亲,你的肠道健康吗?

余剑 2016-08-21 20:03:38 养生

      我们已经跨入了崭新21世纪,但是现代生活方式和环境常常危害肠道健康,滥用抗生素、洗肠通便、清肠减肥、压力等,让人们的肠道长期处于亚健康状态,引发便秘、腹泻等症状的问题已经困扰了我们很多朋友。那我们怎么能够保持肠道健康,预防和减少肠道疾病的发生呢?下面从膳食的角度来谈谈。

      蔬菜水果富含水溶性膳食纤维,如半纤维素、果胶和抗性低聚糖,是保持肠道健康的法宝,因为这些水溶性营养素更容易被完全发酵分解而显示“益生元”的作用。选食的水果和蔬菜颜色越鲜艳,水溶性膳食纤维含量越高,保健效果越好,所以我们每天至少吃200-350克的新鲜水果和300-500克的蔬菜。西蓝花、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘等,都是保护肠道健康的佳品。大豆更甚,大豆里的抗性低聚糖很丰富。此外,每天要尽可能喝1500-1700毫升水,以促进消化并将代谢废物冲洗排泄掉。多喝新鲜果汁或蔬菜汁,还可以给身体补充大量的维生素和矿物质。

      薯类及粗粮摄入人体后,不能溶于水的大体积的纤维素会在肠道内发胀,从而提高大便容量。此外,它还能缩短大便在肠内的停留时间,消除便秘隐患,有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。因而每天至少吃25克能促进肠蠕动的大体积纤维食物,尽可能少吃精制面粉和细粮食品而改吃粗粮、粗米、土豆、豆类食品。水果和蔬菜也富含该类营养素菜,特别是干果及粗粮、粗面粉食品,更是首屈一指。每进食一匙纤维食物,至少要喝150毫升水,才能将大体积食物发胀产生积极作用。

     保护好肠道菌从,要想肠道好,益生菌少不了!我们应积极的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌饮料等制品,益生菌酸奶具有体内排毒、肠道洗涤的功效,能够在肠道进行发酵分解糖类,产生乳酸和醋酸,使肠内保持酸性环境,从而抑制腐败菌的滋生。有些乳酸菌甚至能够分泌杀菌物质,直接对付坏菌,抑制腐败菌的活动。在一个人的健康大肠中寄居的有益细菌数以万亿计算,它们利用人进食的大体积食物及不能转化的残留物如纤维素,以生成能吸收的维生素和其他分子。某些乳酸食品的双歧杆菌BB-12,就是益生菌家族中的明星菌种,它有超强活性,能直达肠道,减少有害物质生成。

     红肉(猪、牛、羊肉)中的饱和脂肪酸容易引起肠健康问题,每天进食的红肉不超过75克,最好改为白肉(禽鱼肉);要避免吃烟熏和油腻食物,用木炭烟熏或烤制食品的人,应采用科学烹调方法,如烤制食品用铝就能截获脂肪。此外,应避免将肉烤得太厉害或改用焖、炖、清蒸。最好不喝或少喝损害肠道细胞的酒精饮料,多摄入不饱和脂肪酸,如菜籽油和橄榄油所含的不饱和脂肪酸被誉为肠保健的佳品。

     注意体重超标。随着体重的上升,肠患的风险也会随之增加,体重指数争取低于23.9。每天多运动能大大促进肠健康,不运动或缺少运动通常肠脏疲塌而导致便秘。久坐工作的人群应善于利用工作间隙进行运动,以消除坐班带来的弊病。游泳尤其是耐力运动项目,如慢跑、骑自行车、步行等无一不可。
     

 

     参考文献 《中国居民膳食营养素参考摄入量》及百度文献

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