营养师支招:给失眠者的一些助眠建议

杜婧 2016-10-26 16:14:43 亚健康

我国发布的中国睡眠指数报告显示有超过1/3的居民睡眠质量不及格。睡眠是人类生活中不可缺少的一个生理过程,睡眠质量好坏直接关系到一个人的日常生活、工作效率,甚至直接与性命相关。国际脑卒中研究领域最具权威的杂志之一《Stroke》曾刊登过这样一项研究:认为失眠为卒中的独立危险因素,而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高,发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多;另一些研究更将失眠指向了癌症的发病风险:睡眠质量差的女性和睡眠状态正常者相比,甲状腺癌风险升高44%;每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%;2012年的一项研究发现,缺觉还会增加乳腺癌危险。睡眠减少还会降低胰岛素的敏感性,增加糖尿病的风险……

除了一些生理原因,大部分人睡眠障碍或多或少是由于精神压力或者环境变化等等产生。于其认为失眠是一种“病”,不如说它是一种多因素继发的不良状态。想要解决问题,不妨先尝试找到个人产生失眠的原因,消除这些因素之后,再谈解决失眠的方法(因素消除了,或许失眠自然而然就解决了)。

一、可能导致失眠的一些原因:

1、生理原因:褪黑素分泌不足、身体有疼痛、尿频、咳嗽、哮喘等躯体不适;

2、环境因素:时差、温度、噪音、光线、枕头不舒服等等;

3、心理因素:焦虑、抑郁、压力大等不良情绪,睡前过于兴奋;

4、饮食因素:浓茶、咖啡等;

5、药物:……

6、自我暗示:当连续失眠一段时间后,有部分人就会陷入到对失眠的恐怖当中。越是害怕,越是紧张,越是失眠。


二、关于改善睡眠的一些建议

1、【保持规律的睡眠作息】:避免睡过长的午觉或在假期一觉睡到日上三竿,这可能会打乱你的生物钟,继而影响到睡眠作息;

2、【房间的光线】褪黑素分泌会受光线影响。当四周光线减少大脑会分泌褪黑素,让我们产生睡意。所以请尝试着调整室内的光线,给自己一个昏暗、静谧、温度适中的休息空间;

3、【关于运动】:不要在睡前做过于激烈的运动,这会让你的身体变兴奋,难以进入到安静的睡眠当中。相反的是,提倡有睡眠障碍的人,在白天进行一些适当的运动或者体力劳动。适当的运动会放松大脑,让身体感觉疲劳,晚间更易入睡。很多人都有这样的经历:白天过于劳累,晚上到家甚至连饭都不想吃就睡了。

4、【睡前的习惯】:有人习惯在睡前做些阅读、看看电影、翻翻手机。请尽量让自己在温和的光线下阅读一些柔和的文字,过于有趣的书籍可能会把你的注意力重新唤起,欲罢不能。而手机、ipaid这些电子产品所散发的光线会“吓跑”褪黑素。对于起夜频繁的朋友,晚餐期间不要安排过于“流质”的饮食,睡前饮水要适当。

5、【咖啡和茶】:虽然茶和咖啡是世界公认的健康饮料,但是失眠的朋友依然视其为“虎狼”。他们会经常抱怨“根本不敢喝茶”“喝了睡不着”。茶和咖啡里所含的:咖啡因“兴奋作用”,会让人睡不着。但是,你得明白一点,咖啡因不会让你兴奋24小时,它在肝脏灭活只需要最多8个小时。也就是你上午10点前喝杯淡茶或咖啡,提提神,不会影响到你晚间的睡眠。如果,你因为上午喝了点咖啡,晚上还在纠结“怎么办,要睡不着了……”那你就真的可能睡不着了。有睡眠问题的朋友,避免睡前睡眠8小时喝咖啡、茶、可可、可乐等饮料。

6、【哪些能助眠的食物】:“睡前喝杯热牛奶”是很多人给失眠者的建议。有没有用?我认为有其道理!牛奶富含钙元素,钙在人体内参与调节神经和肌肉的兴奋性,缺钙往往会引起精神和肌肉紧张,它还能帮助大脑将色氨酸转换成褪黑素。更进一步有研究发现:睡眠阶段时体内的钙水平会升高,缺钙可能会导致睡眠问题,在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。牛奶不仅富含钙,色氨酸含量也很丰富,说它是助眠食物,看来确实是“实至名归”!我觉得,除了睡前饮奶,不如在平时生活中就养成一个良好的食用奶制品习惯,毕竟我们的国人当中有50%的人钙摄入不足!

7、【改良版小米粥】小米里的色氨酸含量是非常丰富,如果用一些牛奶或者豆浆代替水去熬煮小米粥,不仅味道极好,摄取到褪黑素的原材料——色氨酸,还能增加钙的摄入量。

8、【这些饮料能助眠】:研究发现,每天喝点樱桃汁有助改善睡眠时间和质量;而甘菊茶含有的草甘氨酸,则可以可到放松神经,起到镇定温和的作用。如果您有睡眠的困扰,不妨用甘菊茶代替绿茶,享受美味的的同时又能助眠。

9、【如果您正在使用褪黑素】:褪黑素的使用目前还没有一个标准,应该使用尽可能低剂量的速释型褪黑素,这样才能够模仿人体褪黑素的正常生理节律,避免褪黑素持续超过血液生理水平。

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