秋老虎当道,这些做主食让你消暑又减脂,孩子也适合哦~

刘莉娜 2017-08-14 11:19:38 养生

立秋了,但天气依然炎热,「秋老虎」的余威未消,很多人持续三伏天的反应,仍旧觉得食欲低迷,不想吃饭。虽然吃得少,腰腹上的赘却没掉多少,人却感觉非常疲软乏力,什么事都提不起精神,整天在空调房葛优躺,更别说外出运动了。

  

天气炎热,肠胃道的活动能力降低,消化液和胃液的分泌减少,人体消化功能会随之下降。而饮水量的增加又导致人体随汗液和尿液排出更多的营养物质,如氨基酸、钾、钙、钠、镁、锌、碘、维生素B1、维生素B2、维生素C等,使人体的消化能力进一步降低,同时感觉精神萎靡、倦怠无力。  

健康的减脂,肯定不是仅仅靠“少吃”达到的,这样会造成能量和营养物质缺乏,蛋白质和水分大量丢失而降低基础代谢,让皮肤松弛,气色难看,头脑昏沉、体质变差。  

因此,在炎热的时节我们尤其要学会选择合适的食物,既要提供一定的能量,给身体足够的支持又让人不容易发胖;同时给予充足的营养,改善夏日的疲乏状态,在保证正常的生活、学习之后还能让你有余力去进行体育锻炼,维持动态的生活习惯,从而塑造出匀称、挺拔而有力的身姿。  

那么,消暑又减脂、营养又美味的食物到底有哪些呢?  

首先,我们来介绍一些适合夏季和秋初食用的主食,以及可以替代部分主食的一些蔬菜。  

绿豆  

绿豆具有消暑、清热、解毒的作用,是非常适合夏季和秋初食用的主食之一。  

绿豆钾、钙、铁、维生素B1、B2含量丰富,可以很好弥补大量随尿液和汗液排出人体的矿物质和维生素,有促进消化、提升食欲,振奋精神的作用。  

绿豆的膳食纤维约是精米的10倍左右,有更好的饱腹感,更抗饿,因此也适合作为减脂食材食用,而且对改善便秘十分有益。  

推荐食谱:绿豆百合莲子粥  

功效:消暑、清热、解毒、润肺  

小贴士:干莲子里也含有大量的碳水化合物,所以也是主食之一哦。  

红豆  

红豆具有排湿、消肿、健脾胃的功效,红豆所含的钾、钙、铁等矿物质比绿豆还要更高一些,营养十分丰富。  

炎热天气多闷热潮湿,人体觉得疲乏,身体容易水肿,多吃一些红豆汤有很好的食疗效果。  

红豆的膳食纤维非常丰富,代替精米白面不仅营养提升,也会更加抵饱、抗饿。  

推荐食谱:三豆饮  

功效:除湿、健脾、清热、解毒  

薏米  

薏米有利水、健脾、清热、止泻的作用,薏米的钙、钾、镁和B族维生素含量丰富,夏季食用,排湿、促进消化、缓解疲劳乏力的效果非常明显。  

薏苡仁对细胞免疫、体液免疫也有促进作用,经常食用还能提高人体免疫能力。  

推荐食谱:红枣红豆薏仁粥  

功效:除湿、健脾、补铁、滋补  

玉米  

夏季清香甘甜的鲜玉米和粘糯微甜的糯玉米纷纷上市,这些鲜玉米不但美味,也是主食的好食材呢~  

鲜玉米的碳水化合物含量和薯类相当,不但钾和B族维生素含量丰富,还有玉米黄素、花青素等营养物质。  

相对而言,甜玉米的淀粉含量更低,血糖上升速度也更慢,而糯玉米的能量和生糖水平都稍高一些。(这可能和很多人所了解的不一样,一看到“甜”字就认为会增肥)  

玉米所含膳食纤维丰富,很适合减脂期间食用。  

记得在啃玉米的时候,一定要吧白色的谷胚一起啃掉,那可是玉米营养的精华呢~  

推荐食谱:水煮玉米棒  

功效:保护视力、抵抗自由基  

土豆  

土豆作为常见薯类食物,是典型的高钾低钠食品,B族维生素丰富,还含有干谷类没有的维生素C,营养价值介乎蔬菜和主食之间。  

土豆的饱腹感较强,当主食时很难吃过量,替代精米细面时会减少碳水化合物和能量的摄入。  

不过大家熟识的油炸土豆条能量可是大大超标,土豆作为主食食用时,建议采取蒸、煮、无油煎、烤等方式,以免通过脂肪摄入过多能量,也可以减少钠的摄入。  

推荐食谱:无油烤土豆片、椒盐土豆泥  

功效:缓解水肿、促进消化  

介绍完主食(谷类、薯类),我们再来看看能够替代部分主食的一些蔬菜。  

这类蔬菜碳水化合物含量较高,吃的时候一定要减少主食的摄入,才不会导致能量超标。  

同时,这类蔬菜营养价值很高,用来替代部分主食,可以让我们获取更多的营养物质。  

山药  

山药自古是传统的滋补美食,山药所含的黏蛋白和黏多糖可以提高人体免疫能力,清除自由基,具有强身健体的功效,且性质温和,适合所有年龄阶段的人士食用。  

夏季人体容易疲软无力、室内外的巨大温差也让人容易生病,吃些山药代替部分主食,可以强身健体,又能控制能量摄入。  

推荐食谱:红枣桂花蒸山药  

功效:温和滋补、提升免疫力  

莲藕  

莲藕具有清热、开胃、消食止泻的功效,很多人喜欢把莲藕作为菜肴食用。  

莲藕富含碳水化合物的食物,能代替部分精米白面作为主食,不但饱腹感很强,还能提供大量的维生素C和钾、钙等矿物质。  

作为主食食用的时候,建议多采用蒸、煮的方式烹调。常见的蜜汁莲藕含有过多的糖分、油炸藕夹的脂肪含量很高,都不推荐食用哈。  

推荐食谱:紫糯米蒸藕  

功效:清热、开胃、抗氧化  

蚕豆  

看到把蚕豆放在了主食一栏,大家千万不要觉得奇怪,因为蚕豆所含的碳水化合物可是比土豆还高呢。  

炎热季节,人体排水较多,同时高温影响睡眠质量,加上运动缺乏,可能会导致血液粘稠度上升引起心血管方面的疾病。蚕豆兼顾豆类和蔬菜两方面的营养价值,钾、镁、B族维生素和膳食纤维含量丰富,富含蛋白质,还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分,对于保护心脑血管和控制血压很有好处。  

蚕豆所含的膳食纤维丰富,替代主食能有效减少总体能量摄入。  

推荐食谱:盐水蚕豆米  

功效:保护心血管、控制血压  

(注意盐一定要少放哦~)  

菱角  

菱角和莲藕一样是水生蔬菜,也同样具有消暑的作用,老菱角的碳水化合物媲美薯类,无论是作为正餐还是加餐,吃了菱角一定要减少主食的摄入。  

菱角的B族维生素和钾非常丰富,有很好的提升消化的作用,不过菱角容易有寄生虫存在,切记一定要煮熟透后再食用。  

推荐食谱:水煮菱角  

功效:清热解暑、促进消化  

小贴士:以上推荐的食材含矿物质、维生素丰富,又有消暑、提升精力和抵抗力的作用,所以也同样推荐孩子食用。孩子需要注意的是量的摄入,年龄小的幼儿,每日粗杂粮的摄入在20%左右即可,尽量煮烂打糊,利于消化。而想减脂的成年人,则建议至少占比50%以上,以提供更多的膳食纤维和营养物质。


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