老年人会吃会喝,健康长寿跑不了

天天营养@易书君 2016-07-01 09:10:07 养生
老年人-1

很多老年人都比较注重养生,但是科学的养生,很多人都比较模糊。

天天营养小编在这里,给您讲解一下,关于老年人营养补充的问题。

老年人的热量需求

随着年龄的增长,老年人的体力、活动量均下降,代谢功能也降低,若以青壮年的每日热量供给为标准,则老年人的热量是逐渐减少的,60岁左右老年人的热量供给要比青壮年人减少20%,70岁以上老年人要减少30%。

老年人必需的七大营养素食用比例

1、老年人的热量需求

联合国粮农组织和世界卫生组织推荐的老年人每日摄入量为50到60岁为11340千焦(2700千卡),60岁以上为10080千焦(2400千卡),70岁以上为8820千焦(2100千卡)。

2、碳水化合物的补充

碳水化合物(即糖类)是供给人体热量的主要来源,约占总热量的60%到70%。老年人应该以进食淀粉为主,每天以300g到350g(6到7两)主食为宜,要粗细粮搭配,少吃糖。

3、蛋白质的补充

由于老年人蛋白质消耗较多,所以补充蛋白质很重要。一般可按每日每千克体重1.0到1.5g计算供应,其中优质蛋白质应占据蛋白质总量的50%以上。、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品的蛋白质都是很好的优质蛋白质。

4、脂肪的补充

老年人摄入的脂肪量应该按每日每千克体重0.7g计算,并尽量选用寒不饱和脂肪酸的食品,即多食用植物油(如葵花籽、芝麻、大豆、花生、油菜籽等榨的油),少食用动物性脂肪(尤其是猪油、肥肉、奶油、羊油等)。因为老年人脂肪代谢缓慢,过多摄入动物性脂肪,可促使血脂浓度增高以及引起身体肥胖,从而增加动脉硬化及心脑血管疾病的概率,同时可影响机体的免疫功能,可能增加结肠癌、前列腺癌及乳腺癌的发病率。因此,老年人一定要严格控制脂肪的摄入量。

5、维生素的补充

老年人对各种维生素的需要量都有所减少,但是,由于吸收不良或排泄增加等原因,老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜、各种水果、粗粮及食物油中。

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6、无机盐的补充

人体内含有钙、钠、钾、镁、硫、氯、氮8种常量元素,即所通常所说的矿物质;还有世界卫生组织推荐的14种必需微量元素:铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、氟、锡、钡、矾,所以这些元素主要来自食物的供给。

老年人对这些元素的需要量基本与成人相同,同时更容易缺乏钙、锌和铁等元素,必需注意及时补充。

7、膳食纤维的补充

膳食纤维(非淀粉多糖类)有预防便秘痔疮、结肠癌、阑尾炎等发病的作用,对肥胖症、糖尿病、动脉粥样硬化、胆结石的防治也有良好的效果。但是考虑到大量的膳食纤维会降低营养素如蛋白质、锌、铜等的吸收,所以总摄入量不宜过多。

膳食纤维主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物中,老年人每日应该摄入10到24g。特别是以精白面、肉食、蛋类等食品为主食的老年人,每日应加糠麸2到4汤匙,以增加膳食纤维的供应。此外,新鲜的蔬菜和水果也可以提供丰富的膳食纤维。

8、水的补充

水占老年人体重的50%左右,应适量引水。同时,饮水有助于排泄机体代谢所产生的废物。但也不可以饮水过多,以免增加肾脏的负担,一般每日饮水量(包括饮料)在1500到2000ml即可。

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结束语:天天营养的小编在这里帮您总结啦,老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡,因为老年人的代偿能力相对较差,任何一种营养物质都应适量,既不能过多,也不能太少。


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