素食与健康

高敬荣 2016-08-15 15:44:35 养生

素食者这个术语是19世纪中期才出现的,但是,事实上在公元前6世纪的时候,已经有了这个概念。是后来被称为“素食者之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯。他鼓励他的信徒不要吃肉,他认为这样的饮食方式是最自然最科学的。到了19世纪40年代英格兰的圣经基督教徒们成立了“大不列颠素食者协会”,接着美国也仿效建立了“美国素食者协会”。

在美国从1985年到1992年素食者增加了1倍。1992年进行的民意测验发现大概1200万的美国成年人都称自己是素食主义者。

在我们的身边越来越多的人也开始使用素食,那么素食到底对我们的健康有没有帮助,吃素到底该怎样吃,今天与大家一起聊聊这个话题。

素食者大概可以分为这几类:

1、吃鸡蛋牛奶

2、吃蛋不吃奶制品

3、吃奶制品不吃蛋

4、不吃动物来源的纯素

还有人不吃但还吃和其他水产,但是从营养学上来说,这已经不能叫做素食了。

那么素食到底健康不健康?

国外研究发现,总体上看,素食者患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比,甚至和蛋奶素的人相比,吃纯素的人平均血压和平均体重最低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小,肠癌、前列腺癌危险也最低。

但是英美等国家经过一系列的追踪调查发现,其实素食的健康在很大程度上与吃素食人的生活习惯有很大的关系。因为如果仔细观察我们不难发现,身边的吃素食的人几乎没有不良的生活习惯,很少酗酒、抽烟

那么吃素食的人到底从饮食中得到的营养够不够,他们会不会因为吃素而造成某种营养素缺乏呢?

常吃素会造成那些营养素缺乏?

1、蛋白质

蛋白质是组成我们身体的重要成分。人体摄取蛋白质,是为了满足对氨基酸的需要。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近,而且容易消化,称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中,只有大豆、荞麦、燕麦中蛋白质是优质蛋白,其他的植物蛋白都不能满足人体氨基酸的需求。

2、钙、铁、锌

钙、铁、锌是素食者比较容易缺乏的矿物质。通常的饮食中,摄取钙最方便的途径是奶制品,而铁和锌也是通常在肉中含量比较高。豆类含有不少钙、铁和锌,深绿色蔬菜含有比较多钙和铁,全谷制品中有比较多的锌。但是它们含有的植酸会影响矿物质的吸收。

3、维生素B12

维生素B12几乎只存在于动物性食物中,完全素食者难以通过天然素食来解决。它与叶酸比较相似,所以缺乏时并不容易被检测到。维生素B12在体内储存的时间较长,如果是半路吃素的话,可能身体会有储存的,很难发现缺乏。如果缺乏会导致患巨幼红细胞性贫血及高同型半胱氨酸血症。

什么样的饮食方式能让我们即吃素又健康?

常吃奶类大豆及制品(奶类大豆及其制品是优质蛋白的重要来源);
多吃发酵食品(食品的发酵过程中产生维生素B12);
多吃含维生素C丰富的食物。(维生素C可以促进铁的吸收);
少吃营养差的加工食品。(很多营养差的食品,比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油,都可以称为“素食”。但它们不利健康。所以素食照样可能发胖,照样可能高血糖高胆固醇。);
烹调时控制油、盐、糖的量。(长期的高油、盐、糖膳食是造成诸多慢性疾病的因素);
多吃水果后应减少主食(水果的含糖量高,避免摄入水果过多,不减少主食而导致的营养过剩);

素食并非生吃蔬菜(蔬菜中的很多营养成分通过加热可以软化,才能很好的与肠胃中的脂混合,从而得到吸收利用。如VK、胡萝卜素);
多选绿叶蔬菜(由于蔬菜占素食膳食的大部分,且含有丰富的维生素、矿物质以及植物化学物质,所以尽量选择绿叶蔬菜);
必要时可补充复合营养素(如果平时的膳食没办法达到身体营养成分的需求,可以选择营养素强化食品及复合维生素);
豆类与谷类的搭配食用(谷类的蛋白质缺乏赖氨酸,而豆类的蛋白质赖氨酸含量丰富,搭配混合食用可以提高蛋白质的利用,发挥蛋白质互补的作用。另外谷类中的燕麦、荞麦是优质蛋白);
增加户外活动(素食者也是维生素D的缺乏者,户外活动可多接触阳光,补充VD)。

素食该怎样吃才健康?你了解了吗?

参考资料:1.范志红    素食者的营养误区  2.《素食者膳食指南》

作者:高敬荣:国家公共营养师,新浪微博@营养师高敬荣


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