的合成、预防肌肉衰减很有益处。每100g牛奶中大概有3.5g蛋白质,每天喝250g奶,就能摄入近9g优质蛋白质。乳糖不耐受的老年人,可以考虑饮用低乳糖奶或者酸奶(如何预防骨质疏松中做了详尽的介绍);

2、每天一个鸡蛋。人体对鸡蛋蛋白质的消化利用率是所有食物中最高的,一只50g的鸡蛋,可以提供7g左右蛋白质;

3、多吃大豆及其制品。大豆类及其制品相对容易获取,而且种类很多,可选择性大,也容易消化。大豆中的蛋白质是唯一跟人体氨基酸模式相近的植物蛋白质,并且大豆中的脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利。在大豆的基础上补充其他优质蛋白质,可以作为长久之计。

4、适量吃、禽、瘦肉等动物性食品。每100g瘦肉能够提供的优质蛋白质大概为20g,老年人每天吃瘦肉和鱼虾等各50-75g为宜,鱼的摄入量可稍高于肉类,还可以和各种食材搭配烹调,实现食物多样。其中,刚刚提到的豆类中的鲜豆就是比较好的选择,与适量的鱼禽肉搭配,是蛋白质的良好来源。


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