如果在“失眠”,你就这么做,保你睡到自然醒

王思露 2016-10-17 10:21:22 养生

      身边总是有很多人在发牢骚:“天天失眠,就是睡不着觉,我该怎么办啊?"其实,失眠和多种原因都相关,或者心情,可能是压力过大;或是饮食,可能吃的太饱。

失眠,通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验,包括入睡困难、时常觉醒或晨醒过早。长期失眠很可引起疲劳、不安、全身不适、无精打采,反应迟缓、头痛,记忆力不集中等不良症状。

      不良的生活习惯会导致“失眠”或“睡眠不良”:

1、睡眠不规律:

保持作息规律的习惯,良好的睡眠应该不难23:00到零晨3:00这个时间段我们最好要进入深度睡眠,睡眠需要一个循序渐进的过程,所以23点左右我们应该已经是睡觉状态。

2、刺激性食物的摄入:

有很多人失眠是由于在睡觉之前摄入了一些刺激性食物。比如咖啡,咖啡因自摄入之后对人体的兴奋刺激作用可长达12小时,所以睡眠质量不好的朋友尽量少摄入咖啡因的食物;再比如酒精,有人为了预防失眠或者能更快进行入眠,就在睡前饮酒催眠。虽然这样你可能睡得很快,但是危害也是大大的。酒精可以抑制中枢神经系统所以你可以尽快入睡。但是,酒精的作用会扰乱整个睡眠状态,使人出现经常早醒、睡眠质量较低、熟睡时间缩短等问题。

3、睡前的心情过于兴奋

睡前过于兴奋会影响睡眠,建议睡前可以听点轻松的音乐,可以冥想或做些轻松的瑜珈,尽量让心情平静下来。建议不要看电视剧,有些时候看了紧张的电视更容易造成精神亢奋。

调节睡眠我们要多重下手,主食饮食习惯和生活方式。

饮食方面。要注意少吃高高盐食物,忌吃不易消化食物,膳食以清淡为主。营养搭配要均衡,可适量多吃些含矿物质丰富的食物、富含色氨酸的食物以及B族维生素丰富的食品。在睡前的1小时之前来一杯温牛奶,注意是温牛奶,不然也会给身体带来刺激,牛奶中含有很丰富的色氨酸,而它能在体内转化为血清素,从而可以抑制大脑皮质的兴奋,使人快速进入睡眠状态,起到助眠的作用,也能让大家得到“安稳的一觉”。对于顽固性失眠患者,平时可以多摄入富含色氨酸的食物,因为色氨酸对神经有调控的作用。富含色氨酸的食物有腐竹、豆腐、豆浆、黄豆和芸豆等豆制品。鱼类、紫菜、尤鱼和虾米等海产品也富含色氨酸。

睡觉之前2-3小时不要进食,晚餐的时候也要少吃这些食品

1.容易胀气食物

比如豆类、洋葱、茄子、红薯、芋头、玉米、面包等等,这些食物在消化过程中会产生较多的气体,容易引起腹胀,从而影响睡眠。

2.辛辣刺激食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物是影响睡眠的食物,这个很好理解。因为这类食物在晚餐时如果进食过多,会引起胃部灼热及消化不良,一直火辣辣的怎能不干扰睡眠?

3.高盐易渴食物

这类食物如果摄食过多,会使钠离子摄入过量,从而促使血管收缩,血压上升,导致情绪紧绷,造成失眠。已有高血压病史的朋友更应该注意,因为进食高盐分食物很可能引发高血压性头痛及中风。

4.油腻食物

晚餐进食的食物如果过于油腻,会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢。这样会使人体一直处于工作状态,不失眠就太难了。有个健康准则叫“早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐”,这其实是有一定道理的。想要晚上睡得香,晚餐最好吃些清淡食物。

5.咖啡因

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物,是一种中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力。于是,咖啡因可提神醒脑。然而,鲜为人知的是咖啡因不能给身体提供能量,它只是一种刺激物。于是在睡前摄取过多的咖啡因将对大脑神经造成过多的刺激,导致人难以入睡。

      生活方式方面。要注意多调节自己的心态,保持良好心态,凡事想开点,减小自己生活中的压力,保证每天有固定的运动量,良好的运动可以很好的促进睡眠,建议每周运动不要少于三次,每次不少于半小时,运动强度可以适当增大。

      良好的睡眠是由很多方面因素一同决定的,如果此时的你正饱受失眠之苦,那么找寻一下自己哪里做的不对,抓紧调节,还原给自己一个完美的睡眠。

      吃得好,动的巧,心情妙;睡眠就可以“恰恰刚好”。

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作者国家二级营养师   王思露 

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