如何加工食物以避免维生素的流失

杨小锋 2016-08-15 11:42:02 养生

食物维生素流失,科学的食物加工方法-1

我们在食物烹调和加工的时候,总是无法完全保留食物的维生素。维生素损失的主要外界因素包括氧气的氧化、加热的温度和时间、酸度(即pH值)、金属与酶的作用、光或电子辐射、水分含量等。虽然不能完全避免,但我们可以通过一些方法可以减少食物中维生素的损失。

1、先洗后切

蔬菜、肉类等食物应在切前先清洗,不要在水中浸泡,洗的次数也不宜过多,可以减少水溶性维生素的损失。同时应该现切现烹,减少维生素的氧化损失,因为切后时间过久,维生素氧化损失严重。切块不宜太细太碎,否则维生素易被氧化。

食物维生素流失,科学的食物加工方法-2

2、加醋

很多维生素怕碱而不怕酸,醋可保护食物中的维生素,使之少受氧化破坏。所以在烹调食物时放点醋,醋还能使肉类食物中的钙被溶解的更多,促进钙的吸收。

3、上浆挂糊

食物先用淀粉和鸡蛋上浆,烹调时食物表面可形成保护层,减少营养素与空气、热油接触的机会,营养素的损失明显减少,同时可防止蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。

食物维生素流失,科学的食物加工方法-3

4、勾芡

勾芡能使汤料混为一体,使浸出的水溶性维生素连同菜肴一起摄入,大大减少了维生素的浪费。有些汤菜的汤水较多,原料本身的鲜味和调味料的滋味都溶解在汤汁中,但是汤、菜分家,不能融和在一起,喝汤鲜美,吃菜味淡。经过勾芡后,由于淀粉的糊化作用,增加了汤汁的浓度,使汤、菜融和在一起,不但增加了菜的滋味,产生了柔润滑嫩的特殊风味,还保存了更多水溶性维生素。

5、急炒

这是减少营养素损失的最佳烹调方法。因为食物通过旺火急炒,可以缩短菜肴做熟的时间,降低维生素的损失率。据统计,猪肉切成丝,用旺火急炒,维生素B1损失率为13%;切成块用文火炖,则维生素B1损失率为65%。西红柿去皮切块,放入油内炒3~4分钟,其维生素C损失率仅6%左右。建议叶菜类用旺火急炒,可使维生素C平均保存率高达76~96%。

食物维生素流失,科学的食物加工方法-4

6、水烫

很多凉拌菜在拌之前要把食物原料水烫一下,可杀菌、去除大部分杂质和农药残留。注意要在水沸后再放入食物进行水烫,加热时间要短,可减少维生素C的破坏。建议不易炒熟的蔬菜先用水烫再急炒,如西兰花、菜花、芥蓝、菜心等。

7、慎用碱

碱能破坏蛋白质、维生素。建议在焯菜、做面食的时候,最好避免用纯碱,即我们常说的苏打。

参考文献:【1】葛可佑 中国营养师培训教材 2011.11

作者:杨小锋,国家二级营养师,新浪微博:@杨小锋营养健康

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