听说你在补钙?你需要知道的补钙知识

邓磊磊 2017-07-21 15:25:22 养生

由于饮食习惯的关系,咱们中国人均钙摄入量仅约为400mg/天,而中国营养学会推荐的成人人均每天钙摄入量是800mg,实际钙摄入量仅为推荐摄入的一半。因此,经常会听到有人谈论补钙的话题,可实际上,补钙并不是单纯的吃点钙片就可以。  

首先,钙的吸收会受很多因素的影响。  

影响钙吸收的因素:  

1、膳食中的草酸、鞣酸以及膳食纤维,都会降低钙的吸收率。  

2、钙磷的比例:最佳钙磷比例为1:1—1:2,磷摄入过高,不利于钙的吸收。  

3、过量的蛋白质摄入,会增加钙质的流失。  

4、个体情况:不同年龄段的人群,对钙的需求量不同。需求量越大,钙的吸收率相应越高。机体可根据需要调节钙的吸收。如婴幼儿、青少年、孕妇、乳母对钙的需要量增加,钙的吸收率可达50%—70%。但是,中老年人群虽然钙需要量增加,但是由于消化系统功能和代谢能力下降,吸收率仅为15%左右(一般成人钙吸收率约为20%—30%)。  

补钙的过程中,应当注意避免这些不利于钙吸收的情况。增加有益于钙吸收的营养物质的吸收,充分发挥营养素互补作用。  

有利于钙吸收的营养素:  

1、维生素D:维生素D能促进小肠对钙的吸收,增加肾小管对钙的重吸收,减少钙的排泄。晒太阳是很好的补充维生素D的方式。  

2、乳糖:乳糖和钙螯合,会形成可溶性钙的络合物,还可以被肠道菌群发酵成酸,降低肠腔PH值,有利于钙的吸收。  

3、维生素C:维生素C也可以促进钙的吸收。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果。  

4、食物中的有机酸:水果中的有机酸,如苹果酸、柠檬酸等,有助于钙的溶解和吸收。  

5、合理的烹调方式:烹调过程中,适当加醋,可以增加钙的溶出,提高钙的摄入量。熬排骨汤并不是补钙好的选择,但是熬排骨汤时,如果加点醋,就可以大大提高钙的溶解,增加钙的摄入。  

其次,最好的补钙方法,还是从日常食物中摄入。  

平时注意多吃一些钙含量高的食物:如奶类及奶制品、虾米或者虾皮、豆类及豆制品、芝麻酱、核桃、海带等。  

第三,钙并不是补得越多越好。  

成人钙可耐受最高摄入量是2000mg,也就是说,每天钙的摄入量不要超过2000mg。过量钙的摄入,会引发高血钙症,增加肾结石的风险;还会干扰其他矿物质如铁、锌等的营养素的吸收和利用。所以千万不要盲目补钙哦!  

另外,目前市面上的钙有三类:  

无机钙:如碳酸钙、磷酸钙、碳酸氢钙等,钙含量高,可达40%左右,但是对胃肠道刺激大,需要胃酸溶解为钙离子,才能被肠道吸收利用。适合胃肠道功能正常的成年人。  

有机钙:如葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙等,钙含量相当较低,一般钙含量在10%—20%之间。适合胃肠道功能不好的人群服用。  

氨基酸螯合钙:钙含量约为10%—20%,溶解性好,吸收率高,吸收率可达90%。  

注意:合理饮食,均衡营养,食物多样化才是王道。我们需要营养素补充剂,但是不能完全依赖营养素补充剂。


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