盘点失眠的饮食忠告

杨俊琴 2016-08-05 09:54:22 亚健康

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整夜辗转反侧难以入睡,失眠已经成了很多人每天的最大困扰,能半小时入睡就是幸福,怎么也不敢奢求“倒头就睡”的美好。失眠带给我们的是各种不适:早晨起床痛苦,头晕眼胀、脸色暗黄无光泽、记忆力下降,反应能力也不足,整天昏昏沉沉的。

失眠该如何调理?除了医疗、心理调节外,饮食调理也是很重要的一个方面。

忠告一:增加钙的摄入量

有研究表明,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失;还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节奏相关的一种重要激素。

富含钙的食物有很多,比如:牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、小白菜等等。每天喝一杯牛奶;来盘小白菜炖豆腐;做凉拌菜时可以加点芝麻酱或是做成麻酱花卷;紫菜鸡蛋汤中洒点虾皮也挺好。

又或者每天补充一定量的钙片。

忠告二:增加镁的摄入量

有研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。

镁多存在于绿叶蔬菜中。每天吃半斤的经过焯煮的绿叶菜会补充一定量的镁。

忠告三:增加B族维生素的摄入量

B族维生素是一类水溶性维生素,多种神经递质的辅酶所必需。比如:VB1如果缺乏会引起情绪沮丧,VB6缺乏容易发生焦虑和失眠。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精白米面相比,全谷物和杂豆含有更多的B族维生素。近年来有研究发现,吃全谷食物,血糖反应较低,有利于改善睡眠的质量。(全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、芸豆、花豆等。)

也可以每天补充一粒复合B族维生素。

忠告四:晚餐不要太迟

晚餐最好在十八点左右,不要吃的太迟。有好多人觉得吃饱了容易困,其实当你吃的太饱或离睡眠时间太近很容易影响到睡眠,因为消化系统还在不停的工作,反而会难以入眠。

晚餐也尽量清淡些,少少盐少辣。太油腻的食物会增加消化负担而影响睡眠;刺激性的食物会导致身体过度兴奋而无法入睡。建议晚餐中的荤菜最好是肉、鸡肉等易消化且油脂偏低的食物;摄入一些植物蛋白类食物也是不错的选择,比如:豆腐、腐竹、腐皮等。

忠告五:减少咖啡因的摄入

好多人都会用喝咖啡来提神,尤其工作繁忙的时候。孰不知,经常喝咖啡会降低睡眠质量,甚至会引起失眠。因为咖啡中含有咖啡因,一种使神经兴奋的物质。这种成分不是只存在咖啡中,茶、巧克力中也含有,甚至一些头痛药、感冒药、利尿剂、减肥药中都含有,如果对咖啡敏感的人群,建议少喝或不喝。

失眠不仅与饮食方面有关,也与运动、环境、心情等多方面有关,同时调节才能尽快改善睡觉状况。

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运动方面

中国居民膳食指南(2016)推荐:成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。

运动能缓解精神压力,改善血液循环,让大脑得到放松,因此就能很好地提高睡眠质量。

每天早晨或晚上做半小时运动,或去健身房也可以。如果是晚上运动最好在19点到20点之间,也尽量不要做强烈运动,以免影响睡眠。

环境方面

睡眠的环境也很重要。最好使卧室的光线柔和暗淡,这样更有睡意。如果可能,建议不开夜灯。

大多数人都有临睡前看手机的习惯,其实手机或平板等电子产品发出的光会刺激到我们的眼睛,另外手机上的信息内容也会使人兴奋清醒,难以入睡。卧室中尽量不要放任何电子产品,如:手机、平板、电脑等等。

心情方面

好的心情,更有利于入睡。可以在睡前热水泡脚,缓解一整天的疲劳;可以在睡前放轻柔的音乐,和家人聊聊天,相互按摩;也可以在枕头边放些桔子皮,闻着桔香,心情会很舒畅,入睡更容易一些。

杨俊琴,国家公共营养师、高级营养讲师、中国营养学会会员、食品科学与工程专业,中央人民广播电台、成都电台等营养嘉宾,多家报刊杂志撰稿人,“39健康网”“春雨医生”“寻医问药”等营养咨询师。

个人公众号:杨俊琴营养师(yangjunqinyyshi);

微博:@杨俊琴营养师微博; QQ:443926799


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