女人要补血,可不止是喝红糖水

闫亚梅 2017-03-30 14:50:26 养生

血液,是女性美容最重要的物质基础,血虚的人肤色发黄、口唇色淡、毛发无光泽,品种繁多的化妆品虽然可以临时应对,但对于追求内外兼美的健康女性来说,补血才是问题的关键。 有人会因节食减肥、偏食、食欲不振等因素而患上营养缺失性贫血,这是为什么呢?


饮食与补铁的关系

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。动物肝脏、动物血、红肉中主要是血红素铁,可直接被吸收,吸收率也高。

植物性食物中主要是非血红素铁,主要以三价铁络合物的形式存在,在胃酸作用下,还原成亚铁离子,再与肠内容物中的维生素C、某些糖及氨基酸形成络合物,在十二指肠及小肠中被吸收。

这么说来,蔬菜和水果对于补铁就没有作用了呗?

其实不然,补铁的关键指标中,除了铁含量,还应有铁的吸收效率。蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸,这类有机酸可与铁形成络合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,有利于铁的吸收。

不过确实很多人通过食物补铁的方法都不对。饮食补铁,首先要走出补血的误区,因为一般认为的“补血食物”如菠菜、猪肝等,实际效果却不如人意。


饮食补血的误区 

菠菜

民间有菠菜补血的说法,因菠菜中铁的含量高于一般蔬菜,每100g菠菜中含铁3-5mg。但是菠菜中的铁属于无机铁,其本身消化吸收率比较低,而菠菜中草酸、植酸等干扰铁消化吸收的物质含量特别高,这使菠菜中铁的吸收率不足3%,其补血的效果可想而知。

猪肝

猪肝中的铁大部分为“血红素铁”,每100g(生重)猪肝含有铁22.6mg,吸收率可达到22%左右,且不受干扰因素的影响,补铁的效果比较好,应该是补铁的首选。但是人体对铁的吸收还有一个特点,就是随着食物中铁含量的增加,消化吸收率反而下降,所以不宜食用过多。

黑木耳

虽然每100g黑木耳中的铁含量高达97mg,但是黑木耳中铁的存在形式同样是无机铁,其消化吸收率5%左右,而且黑木耳中维生素C的含量很低,对铁的吸收没有很大的帮助。另外黑木耳一般是作为配料出现在菜肴中,使用的量不大,对人体铁的来源也起不到很大的补充作用。

牛奶

牛奶的是营养丰富的食物,但铁的含量却很低,每100g鲜奶中铁的含量不足1mg,它的吸收率不足10%,远不如肉类及动物肝脏。

鸡蛋

鸡蛋营养丰富,而且每100g鸡蛋中铁的含量一般在2-3mg之间,但是蛋类中存在一种称为卵黄高磷蛋白的物质,这是一种干扰铁吸收的抗营养因子,会使蛋类中铁的消化吸收率很低,只有3%。

连菠菜、黑木耳这样的补血食物都“败下阵来”,那我们到底应该怎样有效补血呢?

如何有效补铁 

1、改善饮食结构

在动物性食物中,肝脏、血豆腐及类中铁的含量高,吸收好,蔬菜中虽然铁的含量较低,吸收差,但是新鲜绿色蔬菜中含有丰富的叶酸,叶酸参与血红蛋白的生成,如果叶酸缺乏也会导致贫血,因此既要进食一定量的肉类、动物肝脏、血豆腐,也要食用新鲜蔬菜。

2、良好的生活习惯

戒烟少酒、不偏食、不熬夜、不吃零食等,保证有充足的睡眠及充沛的体力,并做到起居有时,娱乐有度,劳逸结合。

3、适量运动

要积极参加一些力所能及的体育锻炼和户外活动,每天至少半小时,如健美操、跑步、散步、打球、游泳、气功、跳舞等,以增强体力和造血功能。

4、保持乐观情绪

保持心情愉快不仅可以增进机体的免疫力,而且有利于身心健康,同时还能激活骨骼中骨髓的造血功能,使得皮肤红润,面部光泽。

5、根治出血病症

患有月经过多、月经失调、萎缩性胃炎、溃疡、痔疮、贫血或反复鼻出血等疾病时均要及早就医,尽快根治。

6、中药调养

常用的天然补血中药有当归、川芎、红花、熟地、桃仁、党参、黄芪、何首乌、枸杞子、山药、阿胶、丹参、玫瑰花,用这些中药和补血的食物一起做成可口的药膳,均有很好的调节内分泌、养血效果。

下面为大家介绍几道简便实惠易操作而功效良好的补血食谱:

糯米阿胶粥


材料:阿胶30g,糯米100g,红糖适量;

做法:将糯米洗净,加适量水蒸煮,粥将熟时,放入捣碎的阿胶,边煮边搅匀,持续2-3分钟后再加入红糖即可;

功效:养血止血,滋阴润肺。

当归补血茶


材料:当归5g,黄芪25g,红枣5颗,枸杞15g;

做法:将红枣去核,再把所有药材放入保温杯中,加入500mL的滚水焖泡20分钟即可,月经结束后连续喝3天,每日一次;

注意:一般人都可以喝,但月经来时要避免喝这种滋补性的药茶,以免经血排得不顺畅,也不能和茶同时饮用,以免妨碍铁质吸收。

山药羊肉羹


材料:羊肉500g,生姜25g,生山药100g,牛奶250mL;

做法:将羊肉整块洗净,生山药去皮,洗净,切片;生姜洗净,切丝。羊肉加生姜,以小火清炖半日,取羊肉汤一碗,加生山药片,放入锅内煮烂后,再加牛奶、盐各少许,待沸后即可饮用;

功效:山药味甘性温,治头晕目眩、壮筋骨,牛奶为补益身体的佳品,具有补养心血、润养容颜的功用。

以上图片来源于网络,版权归原作者所有

参考文献:

1.颜丽编著,30岁女人的生活之道,朝华出版社,2009.11.

2.王宇主编,年轻十岁养颜术,安徽科学技术出版社,2009.07.

3.贾雁云编著,中医女人一生,成都时代出版社,2009.07.

4.彭景,周艾东编著,孕产妇营养饮食,浙江科学技术出版社,2006.


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