常吃豆制品,每天多少为宜?你是不是还在稀里糊涂?

孙伟 2016-10-24 14:29:05 养生

此处所说豆制品是大豆制品,特指黄豆、黑豆、青豆。大豆在营养界口碑一直不错,不仅富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,且含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品对于降低绝经期和绝经后女姓乳腺癌和骨质疏松的发生风险有一定益处。

营养界鼓励常吃大豆及其豆制品,可是豆制品名目繁多,你是吃了,可是对于量的把控是不是还是稀里糊涂呀?我们鼓励食物多样化,再好的食物也不能让它顶多半个天,食物过于单一化、极端化会带来饮食结构、营养素的失衡,也会带来健康的风险。所以常吃豆制品也宜有量!

拿常吃的大豆及豆制品来啦啦呱子吧!

大豆

中国营养学会推荐成年人常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上。所以整粒大豆就是豆制品的换算标杆。不过整粒熟大豆的蛋白质消化率为65.3%,不是很高,且整粒熟吃引起腹胀,不利于吸收。

豆浆

豆浆机的普及,让豆浆一朝成名,推动了豆浆机的销量,也推动了豆浆的饮用量。豆浆的蛋白质消化率可达84.9%,更契合人体的需求。同时豆浆每100毫升含嘌呤小于30毫克,也算是低嘌呤食物,痛风患者可以适量饮用。25克的大豆相当于豆浆365克。没错,对于正常的成年人来说,每日保持在这个量就可以了。

豆腐

25克的大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、175克内酯豆腐。豆腐的蛋白质消化率比较高,可达到92%~96%。但营养价值各有千秋。

北豆腐是卤水豆腐,卤水成分主要是氯化钙和氯化镁,是补充钙、镁的良好来源。北豆腐中的视黄醇当量与维生素E含量也显著高于其它两种豆腐。

南豆腐是石膏豆腐,点豆腐的成分为硫酸钙,水分较多。烟酸含量最高,也是一种典型的高钾低钠食品,适合高血压患者食用。

内酯豆腐在三种豆腐中碳水化合物含量最高,营养价值较其他两种豆腐要低许多。

豆腐干

25克的大豆相当于55克豆腐干。像豆腐丝、豆腐干在加工过程中挤去水分的同时把很多嘌呤也去除出去了。所以嘌呤含量低于豆浆,也低于肉类食品。可部分替代鱼肉海鲜食用。一般豆腐干加入了盐等调味品,也要注意控制盐的摄入量。

豆腐丝

25克大豆相当于40克豆腐丝。豆腐丝也属于低嘌呤食物,且富含蛋白质钙,可凉拌换胃口,大众食材,尽可放心食用。

素鸡

25克大豆换算成素相当于52.5克,营养素的含量比较浓缩集中。素鸡是大豆

经过加工而制作成的食品,以素仿荤,口感与味道与原难以分辨,风味独特。我们知晓方便食用即可。

以上等量换算是按豆制品蛋白质含量计算。豆制品富含优质蛋白久富盛名,是我们饮食中蛋白质的重要来源,所以常吃是有道理的。

作者信息:

孙伟

国家一级公共营养师

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