素食有约:怎样吃素最健康?

杨慧莹 2016-06-23 10:43:01 养生


如今,素食已成为一种时尚与健康的潮流,您是否也加入了素食的行列中呢?素食使人爱心广大,充满灵性智慧,懂得用自己强大的信念和仁慈去爱一切物种,爱一切众生。如果您能懂得素食与健康之间微妙的联系,懂得根据自身的体质情况合理搭配食材,那么这将是您莫大的福报。

素食并不意味着只吃青菜水果和主食,没有动物性食物的摄入,餐桌上更应讲求种类的多样化,尤其是保障蛋白质充足的摄入。法国科学家曾经做过一个试验,只给狗狗喂食足以提供必要能量的糖和油,狗狗不久就死了,但如果同时喂食一些含氮的食物,狗狗就能活下来。而蛋白质是氮的唯一来源,是碳水化合物和脂肪所不能取代的。这个试验有些残忍,但为了找到事实的真相并加以证明,有时科学不得已而为之。

蛋白质是人体的必需营养素,名字源于希腊文的proteios,是“头等重要”的意思。生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关,蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分,指甲、皮肤、头发、骨骼、牙齿等都含有大量的蛋白质,没有蛋白质就没有生命。

如果蛋白质摄入不足,早期会导致食欲减退、面色苍白、毛发稀少而细、干枯、易折断和脱落、指甲脆化等,若不及时合理的补充蛋白质,将会导致贫血、腹泻、败血症、智力下降等疾病

在植物性食物中,蛋白质来源也非常的丰富。如各种豆类(黄豆、黑豆、青豆、豌豆、眉豆、芸豆等)、豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、百叶、腐竹等)、奶类(牛奶、羊奶)、奶制品(酸奶、炼乳、奶酪、奶皮子、奶豆腐)、菌藻类(口菇、蘑菇、茶树菇、干冬菇、干木耳、干香菇、干松茸、羊肚菌、干紫菜、螺旋藻)。建议男性每天摄入量为75g/d,女性每天摄入量为60g/d。

除此之外,笔者给您几点建议,希望能使您营养均衡,帮助您更合理地搭配一日三餐。

一、食材的种类一定要多样化,数量合理达到标准。因素食者容易缺乏维生素B12、铁、锌、钙,因此要合理地选择食物,补充各种营养素。无论是主食(面食、米食、杂粮、杂豆、薯类)或是蔬菜、水果、蛋奶、油脂,营养价值都是有差异的,不能相互取代,应保持餐桌上种类的变化。其实素菜的种类是非常丰富的,蔬菜有六大类,包括叶菜类(菠菜、白菜、苋菜、通心菜、上海青、菜心、芥蓝等)、花菜类(花菜、西兰花、黄花菜等)、瓜茄类(黄瓜、冬瓜、西红柿、辣椒、茄子等)、鲜豆类(扁豆、四季豆、豇豆等)、根茎类(红薯、南瓜、香芋、莲藕、胡萝卜等)、菌藻类(金针菇、猴头菇、银耳、黑木耳等),水果有四大类,包括仁果类(苹果、梨等)、核果类(桃、杏等)、浆果类(猕猴桃、草莓、葡萄等)、柑橘类(柑、橘、柚等)。雪里蕻、菠菜、油菜、木耳等铁含量高;干果类、谷类胚芽、麦麸富含锌。各种品种全天交替着吃,尽量不重复,蔬菜每天摄入300g——500g,水果每天摄入200g——400g,而且做到每天都摄入红、黄、绿、白、黑五色食物,五色入五脏对应着五行,能起到滋补五脏、调节体内代谢的作用。

 

二、 选择新鲜、卫生、未精制的食物。用新鲜豆类及五谷杂粮取代素鸡等素肉的习惯。素肉中虽然主料是大豆,也含有很高的蛋白质,但素肉是为了满足某些人吃肉的喜好与肉性的口感而特别加入了众多的添加剂,不能排出有些不良商家过多甚至违法添加有毒有害的添加剂。

三、适当补充坚果种子类,以补充每日的必需脂肪酸。如芝麻、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽、亚麻籽、核桃、花生、板栗等,每日摄入约15g为宜。

四、根据季节的变化选择适宜的食材,应搭配应节性的食物。

1、春季五脏属肝,应省酸增甘以养脾气。可选用清淡可口、辛温、甘甜的食物,忌酸、瑟、、生冷和刺激的食物。多选用绿色蔬菜、水果来提高人体的免疫力,如:春笋、菠菜、小白菜、油菜、荠菜。饮酒不宜过多。

2、夏季五脏属心,应省苦增辛以养肺气,食补配膳应以甘寒、清凉为宜,适量加入清心火、补气生津的原料,并调剂食物的色香味以增加食欲,及时补充水分。可选用:乌梅、小米、薏米、大枣、香菇、黄瓜、豆芽、丝瓜等。

3、秋季五脏属肺,应少辛增酸以养肝气。由于天气干燥,食补最好选用平补的食物,即不燥不腻的食物。配膳时可选用养阴润燥、生津养肺的食物,如:党参、麦冬、百合、银耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、柿子等。脾胃虚弱、消化不良可选用莲子、红枣、山药。立秋后,西瓜、菜瓜均应少食,以防损伤脾胃的阳气,辣椒、生葱也应适量。

4、冬季五脏属肾,应省咸增苦以养心气。中医认为冬季是储蓄的季节,有利于人体营养物质的吸收和储藏。因此是进补的最佳时期。食物应以热食,但燥热的食物不可过多,以防阳气郁而化热,黏硬生冷食物属阴,也不可多食,以防伤及脾胃之阳。食疗配膳应多选用温辛、补肾阳的食物,如:桂圆、胡萝卜、油菜、菠菜、辣椒、葱姜、蒜等。

每一种食材都有它独特的价值,适合自己的才是最好的,一定要根据自身的体质情况在素食阶段合理搭配。如果不清楚怎么配制菜肴,可以参考下面笔者根据实际经验配制的食谱,然后根据自己的实际情况做相应的调整和改善。素食有约——怎样吃素最健康

例一:

早餐:豆浆(黄豆、黑豆、红豆、黑芝麻、枸杞)

面包

腐皮卷素菜(油皮、胡萝卜、干香菇、韭黄、姜)

蓝莓、葡萄

午餐:杂粮饭(小米、大米、红米)

素炒三丝(千张、金针菇、黄豆芽)

烫菠菜(菠菜)

紫菜蛋花汤(干紫菜、鸡蛋、葱)

哈密瓜

晚餐:蒜蓉蒸粉丝娃娃菜(粉丝、娃娃菜、彩椒、香干)

南瓜羹(南瓜、松仁、枸杞)

甜豆什锦(甜豆、干木耳、油豆腐、腰果)

水蜜桃

例二:

早餐:三明治(面包、蛋、生菜、西红柿、干酪、花生、核桃)

万古流芳(水发香菇、鲜蘑、草菇)

香橙、桑葚

午餐:紫薯饭(紫薯、糙米)

白汁龙须菜(龙须菜、豆苗)

家常豆腐(豆腐、水发黑木耳、冬笋、葱、姜、蒜)

竹荪枸杞叶汤(鲜竹荪、枸杞叶、干茉莉花、枸杞)

苹果

晚餐:小米粥(小米、大米)

客家酿豆腐(豆腐、水发香菇、素鸡、香葱)

清炖丝瓜(丝瓜、大白菜、干木耳、番茄)

冬枣、草莓

(此文主要针对蛋奶素食者,希望对您有借鉴意义。)


作者简介:杨慧莹,食品生物技术专业,国家高级营养配餐员,国家高级公共营养师,国家中级中式面点师,中广核服务集团营养师 ,华为技术有限公司营养师。
《健康时报》特约撰稿人,多家营养机构特聘营养讲师 ,2015年广东省十佳营养讲师,深圳新闻频道《生活帮帮帮》特约嘉宾 ,深圳宝安电台《悦听越健康》特约嘉宾。


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