秋老虎当道，这些做主食让你消暑又减脂，孩子也适合哦~

立秋了，但天气依然炎热，「秋老虎」的余威未消，很多人持续三伏天的反应，仍旧觉得食欲低迷，不想吃饭。虽然吃得少，腰腹上的赘肉却没掉多少，人却感觉非常疲软乏力，什么事都提不起精神，整天在空调房葛优躺，更别说外出运动了。

天气炎热，肠胃道的活动能力降低，消化液和胃液的分泌减少，人体消化功能会随之下降。而饮水量的增加又导致人体随汗液和尿液排出更多的营养物质，如氨基酸、钾、钙、钠、镁、锌、碘、维生素B1、维生素B2、维生素C等，使人体的消化能力进一步降低，同时感觉精神萎靡、倦怠无力。  

健康的减脂，肯定不是仅仅靠“少吃”达到的，这样会造成能量和营养物质缺乏，蛋白质和水分大量丢失而降低基础代谢，让皮肤松弛，气色难看，头脑昏沉、体质变差。  

因此，在炎热的时节我们尤其要学会选择合适的食物，既要提供一定的能量，给身体足够的支持又让人不容易发胖；同时给予充足的营养，改善夏日的疲乏状态，在保证正常的生活、学习之后还能让你有余力去进行体育锻炼，维持动态的生活习惯，从而塑造出匀称、挺拔而有力的身姿。  

那么，消暑又减脂、营养又美味的食物到底有哪些呢？  

首先，我们来介绍一些适合夏季和秋初食用的主食，以及可以替代部分主食的一些蔬菜。  

绿豆  

绿豆具有消暑、清热、解毒的作用，是非常适合夏季和秋初食用的主食之一。  

绿豆钾、钙、铁、维生素B1、B2含量丰富，可以很好弥补大量随尿液和汗液排出人体的矿物质和维生素，有促进消化、提升食欲，振奋精神的作用。  

绿豆的膳食纤维约是精米的10倍左右，有更好的饱腹感，更抗饿，因此也适合作为减脂食材食用，而且对改善便秘十分有益。  

推荐食谱：绿豆百合莲子粥  

功效：消暑、清热、解毒、润肺  

小贴士：干莲子里也含有大量的碳水化合物，所以也是主食之一哦。  

红豆  

红豆具有排湿、消肿、健脾胃的功效，红豆所含的钾、钙、铁等矿物质比绿豆还要更高一些，营养十分丰富。  

炎热天气多闷热潮湿，人体觉得疲乏，身体容易水肿，多吃一些红豆汤有很好的食疗效果。  

红豆的膳食纤维非常丰富，代替精米白面不仅营养提升，也会更加抵饱、抗饿。  

推荐食谱：三豆饮  

功效：除湿、健脾、清热、解毒  

薏米  

薏米有利水、健脾、清热、止泻的作用，薏米的钙、钾、镁和B族维生素含量丰富，夏季食用，排湿、促进消化、缓解疲劳乏力的效果非常明显。  

薏苡仁油对细胞免疫、体液免疫也有促进作用，经常食用还能提高人体免疫能力。  

推荐食谱：红枣红豆薏仁粥  

功效：除湿、健脾、补铁、滋补  

玉米  

夏季清香甘甜的鲜玉米和粘糯微甜的糯玉米纷纷上市，这些鲜玉米不但美味，也是主食的好食材呢~  

鲜玉米的碳水化合物含量和薯类相当，不但钾和B族维生素含量丰富，还有玉米黄素、花青素等营养物质。  

相对而言，甜玉米的淀粉含量更低，血糖上升速度也更慢，而糯玉米的能量和生糖水平都稍高一些。（这可能和很多人所了解的不一样，一看到“甜”字就认为会增肥）  

玉米所含膳食纤维丰富，很适合减脂期间食用。  

记得在啃玉米的时候，一定要吧白色的谷胚一起啃掉，那可是玉米营养的精华呢~  

推荐食谱：水煮玉米棒  

功效：保护视力、抵抗自由基  

土豆  

土豆作为常见薯类食物，是典型的高钾低钠食品，B族维生素丰富，还含有干谷类没有的维生素C，营养价值介乎蔬菜和主食之间。  

土豆的饱腹感较强，当主食时很难吃过量，替代精米细面时会减少碳水化合物和能量的摄入。  

不过大家熟识的油炸土豆条能量可是大大超标，土豆作为主食食用时，建议采取蒸、煮、无油煎、烤等方式，以免通过脂肪摄入过多能量，也可以减少钠的摄入。  

推荐食谱：无油烤土豆片、椒盐土豆泥  

功效：缓解水肿、促进消化  

介绍完主食（谷类、薯类），我们再来看看能够替代部分主食的一些蔬菜。  

这类蔬菜碳水化合物含量较高，吃的时候一定要减少主食的摄入，才不会导致能量超标。  

同时，这类蔬菜营养价值很高，用来替代部分主食，可以让我们获取更多的营养物质。  

山药  

山药自古是传统的滋补美食，山药所含的黏蛋白和黏多糖可以提高人体免疫能力，清除自由基，具有强身健体的功效，且性质温和，适合所有年龄阶段的人士食用。  

夏季人体容易疲软无力、室内外的巨大温差也让人容易生病，吃些山药代替部分主食，可以强身健体，又能控制能量摄入。  

推荐食谱：红枣桂花蒸山药  

功效：温和滋补、提升免疫力  

莲藕  

莲藕具有清热、开胃、消食止泻的功效，很多人喜欢把莲藕作为菜肴食用。  

莲藕富含碳水化合物的食物，能代替部分精米白面作为主食，不但饱腹感很强，还能提供大量的维生素C和钾、钙等矿物质。  

作为主食食用的时候，建议多采用蒸、煮的方式烹调。常见的蜜汁莲藕含有过多的糖分、油炸藕夹的脂肪含量很高，都不推荐食用哈。  

推荐食谱：紫糯米蒸藕  

功效：清热、开胃、抗氧化  

蚕豆  

看到把蚕豆放在了主食一栏，大家千万不要觉得奇怪，因为蚕豆所含的碳水化合物可是比土豆还高呢。  

炎热季节，人体排水较多，同时高温影响睡眠质量，加上运动缺乏，可能会导致血液粘稠度上升引起心血管方面的疾病。蚕豆兼顾豆类和蔬菜两方面的营养价值，钾、镁、B族维生素和膳食纤维含量丰富，富含蛋白质，还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。  

蚕豆所含的膳食纤维丰富，替代主食能有效减少总体能量摄入。  

推荐食谱：盐水蚕豆米  

功效：保护心血管、控制血压  

（注意盐一定要少放哦~）  

菱角  

菱角和莲藕一样是水生蔬菜，也同样具有消暑的作用，老菱角的碳水化合物媲美薯类，无论是作为正餐还是加餐，吃了菱角一定要减少主食的摄入。  

菱角的B族维生素和钾非常丰富，有很好的提升消化的作用，不过菱角容易有寄生虫存在，切记一定要煮熟透后再食用。  

推荐食谱：水煮菱角  

功效：清热解暑、促进消化  

小贴士：以上推荐的食材含矿物质、维生素丰富，又有消暑、提升精力和抵抗力的作用，所以也同样推荐孩子食用。孩子需要注意的是量的摄入，年龄小的幼儿，每日粗杂粮的摄入在20%左右即可，尽量煮烂打糊，利于消化。而想减脂的成年人，则建议至少占比50%以上，以提供更多的膳食纤维和营养物质。