食物营养说之稻米

陈志博 陈志博 2017-04-10 16:26:58 养生

我国著名典籍《黄帝内经》距今已有2500多年的历史,其中与营养相关的我们比较熟悉的是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”一说,意思就是谷物作为主食是人们赖以生存的根本,而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。而其中不常被提及的还有一句为“稻米者完”,意思是说稻米是一种营养价值很高,且营养全面而完整的食物,当时所谓的“稻米”可以约等于我们今天的“糙米”,但现如今追求“精细做、外观好、口感优”的年代,我们把稻米中最精华的营养成分而弃之,何谈“稻米者完”。

我们首先从营养素含量角度看看稻米与精米的营养成分,我们经常食用的精米只是胚乳的部分,而将谷皮、糊粉层、胚芽都去掉了,也就是将大量的膳食纤维、脂类、矿物质、维生素去除了,留下的只是大量的淀粉和部分蛋白质及少量的矿物质和维生素。可想而知,我们现代人的慢性病出现井喷式爆发,身边得抑郁症的人也越来越多,一方面与生存环境、工作压力以及心态的变化有关,但同时与我们饮食结构的改变也有很大的关系。如果饮食中严重缺乏维生素B1的人,患抑郁症的风险就会大大上升。

随着经济的发展,市场上米的品种越来越多,许多“概念米”和“功能米”也应运而生。不过,只要按下面的原则来选米,就没有问题了!

一、按品种选择。

稻米按品种分为籼米、粳米和糯米。籼米属于长粒米,粘性较差,煮熟后米粒松散,适合用来制作炒饭。粳米属于短粒米,粘性适中,适用于煮饭或煮粥。糯米按颗粒形状可分别称为“粳糯”或“籼糯”,粘性最大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。

二、选大米需“好色”。


我们知道深色蔬菜的营养优于浅色蔬菜,其实对于米来说同样如此。米的颜色越深越好,其赖氨酸、B族维生素、钾、镁等微量元素、植物化学物质的数量都要优于精白米。市场上有白、紫、黑、绿等颜色的米,其中白米的营养质量最低,黑米最高。黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右,赖氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。米的颜色主要来自花青素类物质,而花青素具有强大的抗氧化作用,对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深,抗氧化活性最强,所以紫米、黑米都是上佳选择。

三、按粗细选大米。


前面已经分析过了,糙米营养价值明显优于精白米,脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米,精米在碾压过程当中,维生素和多种矿物质损失惨重,如维生素B1的损失接近80%,还损失了绝大部分膳食纤维。所以,糙米口感虽然粗糙,营养价值却要比精白米高得多了。

四、按特色选大米。


市场上的“功能米”主要有免淘米、营养强化米、留胚米等。免淘米干净无杂质,减少了淘米过程中营养素的损失;营养强化米(如富硒米)是添加了特定的维生素和矿物质;留胚米是将米胚中的蛋白质、维生素B族、维生素E等成分保留下来,营养价值远远超过了常吃的精白米,选购时尽量信誉度高的厂家,以免以次充好。

总之,我们要摒弃主食过于精细的饮食习惯,适量增加粗杂粮的摄入比例。中国营养学会推荐,正常的成年人每天主食量为250—400克,对于年轻人而言,建议粗杂粮可吃到全天主食的二分之一,但对于老年人而言,由于胃肠消化能力减弱,建议每天的粗杂粮可以占全天主食的三分之一,也就是说三餐中有一餐的主食为粗杂粮即可。食物多样从主食开始。

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作者个人信息:陈志博(国家公共营养师)

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