全谷物的时代来临了

余剑 2017-10-15 19:32:00 养生

我国《黄帝内经》里面,早就提到“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的食物多样化饮食原则,这是我国传统饮食文化的基础,也是我国倡导膳食平衡模式的开端。谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体经济的能量来源,也是B族维生素,矿物质,蛋白质,和膳食纤维的重要来源。我们这里所说的谷类,是全谷类食物。

全谷物是什么呢!

我国传统,饮食习惯中,作为主食的,稻米、小麦、大麦、燕麦,黑麦、黑米,玉米、裸麦,高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦,薏米等。最近,中国营养学会更是把全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦甄选出来作为“十大中国好谷物”。全谷物,是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米,大黄米、高粱米;比如各种糙米,包括普通糙米、黑米、紫米,各种颜色的稻米种子;比如小麦粒,大麦粒,黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或者压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。但是玉米碎不能称为全谷物,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫全谷物。

改革开放,30年以来,我国居民膳食模式,正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和脂摄入量逐年增多导致能量摄入过剩。谷类过度精加工,导致b族维生素矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加,慢性非传染性疾病,的发生风险,因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低二型糖尿病,心血管疾病,结直肠癌,等与膳食相关的慢性病的发生风险,以及减少体重增加的风险。摄入全谷物食物具体有哪好处呢?

增加营养供应 同等重量下、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的1/5。

也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素

摄入更多的防病保健成分 表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,而黄色的全谷物含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

纤维含量高,有助降低肠癌风险 在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的

增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

有助控制餐后血糖 越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

饱腹感强,不容易饿 燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

有助预防肥胖 研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

有效预防饭后困倦 很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。


保障体力和思维能力 B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

帮助平衡激素水平 平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷物并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。

帮助改善皮肤质量 以全谷物为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

全谷物如何吃呢

一般是在精米、精面加入1/3相对应的全谷物粒或粉,来烹煮。有的还可以直接做为主食如小米、黑米、燕麦煮粥等,还可以利用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,另外还可以加入葡萄干或大枣使其更美味。切记全谷物食物一定要软,可采用高压电饭煲来煮制。

参考 范志红《爱上全谷物的十个理由》

2016《中国居民膳食指南》


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