微量元素知多少-----钙

刘改玲 2017-10-28 10:10:12 养生

一、钙有什么作用?

作为人体必需的十五种矿物质之一,钙在人体中有着不可替代的重要作用。

钙可以使我们的骨骼强壮。钙不足会引起骨质疏松,并增加骨折的风险。

肌肉收缩,神经信号传递也都离不开钙。如果你经常感觉肌肉疼痛抽搐,那么有可能是身体在提示你要增加钙的摄入了。当然,也不要单单仅凭身体的变化就盲目补钙,很多不同的原因都会出现类似的现象。补钙的前提是要确定身体真的缺钙。同时,钙还是体内一些激素和酶合成的必需因素,从而进一步参与到我们人体的基本生理功能中,比如血液凝集。

二、如何判断体内钙的水平?

既然钙这么重要,是不是只要每次体检报告中,血钙值在正常范围内,就万事大吉了呢?答案是:不是。血钙水平并不能反映体内钙的真实水平。正是因为钙的重要,我们的身体非常聪明,形成了一套巧妙调控血钙的系统,即使在钙摄入不足的情况下,也会首先保证血液中有充足的钙,以保证身体能够正常运转,不出大问题。

所以虽然血液里面的钙质看起来还够,但是骨骼中的钙质却一直在流失。这个日积月最终会造成骨质疏松——它虽然不能立刻致命,但是会增加骨折的风险,如果不小心跌一跤或者撞一下,也许就要非常久才能恢复。

三、什么指标可以用来评估体内钙的水平呢?

“骨密度”。从刚刚提到的钙的体内平衡我们可以看出,我们的身体会首先利用骨骼中的钙来弥补饮食中钙不足。骨骼中的钙,其实就是我们常常说的“骨密度”。所以,如果你的骨密度低于了正常值,那么这时候就要警惕一下,是否是近阶段钙的摄入不足导致的。当然,影响骨密度还有其他因素,比如日常运动不足。所以,具体分析时还需结合个人实际情况。

四、哪些人群有缺钙的高风险?

青少年:9-18岁是骨骼快速生长发育的时期,因此需要更多的钙质来支持骨骼健康生长。如果这一阶段钙摄入不足,会导致生长迟缓,并对骨骼健康产生长期的影响。

绝经后女性:由于绝经后体内激素的变化,骨质流失在绝经后前三年发生的程度最高,因此绝经后女性应该摄入更多的钙来弥补这一正常生理变化所导致骨骼钙质流失。

老年人:老年人肠道对于钙质的吸收率会下降,所以老年人需要摄入更多的钙来保证同等量的钙实际被身体吸收利用。老年人钙摄入不足,会大大增加骨质疏松以及骨骼的风险,甚至引起更严重的后果。

五、钙从哪里来?

食物是获取营养元素的最好途径。那么,哪些食物富含钙呢?奶及奶制品,豆类及豆制品,海产品,蔬菜等食物中。

六、哪些因素会影响钙的吸收呢?

1、草酸

草酸是植物中一种常见的物质,尤其在绿叶蔬菜(如菠菜,甜菜叶),大黄,红薯中含量比较高。草酸会与钙结合,阻止钙在肠道内的吸收。也就是说,富含钙的食物与富含草酸的食物一起吃,会降低人体钙的摄入。但是草酸是溶于水的。一个降低草酸含量的方法就是:水煮弃汤汁。在做饭的过程中,如果先将富含草酸的食物用水煮一下,倒掉汤汁的话,可以大大降低食物中草酸的含量,从而提高钙的吸收。

所以如果想要提高钙的摄入的话,蔬菜沙拉就并不是一个非常好的选择。草酸对钙吸收的影响也解释了为什么菠菜中钙的含量很高,但是可吸收钙的含量却非常低这种现象。

2、铁

铁也是人体必需的微量元素之一,但是却和钙在肠道吸收时有竞争关系,从而导致二者的吸收率都会下降。所以不管是想补铁,还是想补钙,都需要尽量避免同时吃高钙和高铁的食物。常见的富含铁的食物有肉类和动物内脏。如果是在额外补充铁剂和钙剂的话,一定要记得两者中间至少要间隔两个小时,否则就达不到补充的效果了。

3、维生素D

维生素D对于钙的吸收有协同作用,简单的说就是维生素D是钙的好帮手,可以促进钙的吸收。所以说,如果一顿饭的食物中同时含有维生素D和钙,那么钙质的吸收会提高。一个很好的例子就是牛奶。牛奶不但是钙质的良好食物来源,也同时含有维生素D,并且许多牛奶是维生素D强化的。所以说牛奶是补钙非常好的食物选择。对于乳糖不耐受的人,可以选择豆奶。


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