钙铁锌好搭档,我们到底怎么补?

陈美琳 2016-11-02 11:01:28 亚健康

        随着现在生活水平的提高,人们对于自己的健康越来越重视,在我做营养咨询的时候,很多人都会问:陈老师,我最近经常腿抽筋,是不是缺钙?我孩子最近不好好吃饭,人家都说缺锌,但是我去医院查了,不缺啊,那是怎么回事呢?我最近记性可差了,是不是??……诸如此类的问题比比皆是!

        我们都知道人体是由细胞构成的,细胞在生长、发育、更新、修复过程中需要各种营养素的参与,然而,营养素的缺乏常常会让我们身体出现一系列的问题,今天我们就一起来讨论下钙、铁、锌缺乏,我们该怎么办?

先来看看我们每个人都关注的钙

        它是人体矿物质缺乏最常见的一种营养素。成人体内钙的总量约为1200g,其中99%集中在骨骼和牙齿中,约1%的钙以游离的或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中。所以很多人在医院抽血化验钙是否缺乏没有什么实际的意义。

        我们成人每天钙的推荐摄入量是800㎎,但是,据统计中国人现在每天平均钙的摄入量仅为391㎎,所以我们全民都是需要补钙的。

如果你缺钙了,可能会出现

1、骨骼的病变,儿童的佝偻病和成年人的骨质疏松症是最典型的病症。

2、神经肌的活动改变,当钙缺乏时,会引起手足抽搐。

3、孕妈妈缺钙还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。

如何补钙呢?

        奶和奶制品是钙的最佳食物来源,含量丰富,且吸收率高。豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙较好的来源。少数食物如虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量特别高(但这些食物我们一般一次性食用的量并不多,所以也不是很好的来源)。在补钙的同时,也可以适当增加维生素D3的摄入量,以促进钙的吸收。

其次是很多女性和儿童都关注的铁

        人体内铁的总量为4-5g,可分为功能型铁和储存铁。功能性铁是铁的主要形式,其中血红蛋白含铁量占总铁量的60%-75%,储存铁以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓中,占体内总铁量的25%-30%。正常男性的储存铁约为1000㎎,女性仅为300-400㎎。成人铁适宜推荐量男子为15㎎/天,女子为20㎎/天。铁的缺乏常见于婴幼儿、孕妇、乳母。

        缺铁的儿童易烦躁,对周围不感兴趣,成人则冷漠呆板,记忆力减退。还会出现面色苍白,口唇粘膜和眼睑结膜苍白,有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等,缺铁性贫血也是铁缺乏常见的疾病之一。

补铁看这里

        铁广泛存在于各种食物中,一般动物性食物铁的含量和吸收率均较高,因此膳食中铁的良好来源,主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

最后我们来看看很多妈妈都关注的锌

      成人体内锌含量为2.0—2.5g,以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高。血液中75%—85%的锌分布在红细胞,3%—5%分布于白细胞,其余在血浆中。锌对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。

人类锌缺乏会导致儿童生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患、免疫功能减退等等,成年男子锌的推荐摄入量定为每天15.5㎎,女性为11.5㎎。

锌从哪里来呢?

      贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。

        其实很多人可能都不知道,如果胎儿在母体中就缺锌,生下来就很难再补了,所以对于每一位女性来说在备孕时就应该特别重视自己营养的均衡问题。

        最后,要提醒大家的是,如果我们人体所需的这些营养素都能从天然的食物中获得,是再好不过了,但如果食物中很难获得,我们身体有比较缺乏,也可以适当的选择营养素补充剂,但是最好了解自己身体哪些营养素缺乏,以免补充过量。

        对于我们身体到底缺乏哪些营养素,你可以到医院作相应的检查得知,想了解更多的养生小知识,请继续关注我的微信哦!


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