素食者如何饮食更健康

李桂珍 2016-08-01 17:01:28 亚健康

现在素食的人很多,但是有的人不会吃,导致营养素的缺乏,尤其是蛋白质的缺乏。所以,教给大家几点食物的搭配。

一、 增加豆制品的摄入

豆制品是动物性食物之外优质蛋白质的最好补充,所以素食者每天保证充足的豆制品摄入,如豆腐、豆浆等。也可以将黄豆泡发炒菜或凉拌,或者吃些干炒的黄豆、黑豆等。

二、 增加杂豆的摄入

杂豆如红小豆、绿豆、芸豆等,可以和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等,这样就可以做到豆类和谷类的蛋白质互补,提高蛋白质的利用率。

三、 增加坚果的摄入

坚果是植物性食物中主要的蛋白质来源,如核桃、花生、松子等,但最好和谷类同时食用。这样蛋白质的互补作用最好,每天30-50克,可根据其他植物性蛋白质的摄入比例适当增减。

四、 增加谷类杂粮的摄入

素食者每天的主食量一定要充足,谷类每天最好达到300-400克,杂粮每天达到50-100克。因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源,但却是素食者日常饮食中蛋白质的主要来源,所以每天摄入量较多。杂粮和谷类可以做成二米饭、八宝饭等,可以提高谷类蛋白质的身体利用率。

另外,谷类中小麦胚芽的优质蛋白质含量也非常高,可以和大豆蛋白质的含量相媲美,所以,每天如果吃30-50克小麦胚芽,也是补充优质蛋白质的很好来源。

五、 增加蛋、奶类的摄入

如果是蛋奶素食者,非全素,可以每天一个鸡蛋,外加1-2个鸡蛋清,每天500毫升奶制品,是每天优质蛋白质的最好补充。

素食对于健康有很大优势,但素食,要会吃,才能保证营养充足。


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