鸡蛋的吃法:怎么烹调最营养

罗海莉 2017-04-11 10:51:52 养生

自古以来在民间,人们一直把鸡蛋作为一种实惠的“补品”来对待,探望病人或看月子的人经常会带些鸡蛋,特别是谁家媳妇坐月子了,那家里人经常会做鸡蛋或鸡蛋醪糟汤之类的食物给她补身体。

鸡蛋的营养价值确实很高,是优质蛋白质的良好来源。

每 100g 鸡蛋平均含蛋白质13.3g,两个鸡蛋所含的蛋白质大致相当于 150g 鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋中的脂肪平均含量为8.8%,主要存在于蛋黄中。而蛋黄中的脂类呈乳融状态,其中1/3为卵磷脂和脑磷脂,甘油三酯中不饱和脂肪酸的含量为57%,还有一部分游离脂肪酸,因此蛋黄中的脂类不仅易于消化吸收,而且对人体脑和神经组织的发育和维护有重要作用。此外,蛋黄中还含有丰富的维生素A、D及B2,也能为身体带来一些矿物质。

鸡蛋除了营养这么丰富,它的吃法也比较多,但是到底怎么吃才最营养最好呢?


从营养吸收和消化率上讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水冲鸡蛋为92.5%,生吃为30%~50%,所以鸡蛋煮着吃最营养,但注意细嚼慢咽,否则影响消化和吸收。不过,对于儿童来说,还是蒸蛋羹和蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质松解,极易被儿童消化吸收。

另外,煎炒炸的方式容易导致脂肪氧化、胆固醇氧化,也容易导致摄入油脂超量摄入。我们知道氧化的胆固醇和脂肪容易引发血管内皮损伤,进而导致动脉粥样硬化的形成。

而鸡蛋生吃对身体也不利,存在一些安全问题。首先,鸡蛋很容易受到沙门氏菌和其他致病微生物感染, 生食易发生消化系统疾病; 其次, 生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶, 它们妨碍蛋白质和生物素的分解和吸收。最后,生鸡蛋还有一股腥味, 能抑制中枢神经, 使人食欲减退, 有时还能使人呕吐。

既然煮鸡蛋可以最好的保留营养,那么煮鸡蛋需要注意什么呢?

首先,蛋一定要煮熟吃。很多人喜欢吃溏心鸡蛋,甚至也有人喜欢生吃鸡蛋,但从杀菌角度来看,鸡蛋达到70~80℃的中心温度才能杀灭沙门氏菌。而蛋清凝固需要的温度只有62~64℃,蛋黄凝固需要68~72℃,所以只有当蛋黄完全凝结时,才说明基本达到了这个中心温度,这时沙门氏菌即使有遗漏,其数量也不足以致病。所以,鸡蛋最好煮到全熟即蛋黄要完全凝结再食用。一般,鸡蛋在水中煮4~5分钟,再用余热焖一会即可。

其次,鸡蛋也不宜煮得太过。鸡蛋煮到蛋黄凝固时,其中的营养抑制因子如蛋白酶抑制剂、抗生物素蛋白等可完全失活;沙门氏菌也基本被完全杀灭。但如果煮得过老,吃起来不仅容易噎人,而且可造成营养素的损失和脂肪的氧化。范志红老师在博客中也提到一项研究结果:煮老的蛋和炒鸡蛋相比,其维生素E的损失要大16%,而且脂肪氧化程度要高30.4%。对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说,烹调会增加其脂肪氧化程度3-9倍之多。

另外,茶叶蛋应少吃。一方面茶叶中含有单宁,单宁与蛋白质作用可产生不溶于水的沉淀,从而影响蛋白质的消化吸收和利用。另一方面,茶叶蛋在制作过程中需要长时间的卤制,导致营养的损失和脂肪的氧化。

最后,我们还应注意,煮鸡蛋最好用小火。因为蛋白质的凝胶状态与凝胶速度关系密切。温度较低的时候,凝胶速度比较慢,蛋白质分子慢慢靠拢,可以保持较多的水分和较细腻的状态。如果温度太高,凝胶过快,就容易产生大的凝聚团,通常口感不佳。

总之,为了自己的健康,还是尽量要采用健康的烹调方法为好,我们如果想吃到鸡蛋的营养,那就经常来下厨房吧,只有自己体验过程了,相信您一定会掌握到最佳的烹煮方法。

参考资料:

1. 杨月欣,王光亚,潘兴昌,中国食物成分表(第一册), 第2版,北京:北京大学医学出版社,2009,12

2. 王光慈,食品营养学,第2版,北京:中国农业出版社,2001,6

3. 范志红,鸡蛋煮老后营养价值下降? http://blog.39.net/zhihongfan/a_8402401.html

4. 阚建全,食品化学,北京:中国农业大学出版社,2002,9

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罗海莉,国家二级公共营养师

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