你的早餐合格么?内附一周营养早餐图谱

吴婧 2016-08-04 09:55:33 养生

在大都市生活的白领生活节奏快、压力大,经常加班、熬夜,早晨醒来常常来不及吃早餐,经常看见地铁口、公司大楼下,很多上班族匆匆买个煎饼果子或者鸡蛋灌饼就解决早餐了,好一点的会再额外买杯杂粮粥或者豆浆。而有一些起晚了的上班族干脆省略了早餐。每次想到上班已经如此辛苦,我也应该“人艰不拆”,但作为一名营养师,这样的早餐并不是一份合格的营养早餐,还存在以下三点问题。

1、营养不均衡、油炸碳水化合物过多、蔬菜摄入少。

《中国居民膳食指南》第一条:食物多样、谷类为主、粗细搭配。上班族常吃早餐排名,以北京地区来说有:煎饼果子、鸡蛋灌饼(或鸡蛋肉片灌饼)、小笼包子、烧饼双夹、炸油饼、杂粮粥、茶叶蛋、快餐店如711售卖的精制面包、蛋糕、蒸包子为主。

一份煎饼果子含有的能量:根据杂粮面的配比、酱料的多少、内层薄脆或者炸条的量粗略计算一下,一份是300大卡左右。但考虑到煎饼摊的卫生条件,及制作煎饼前要涂抹适量的油防粘连,还有薄脆或者油条的使用油是否存在地沟油隐患、使用的甜面酱、辣椒酱、腐乳等几种酱料口味过咸,我们一天要求食用盐摄入量不超过6克,仅早餐一个煎饼果子就有可能超过一半盐摄入量。

鸡蛋灌饼也是采用油煎的形式制作,如果选择培根鸡蛋灌饼或者鸭肉鸡蛋灌饼,临街小贩的培根和鸭肉暴露在空气中,车量排放的尾气、空气中的灰尘都可能对食物造成污染。

煎饼果子和蛋灌饼中为数可怜的一片生菜叶,也只起到了装饰作用,对于补充膳食纤维起不到太大效果。

此图为煎饼果子配料表

2、精制碳水化合物占据半壁江山,潜在糖摄入超标

早餐的英文是Breakfast,分解开就是 break 和fast。break,这里是打破规则。fast呢?可不是“快”,是禁食的意思,也就是佛教中的“辟谷”。古代中亚人民奉信《摩西法典》,根据适当的日历来进行禁食。而如果一个人在太阳升起之后吃了东西,那也就是打破了这种禁食,也就是break了fast,breakfast。所以早餐在一天中占据了非常重要的位置。我同事的早餐经常是一份丹麦起酥牛角面包,一袋牛奶。这样的一份早餐也就是50分。

一袋牛奶250ml,含有克8克左右的蛋白质,含钙300毫克,可以补充我们骨骼中需要的钙质。起酥牛角面包属于精制主食,而且面包经过起酥后的分层正是因为其中含有大量的油脂和脂肪。一克脂肪的热量为9千卡,150克普通起酥牛角面包热量563千卡。

这一个小面包就占了一个成年女性轻体力劳动者一天所需的能量的三分之一,其中一百克碳水化合物含量为61.9克,起酥面包属于高GI(升糖指数)食物,食用后会迅速升高体内的血糖水平,并且在胃肠道内消化快、吸收完全、葡萄糖迅速进入血液,血糖浓度波动大。对于健康人来说,保持一个稳定的血糖浓度、没有大的波动才是理想状态。

3、早餐中缺少坚果类食物、蔬菜和水果。

早餐应该吃的像皇帝,适当摄入一小把坚果,如几粒开心果、巴达木、2颗核桃等,坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸,是对人体有好处的必需脂肪酸。

早餐除了碳水化合物等主食外,也可以添加一点深色蔬菜,中国居民膳食宝塔,要求每人每天吃到300-500克蔬菜,从早餐时就开始摄取是一个能够吃到这个量的一个好方法,比如,在早餐时候来半条新鲜的小黄瓜,几粒红色的小番茄。

早餐再来上一小份应季的水果就更完美了,根据季节调整食材,现在当季的草莓,不妨在早上吃上5粒,草莓含有丰富的维生素C能清除体内自由基、抗氧化、抗衰老等作用;富含维C和铁质的樱桃也可以在早餐中食用10-15粒,也可以搭配酸奶一起食用,确实是既有营养又美味的早餐。

禁忌:脾胃虚寒的人不建议在早餐食用水果,可以吃一碗温暖的杂粮粥或者牛奶燕麦粥也是不错的选择。

如果以上三点您都中招,那么从今天起就请赶紧调整您的早餐吧,为了今后几十年我们可以有一副健康的身体,关爱自己和家人就从早餐开始吧。

营养早餐的几个原则:

食物多样、营养均衡、早餐占一天供能的30-40%。蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬果等全部摄入,用杂粮薯类代替一部分精制主食。如果您能在早餐遵循以上几个原则,那么您的早餐就可以打95分了。

另附我的一周15分钟上班族快手彩虹早餐图和制作方法:

周一:芦笋蚕豆胡萝卜土豆拌鸡胸肉,樱桃,五彩全麦蔬菜棒,牛奶。

(芦笋4支、胡萝卜50克切丁、提前煮好的土豆半个切丁、蚕豆30克、鸡胸50克,全部食材焯水后加入一勺橄榄油,1克盐拌匀)

周二:拌地瓜叶鸡蛋腰果彩色沙拉,双味拌豆腐、樱桃、奶咖、全麦奶酪面包。

地瓜茎80克,地瓜茎即红薯藤,红薯叶是非常好的抗癌蔬菜,双味豆腐,一个是日式柴鱼片,一个是煮秋葵生抽几滴调味)

周三:牛奶咖啡、全麦苏打面包、紫薯奶酪茶巾、芦笋、酱牛肉,改良版水信玄饼、番茄。

(苏大面包使用全麦面粉,口感略微粗糙,我很喜欢这种有嚼头的全谷物面包,很有丰富的膳食纤维和维生素B1、紫薯奶酪茶巾替代一部分早餐主食,早餐的酱牛肉为35克,相当于生肉50克,推荐每人每日畜禽肉摄入量一份50克)

水信玄饼

周四:自制低卡樱花粉鹰嘴豆奶油班戟,芦笋、黑咖啡、综合蔬菜。

(樱花粉班戟是用甜菜根粉和牛奶和面调制出来的淡淡粉色,低脂低糖,里面包裹鹰嘴豆和草莓芒果,高热量的食物我通常会搭配黑咖啡)

周五:乌发益智蛋烘糕、玉米造型小麦胚芽馅粗粮包、煮西兰花、毛豆、紫薯奶昔。

蛋烘糕采用2枚鸡蛋,加入了黑芝麻粉和核桃粉,蛋清打发成奶油状,使用1克油,加入蓝莓,食用时候不同层次的口感)

蛋烘糕这么吃

周六:超松软的抹茶圣诞树松饼、紫甘蓝柠檬汁。

抹茶圣诞树松饼含有鸡蛋、牛奶、低筋面粉、内层夹入120克圣女果,大杏仁、蓝莓,营养丰富,完全低糖。

抹茶圣诞树松饼

周日:黑咖啡、关东煮、酱牛肉、豆沙黄馍馍、莴笋叶鹰嘴豆。

早餐就开始摄入蔬菜,更加有助于瘦身,莴笋叶中的β胡萝卜素和钙含量都很高,白灼后加入少许盐拌匀,搭配酱牛肉和粗粮黄馍馍非常健康。

作者:吴婧(小暖),国家三级公共营养师  北京营养师俱乐部会员

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 ◆ 8个月宝宝吃早餐有讲究,不要随便加这个!

 ◆ 青春期营养补钙早餐,让孩子俯身看世界!

 ◆ 宝宝7个月了,早餐吃的多好不好?

 ◆ 注重儿童营养,小朋友营养早餐的简单做法!...

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