做个吃蔬菜行家

张松 2017-03-29 14:11:59 养生

蔬菜不仅是水溶性维生素B族和维生素C的主要来源,也是膳食纤维的主要来源。因此,人不可一日无蔬菜,而且要采用科学的吃法才能获取最高的营养价值。

1、日食400-500克。一个人每天(指成人)食用蔬菜不能少于400克,这样可以获得必须的营养素以及摄入足够的膳食纤维,

2、品种多样。一个人每天需要食入12种以上的食物,蔬菜更应多样化,不要长期总吃一种或某几种,要对酸,甜,苦,辣,涩五味来者不拒,尤其是苦味蔬菜,含有黄酮类、鞣酸、生物碱等生物物质,对于防病健体有确实的效果。蔬菜的颜色不同,其营养成分和含量也有差别。各种颜色的蔬菜如“黄,红,黑,白,紫”等各有其特色成分,所以将不同颜色的蔬菜搭配着吃,会获得更全面的营养。

3、科学配食。蔬菜和蔬菜之间由于营养价值不同,有时不易同食。如苋菜,菠菜中富含草酸,不易与含钙质多的豆制品同煮同食,因为后者所含的钙会被结合成草酸钙而无法吸收,以致白白浪费。

4、对症忌食。生番茄中含有可溶性收敛剂,不宜在空腹时多吃,否则易于胃酸反应生成不溶凝块堵赛于胃中,造成不良后果。有如大蒜中含有较多的大蒜素,会刺激肠壁充血,水肿和内分泌失调,因此腹泻者应忌食大蒜。


5、不能久存蔬菜。鲜菜久存后会慢慢损失一些维生素,如菠菜在20℃时,维生素C损失达84%。若要保存蔬菜,应在避光、通风、干燥的地方贮存。

6、不要先切菜后冲洗。维生素C是一种水溶性维生素,烹调稍不注意很容易损失。若将菜切了再洗,增大了蔬菜的表面积,大量维生素C就会流失到水中。

7、烧菜时要大火快炒。烧菜时既要注意蔬菜的色、香、味,同时要保证其中营养成分的不丢失。维生素C、B1都怕热,怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再闷,菜里的维生素C损失59%,所以炒菜要用旺火。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。


8、菜最好现烧现吃。有人为了节省时间,喜欢提前把菜烧好,然后在锅里温着停留一段时间再吃或下顿热着吃,这种做法不好。蔬菜中的维生素B1,烧好后温热的过程中,可损失25%;烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C 25%,保温30分钟会损失10%。

9、不能偏爱吃炒菜。吃蔬菜要注意烹调方式的多样化。最近研究人员发现,凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,一般炒菜所吸入的油脂比一盘炸鱼或炸排骨所含的油脂更多。

10、不能只吃素不吃荤。时下素食的人越来越多,这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意搭配,一味吃素也并非是好事。

现在发现吃素对健康有以下影响:缺少必要的胆固酵,而适量的胆固酵具有抗癌作用;蛋白质摄入不足,这是引起消化道肿瘤的危险因素;核黄素摄入量不足,导致维生素缺乏;严重缺锌。

张松 张松
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